Desarrollo pectoral: Press banca plano vs. inclinado

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men de Chaves y cols. (2020).

El press banca es, probablemente, el ejercicio mas popular para fortalecer el tren superior. Cuando se realiza variando los ángulos de inclinación del banco de apoyo, se generan diferencias en la activación muscular y en la producción de fuerza. En última instancia, estos factores podrían afectar las adaptaciones generadas por el ejercicio. Además, sabemos que, el crecimiento muscular no ocurre con la misma magnitud en todas las regiones musculares, independientemente del estado de entrenamiento (es decir, entrenado o no entrenado).

En un articulo revisado anteriormente en MM+, vimos que el ángulo de rotación de la cadera afecta directamente la hipertrofia especifica de las cabezas del gastrocnemio después de 9 semanas de entrenamiento con elevaciones de pantorrillas. Pero, ¿qué pasa con un press banca horizontal o inclinado?

Ciertamente, existe una razón legítima de por qué un banco inclinado podría funcionar mejor para la zona superior del pecho, mientras que un banco plano podría funcionar mejor para la parte inferior. Estudios sobre la actividad muscular (evaluada por electromiografía [EMG]), como el de Trebs, Brandenburg y Pitney (2010), han mostrado que la activación de los músculos de la parte superior del tórax es mayor durante los movimientos inclinados en comparación con los planos. Sin embargo, las mediciones electromiográficas no siempre se correlacionan con la hipertrofia. Por lo tanto, son necesarios estudios de entrenamiento a largo plazo para evaluar el impacto real de las variaciones en los ángulos de un ejercicio determinado.

Afortunadamente ahora tenemos un estudio de evaluó los efectos del press de banca horizontal e inclinado, así como la combinación de ambos ejercicios sobre la adaptación neuromuscular.

El estudio

Un total de 47 hombres no entrenados, en edad universitaria completaron el estudio. Durante las primeras dos semanas, ingresaron al laboratorio en 4 ocasiones distintas para realizar pruebas y familiarizarse con los ejercicios y protocolos de estudio. Luego fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos:

• Press banca plano (FBP): En este grupo los sujetos fueron entrenados usando solo el ejercicio de press de banca horizontal.
• Press de banca inclinado (IBP): En este grupo los sujetos fueron entrenados usando solo el ejercicio de press de banca inclinado.
• Grupo combinado (COM): En este grupo los sujetos entrenaban utilizando ejercicios de press de banca horizontal e inclinado.

Los grupos FBP e IBP completaron 4 series de 8-12 RM (aumentando a 6 series en la semana 5) de sus respectivos ejercicios por sesión de entrenamiento. Por otro lado COM realizó 2 series (aumentando a 3 en la semana 5) de 8-12 RM de cada ejercicio. El entrenamiento se realizó una vez por semana durante 8 semanas. Además del press de banca, todos los grupos realizaron de 4 a 6 series de remo sentado y sentadillas o press de piernas. El rango de movimiento se controló de modo que los sujetos tocaran la barra contra su pecho en cada repetición.

Cada repetición tuvo una cadencia de 2 segundos en la fase concéntrica (positiva) del levantamiento y 2 segundos en la excéntrica (parte negativa). Las cargas se ajustaron a través del programa de entrenamiento para mantener 8-12 RM. Ambas variaciones del press de banca se realizaron en una máquina Smith.

Antes y después del programa de entrenamiento, se midió el grosor muscular (mediante ultrasonido) de tres regiones diferentes del pectoral (segundo, tercero y quinto espacio intercostal [contando desde arriba]).

También se evaluó la fuerza isométrica máxima (sin movimiento de la barra) en ambas variantes de press banca. Finalmente, se evaluaron los cambios en la actividad muscular (por EMG) de la parte superior e inferior del tórax.

Resultados

Fuerza isométrica. No hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos para la fuerza isométrica en banco plano o inclinado (Figura 1).

Grosor muscular. En la Figura 2 se logra apreciar que hubo una diferencia estadísticamente significativa en el grosor muscular en el área del segundo espacio intercostal (la parte superior del tórax) al comparar el press banca inclinado con el grupo FBP y COM. Las diferencias para las otras regiones del tórax no fueron estadísticamente significativas.

¿Qué significa esto?

Este estudio evaluó las adaptaciones neuromusculares en hombres jóvenes no entrenados al ejercicio de press de banca horizontal, al press inclinado y a una combinación de ambos.

Los resultados muestran que hubo un mayor crecimiento del pectoral superior en IBP en comparación con FBP y COM. No se observaron otras diferencias notables. Existen dos potenciales razones para que estos resultados fueran posibles. (1) Activación de unidades motoras y (2) rango de movimiento.

Veamos algunos detalles.

#1. Activación y crecimiento del pectoral superior

Los resultados de este estudio muestran que IBP experimentó un mayor crecimiento del pectoral superior en comparación con los otros dos grupos.

A pesar de que la activación muscular, medida por EMG, no refleja necesariamente un mayor reclutamiento de fibras musculares, en el caso del estudio que analizamos ahora, podríamos decir que la activación muscular si se correlaciona con el crecimiento muscular .

Estudios anteriores (como este y este), han mostrado una mayor activación muscular de la parte superior del pecho con un press de banca inclinado en comparación con un press de banca plano. Además, parece ser que una inclinación de unos 30° es suficiente para provocar este efecto.

A medida que se inclina el banco, la activación del pectoral medio e inferior disminuye, mientras que el pectoral superior tiene que soportar la mayor parte del trabajo junto con el deltoides anterior. Esto se debe a que cuando el banco está inclinado, las fibras del músculo pectoral superior estarán directamente debajo de la línea de fuerza. En el press de banca plano, la línea de fuerza pasa por el centro de los músculos del pecho, y es por eso que el press de banca plano es un gran constructor general de pectorales.

No obstante, una cosa que me molesta de este estudio son los cambios inusualmente grandes en el grosor del músculo. Los cambios en el grosor muscular fueron del 30-60%. Por supuesto, estos eran sujetos no entrenados, pero aún así son cambios extremadamente grandes. Por lo general, la investigación sugiere que los aumentos relativos en el grosor muscular del tren superior se encuentran en un rango de 10–31% después de 12 semanas de entrenamiento con sobrecargas. Dicho esto, los tamaños del efecto calculados (la magnitud de la mejora en unidades de desviación estándar) oscilaron entre 1 y 1,5, que son grandes pero no ridículamente grandes o poco realistas. Los grandes cambios porcentuales pueden estar relacionados con el uso de sujetos no entrenados y las ubicaciones en las que se midió el grosor muscular.

Finalmente, hubiese sido interesante ver cómo los sujetos habrían respondido a otros grupos musculares, dado que también entrenaron las piernas y la espalda. Sin embargo, tendremos que esperar otros estudios para observar estos datos.

#2. Diferencias en rango de movimiento

La mayoría de las personas levantan pesas con un rango de movimiento ligeramente mayor en el press de banca inclinado en comparación con el press de banca plano. Por ejemplo, un estudio de Saeterbakken y cols. (2017) encontró que competidores de élite en fuerza de press de banca, presentan un mayor rango de movimiento (medido como el desplazamiento vertical de la barra) en el press de banca inclinado (25°) en comparación con la versión horizontal.

Un rango de movimiento más largo generalmente se asocia con un mayor crecimiento muscular y ganancias de fuerza. Especialmente el entrenamiento con longitudes musculares largas (cuando el músculo está estirado) parece tener gran importancia para el crecimiento muscular, y ese es exactamente el rango de movimiento que se agrega en el press de banca inclinado. Por lo tanto se puede generar un mayor estiramiento del pectoral superior y el deltorides frontal al permitir que la barra descienda un poco más en la parte final de la fase excéntrica.

Limitaciones

Este estudio tiene varias limitaciones:

• Uso de sujetos no entrenados
• Una frecuencia de entrenamiento de solo una vez por semana y solo 8 sesiones de entrenamiento. Las diferencias pueden surgir en marcos de tiempo mucho más largos. La inclusión de un grupo de doble volumen que coincidiera tanto con el volumen plano como con el inclinado (es decir, 8-12 series totales ) habría ayudado a detectar cualquier efecto de volumen.
• Las pruebas de fuerza isométrica fueron inespecíficas. El entrenamiento en un press de banca inclinado o plano ciertamente podría afectar el rendimiento dinámico de 1-RM, pero no necesariamente la fuerza isométrica.

Conclusiones e implicaciones prácticas

• Este estudio mostró que el entrenamiento en press de banca inclinado resulta en un mayor crecimiento del pectoral superior. Sin embargo, el press banca plano no dio como resultado un crecimiento superior del pectoral inferior, y la combinación de ambas variantes no pareció tener un beneficio combinado.
• Las diferencias en el crecimiento muscular, pueden deberse al rango de movimiento superior que presenta un press de banca inclinado. Debido a que el crecimiento muscular esta mediado notablemente por la tensión en longitudes musculares largas, es plausible suponer que un press de banca inclinado genere mayor hipertrofia en la región superior del pectoral en comparación con un press de banca horizontal.
• Si bien el press de banca inclinado puede tener un mayor rango de movimiento y por lo tanto mayor potencial para generar hipertrofia de una porción especifica del pectoral, muchas personas no pueden realizar el recorrido completo del ejercicio. Una excelente alternativa es el press inclinado con mancuernas. Trabaja los mismos grupos musculares, pero puede resultar más cómodo y permitir un rango de movimiento más largo que con una barra.
• Una inclinación de 30° es suficiente para una activación significativamente mayor de los pectorales superiores en comparación con los pectorales medios e inferiores. Cualquier inclinación mayor (45 o 60°) disminuye la activación de los pectorales superiores, y el ejercicio se vuelve más un ejercicio de hombros que un ejercicio de pecho. En muchos bancos de entrenamiento ajustables, una inclinación de 30° significa que debe usar el primer o segundo ajuste por encima de la horizontal. Un método fácil de aplicar, podría ser encontrar primero una inclinación de 45° (a medio camino entre la horizontal y la vertical) y luego elegir algo un poco menos inclinado (dos tercios) que eso.
• Dadas las limitaciones de este estudio, creo que la incorporación de ambos tipos de empujes (plano e inclinado) es probablemente la mejor manera de generar un estimulo eficiente cuando se busca la hipertrofia en todo el pecho.