¿Son los aminoácidos esenciales + proteína de suero mejores que la proteína de suero por si sola?
Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults de Park y cols. (2020).
Las fuentes de proteínas difieren en su capacidad para estimular la síntesis de proteína muscular (MPS). Las principales propiedades que determinan el efecto anabólico de la proteína son su tasa de digestión y su composición de aminoácidos (en particular, la leucina). Una de la fuentes sintéticas de proteína muscular mas consumidas por quienes realizan entrenamiento físico es la proteína de suero de leche. Es bien sabido que ingerir proteína de suero puede elevar significativamente la MPS. Algunos estudios (como este) han informado mayores respuestas en la MPS por la ingestión de proteína de suero en comparación con cantidades equivalentes de otras proteínas. Esto da como resultado que el suero sea una fuente popular de proteína en el mundo del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, ningún estudio ha comparado las respuestas en la MPS de los aminoácidos esenciales de forma libre (EAA, los componentes básicos de la proteína que son esenciales para su cuerpo y que su cuerpo no puede fabricar) + proteína de suero frente a la proteína de suero por si sola. Ahora tenemos tal estudio. Echémosle un vistazo.
El estudio
Dieciséis hombres y mujeres jóvenes (en sus 20 años) participaron en el estudio. Fueron asignados aleatoriamente a un grupo de proteína de suero de leche + EAA (8 sujetos) o un grupo de solo suero de leche (8 sujetos). El grupo de proteína + EAA visitó el laboratorio en dos ocasiones separadas donde consumieron una porción (bajo contenido de EAA [3.2 gr) o dos porciones (alto contenido de EAA [6.4gr]). La bebida proteica + EAA contenía además, 0.5 gr de creatina y 2.4 gr de proteína. La bebida de suero (Gatorade Recover) contenía 12.6 gr de proteína y 2,6 gr de carbohidratos.
Los sujetos llegaron al laboratorio después de un ayuno nocturno. Se tomaron una serie de muestras de sangre separadas por 30 minutos antes de la ingestión del suplemento, y luego se tomaron otras series cada 20-30 minutos después de la ingestión. Se tomaron un total de 15 muestras. Estas se usaron para medir los niveles de aminoácidos en la sangre y la síntesis de proteínas de todo el cuerpo (la velocidad a la que todo el cuerpo produce nuevas proteínas). Se tomaron biopsias musculares al inicio y varias horas después de la ingestión de bebidas. Estas biopsias se utilizaron para medir la MPS.
Resultados
Aminoácidos en sangre. Los EAA en sangre fueron significativamente más altos después de la ingestión de dos porciones del suplemento de proteína + EAA en comparación con el suplemento de proteína de suero (Figura 1).
Lo mismo sucedió con la leucina (un aminoácido esencial que regula la síntesis de proteínas musculares) (Figura 2).
Síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteína muscular fue significativamente mayor después de la ingestión de dos porciones del suplemento de proteína + EAA en comparación con la proteína de suero (Figura 3).
¿Qué significa esto?
Este estudio mostró que un suplemento de proteína + EAA superó a la proteína de suero de leche para aumentar la síntesis de aminoácidos en sangre, leucina y proteína muscular. Entonces, ¿esto significa que debe comenzar a consumir proteína de suero + EAA en lugar de solo proteína de suero? ¡No tan rápido! Hay varias cosas a considerar sobre este estudio que necesitan ser analizadas.
#1. Cantidad insuficiente de proteína de suero
Existe una relación dosis-respuesta entre la cantidad de proteína ingerida y la síntesis de proteína muscular. La evidencia sugiere que alrededor de 0.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal maximizarán la síntesis de proteína cuando se consumen después de una sesión de entrenamiento. La dosis de proteína de suero utilizada en este estudio probablemente fue demasiado baja para maximizar la síntesis de proteínas. La dosis de proteína en este estudio fue equivalente a ~0.17 g/kg. Probablemente, si la dosis hubiese sido más cercana a los ~30 gramos de proteína de suero totales, hubiésemos visto una respuesta similar entre los grupos. Otra investigación que utilizó una dosis de ~33 gr de proteína de suero de leche mostró aumentos similares en la MPS a las que se observaron en el grupo de EAA + suero de leche en este análisis.
#2. Creatina integrada solo en un suplemento
La suplementación con creatina, especialmente después del entrenamiento, tiende a generar mejores resultados en el crecimiento muscular. Aunque la cantidad proporcionada por el suplemento de EAA + proteína fue bastante insignificante (~1 gr en la dosis más alta), el suplemento de proteína de suero no tenía creatina. Hubiese sido ideal tener una condición combinada con creatina que incluyera suero.
#3. Las diferencias agudas en la síntesis de proteínas musculares no siempre se traducen en diferencias en la hipertrofia
Las diferencias a corto plazo en la síntesis de proteínas musculares no siempre resultan en diferencias a largo plazo en el crecimiento muscular. La MPS nos brinda información valiosa, pero solo nos lleva hasta cierto punto. Los cambios en la descomposición de las proteínas musculares y las diferencias entre la síntesis y la descomposición durante períodos de tiempo más prolongados son más predictivos de los cambios en el tamaño del músculo. Me gustaría ver un estudio de entrenamiento que emplee este suplemento de EAA + proteína y un grupo que consuma una dosis más alta de suero de leche regularmente en el transcurso de varias semanas.
En general, los principales impulsores de aumentos agudos (es decir, a corto plazo) en la MPS son el contenido de EAA de una proteína y la rapidez con que se digiere. Se necesitan alrededor de 20 gramos de EAA para maximizar la síntesis de proteínas musculares durante unas horas. Puede obtener estos 20 gramos de varias maneras. Esto puede incluir proteína entera, aminoácidos de forma libre, proteína de suero, proteínas de origen vegetal, etc. Las proteínas animales tenderán a ser más altas en EAA en comparación con las fuentes vegetales, por lo que si consume principalmente fuentes vegetales, es posible que necesite un poco más. En general, alcanzar ~15-20 gramos de EAA en una sola porción debería maximizar la MPS en respuesta a una comida. Esto se traduce en alrededor de 25-40 gramos de proteína de alta calidad (es decir, proteína con alto contenido de EAA) o alrededor de 0.4 gr/kg de peso corporal por comida. Por supuesto, la ingesta total de proteínas durante todo el día es lo más importante, pero en teoría, distribuir esa proteína de manera uniforme durante el día en alrededor de 3-4 comidas con 0.4 g/kg/comida debería maximizar la MPS y las ganancias a largo plazo.
#4. Uno de los investigadores (Dr. Robert Wolfe) posee la patente de la formulación de EAA + proteína utilizada en el estudio.
Aunque no fue el investigador principal y fue declarado en la sección de "conflictos de interés" en la investigación, no estoy seguro de si el hecho de poseer la patente del producto sesgó el estudio. Sin embargo, considerando la falta de una dosis más alta de suero de leche (~0.25-0.4 g/kg de peso corporal), pinta convenientemente el suplemento de EAA + proteína en comparación con el suero. Dicho esto, el Dr. Wolfe es una leyenda en el campo y tiene un tremendo historial de investigaciones y métodos rigurosos relacionados con el metabolismo de las proteínas en respuesta al entrenamiento y la nutrición. Me gustaría ver el estudio replicado en otro laboratorio y otra investigación que compare esta mezcla con una mayor ingesta de proteína de suero.
Limitaciones
- La dosis de suero fue insuficiente para maximizar la síntesis de proteína muscular en el grupo de solo suero.
- Uno de los investigadores posee la patente del suplemento EAA + proteína utilizado en este estudio.
- La creatina estaba en el suplemento de EAA + proteína pero no en el suplemento de proteína de suero
- Estudio transversal.
- Las diferencias agudas en la MPS no necesariamente se traducen en diferencias en las ganancias musculares
Conclusiones y aplicaciones prácticas
Si bien este estudio mostró que un suplemento de suero de leche + EAA supera al suero de leche en términos de síntesis de proteínas musculares, esto no significa que deba complementar su suero de leche con EAA. Esto se debe a que el grupo de solo suero probablemente no consumía la cantidad suficiente. Mientras consuma alrededor de 0.4 g/kg de proteína de alta calidad por comida, maximizará la síntesis de proteína muscular sin necesidad de suplementos de EAA.