Las flexiones son un ejercicio de peso corporal poliarticular que trabaja principalmente los grupos de músculos de empuje del tren superior, como los pectorales, deltoides anteriores y tríceps braquial. También involucra de manera secundaria el dorsal ancho y el bíceps braquial. El movimiento se realiza apoyado en ambas manos y pies, con el cuerpo hacia el suelo. Consiste en flexionar los codos para descender el tronco y luego extenderlos para volver a la posición inicial.
Las flexiones son uno de los ejercicios más populares en el entrenamiento, debido a su simplicidad de configuración, no requiere de equipo/material y se puede realizar en cualquier lugar. La relativa dificultad del ejercicio permite adaptarlo a diferentes grupos de personas, ya sean mujeres, adolescentes u hombres, sin importar su nivel de condición física.
Las flexiones son comúnmente utilizadas en pruebas de evaluación de la fuerza y resistencia muscular del tren superior, como las pruebas de selección en el ejército, la policía, entre otros. Cuantificar la resistencia proporcionada por este ejercicio puede ser difícil, especialmente cuando se emplean variaciones o ajustes en la altura de las manos o los pies.
Uno de los problemas con los estudios referentes a este ejercicio, es que a menudo, la investigación que cuantifica las flexiones y sus variaciones es limitada. Estudios (como este y este) han examinado la activación muscular durante las flexiones, generalmente analizando las variaciones en la posición de las manos. Otras investigaciones (como esta y esta) han comparado la flexión tradicional con una variante que utiliza un producto fabricado o una técnica de ejercicio específica, utilizando electromiografía para evaluar las diferencias.
Ante la falta de información en la literatura y la dificultad para cuantificar la carga de las flexiones, haremos una revisión rápida de un estudio denominado Kinetic analysis of several variations of push-ups de Ebben y cols. (2011), cuyo objetivo fue evaluar la máxima Fuerza de Reacción del Suelo (GRF) asociada con diferentes variantes de push-up, con el propósito de cuantificar las cargas para la progresión de la intensidad y el volumen del ejercicio.
El estudio
En el estudio participaron 23 sujetos (14 hombres y 9 mujeres). Cada sujeto realizó 6 variantes de flexiones:
- NP: flexiones normales
- KP: flexiones de rodillas
- PF30: Flexiones con los pies elevados de 30.48cm
- PF60: Flexiones con los pies elevados de 60.96cm
- PH30: Flexiones con las manos elevadas de 30.48cm
- PH60: Flexiones con las manos elevadas de 60.96cm
Después de un calentamiento, todos los participantes realizaron 2 repeticiones de cada variación en orden aleatorio, con 1 minuto de descanso entre cada variante. Los ejercicios se llevaron a cabo a un ritmo constante: 2 segundos en la fase excéntrica y 2 segundos en la fase concéntrica, sin pausa entre ambas fases. Los datos se recopilaron utilizando una plataforma de fuerza colocada debajo de las manos.
Resultados
Las pruebas estadísticas realizadas mostraron una diferencia significativa entre cada variación de push-up, sin diferencia en los coeficientes entre mujeres y hombres. PH60 permite producir una fuerza igual al 41% del peso corporal y que, por tanto, en este estudio, es la variación más fácil de realizar. Mientras que PF60 permite producir una fuerza igual al 74% del peso corporal, por lo que es la variación más difícil realizada en el estudio. Los resultados se presentan en la Figura 1.
Conclusiones e implicaciones prácticas
- Las pruebas estadísticas realizadas mostraron una diferencia significativa entre cada variación de flexiones. Esto significa que las diferentes variaciones probadas permiten claramente un aumento o disminución progresiva de la resistencia durante el ejercicio. La resistencia oscilará entre el 41% y el 74% del peso corporal. Además, no se encontró diferencia en los coeficientes entre mujeres y hombres.
- Este estudio destaca la variación de la resistencia según la elevación de las manos o los pies. La mayoría de los atletas conocen bien este principio para ajustar la dificultad de las flexiones, pero no necesariamente es conocido por el público en general. Es interesante destacar que las flexiones de rodillas presentan una dificultad intermedia entre la versión en la que las manos se elevan a 60.96 cm y aquellas en las que las manos se colocan a 30.48 cm. Por lo tanto, utilizando estos coeficientes, es recomendable que una persona pase de la versión de rodillas a la versión en la que las manos se elevan 30.48 cm, antes de intentar la versión normal de las flexiones.
- Estos coeficientes pueden ser útiles para que los profesionales del deporte recomienden una progresión de la resistencia durante el ejercicio de flexiones. También es más fácil cuantificar la resistencia en cada variación. Sin embargo, habría sido aún más útil desarrollar un modelo matemático que tenga en cuenta la altura de las manos, la altura de los pies y la masa corporal para determinar la resistencia directamente. Esto permitiría superar las 6 variaciones propuestas en este estudio.
