Desentrenamiento y pérdida de masa muscular

¿Cuánto tiempo tarda en perder músculo cuando deja de entrenar? ¿Pasarán algunos días, semanas o meses antes de que comience a perder músculo?

Para responder a esa pregunta, un grupo de investigadores de la Universidad de Baylor reunieron a un grupo de hombres con experiencia de al menos un año en entrenamiento con sobrecargas, y les asignaron un plan de entrenamiento con una división tren superior/tren inferior durante un total de cuatro semanas [1].

Transcurridas las 4 semanas de entrenamiento, lo sujetos del estudio se tomaron 2 semanas de descanso.

¿Cómo afectan a la masa muscular dos semanas sin entrenamiento?

A pesar del descanso de dos semanas, los hombres no perdieron músculo. Las ecografías del recto femoral, uno de los músculos de la parte delantera del muslo, tomadas antes y después del descanso, muestran que no se perdió prácticamente nada de músculo.

Fue la misma historia cuando se trató de la fuerza muscular. Después del período de desentrenamiento de dos semanas, los hombres pudieron levantar tanto peso en la prensa de piernas como antes del descanso.

Entonces, ¿eso significa que puede tomarse al menos dos semanas sin entrenar, con la seguridad de saber que la musculatura que tanto le costó ganar permanecerá intacta?

No necesariamente. Y he aquí por qué.

Primero, este estudio midió el tamaño de los músculos del recto femoral, que es solo uno de los cuatro músculos que forman el cuádriceps. Es posible que hubiésemos visto algo de pérdida si los investigadores hubieran observado otros músculos del muslo.

Dado que sus cuádriceps se utilizan en la vida diaria normal, es posible que simplemente pararse, sentarse y caminar proporcione un estímulo de mantenimiento suficiente para mantener las cosas funcionando, al menos durante un par de semanas [2].

Otra investigación sobre el tema muestra cierto grado de pérdida de masa muscular en los muslos después de un período de desentrenamiento, que se registró en aproximadamente un 0,1% por día [3].

Es más, los estudios para observar cómo el desentrenamiento afecta los músculos de la parte superior del cuerpo, específicamente los pectorales y tríceps, muestran que algo de músculo se pierde durante un descanso de tres semanas [4].

Ésa es la mala noticia.

La buena noticia es que cualquier músculo perdido tiende a recuperarse relativamente rápido cuando comienza a levantar pesas nuevamente.

Entrenamiento con sobrecarga de manera periódica vs contínua

Hubo un estudio interesante publicado en 2011, donde investigadores japoneses observaron cómo un descanso de tres semanas afecta las ganancias en el tamaño y la fuerza de los músculos [5].

Tomaron dos grupos de hombres y los pusieron en un programa de entrenamiento de press de banca de 15 semanas. El primer grupo entrenó continuamente durante todo el período de 15 semanas, mientras que el grupo dos entrenó durante seis semanas, se tomó tres semanas de descanso y luego reanudó el entrenamiento durante otras seis semanas.

Era de esperar que los sujetos del grupo continuo hayan obtenido los mejores resultados. Sin embargo eso no es lo que pasó. Al final del estudio, no hubo diferencias significativas en términos de aumento de tamaño y fuerza entre los dos grupos.

Los sujetos que tomaron un descanso de tres semanas de entrenamiento vieron cómo sus músculos se "encogían" durante el descanso. La disminución promedio en el tamaño del tríceps fue del 2,2%, mientras que los pectorales se redujeron en un 5,7%.

Sin embargo, cuando comenzaron a entrenar nuevamente, sus músculos respondieron mucho más rápido en comparación con el grupo de entrenamiento continuo. Como resultado, ambos grupos terminaron el estudio habiendo ganado aproximadamente la misma cantidad de músculo.

Un estudio similar, esta vez de 24 semanas en lugar de 15, encontró los mismos resultados. [6]

Esta vez, el grupo que se desentrenó, tomó un par de descansos de tres semanas en lugar de solo uno. Es decir, entrenaron durante seis semanas … tomaron tres semanas de descanso … entrenaron durante seis semanas … tomaron tres semanas de descanso … luego hicieron las últimas seis semanas de entrenamiento.

Se perdió músculo durante los dos descansos de tres semanas. Durante el primer y segundo período de desentrenamiento, la disminución en el tamaño del tríceps fue del 2.6% y 2.9%, respectivamente.

Pero una vez más, el grupo que se desentrenó logró avances más rápidos cuando regresaron al gimnasio. Esto significó que pudieron ponerse al día con los sujetos del grupo de entrenamiento contínuo.

La Figura 1 muestra los cambios en el tamaño de los músculos del tríceps durante el programa de entrenamiento de 24 semanas. Los puntos negros muestran los resultados del grupo que entrenó durante seis semanas y luego se tomó tres semanas de descanso. Los puntos blancos muestran lo que pasó con el grupo que entrenó continuamente.

Los niveles de fuerza también bajaron durante el descanso, pero regresaron rápidamente cuando se reanudó el entrenamiento.

La figura 2 muestra los cambios en la fuerza muscular durante el programa de entrenamiento de 24 semanas. Los puntos negros muestran cómo cambió la fuerza en el grupo que descansó, mientras que los puntos blancos muestran los resultados del grupo que entrenó continuamente.

Al final, ambos grupos obtuvieron ganancias similares en tamaño y fuerza muscular, a pesar de que el grupo con desentrenamiento/reentrenamiento hizo un 25% menos de trabajo total.

Entonces, ¿En primer lugar, por qué la reconstrucción del músculo perdido tiende a ocurrir más rápidamente que la recuperación?

¿Por qué el músculo perdido se recupera más rápido?

Primero, una reducción en el tamaño del músculo no significa necesariamente que esté perdiendo proteína muscular. Eso es porque hay mucho más que proteínas dentro de los músculos. También encontrará carbohidratos en forma de glucógeno, grasa almacenada tanto dentro como entre las fibras musculares, así como agua.

El desentrenamiento conduce a una reducción en la cantidad de glucógeno almacenado dentro de los músculos [7]. Debido a que el glucógeno se une aproximadamente a tres veces su peso en agua, cualquier reducción en el glucógeno muscular significará que el contenido de líquido de un músculo también disminuye.

Como resultado, sus músculos se verán más pequeños, adquiriendo una apariencia ligeramente “desinflada” [8].

Dado el hecho de que se ha perdido parte del material almacenado en sus músculos, podríamos decir que ha perdido músculo. Pero todo lo que ha sucedido es que sus músculos se han "aplanado" un poco porque no hay tantas "cosas" como antes.

En otras palabras, no toda la reducción de tamaño provendrá de la pérdida de proteínas contráctiles dentro de un músculo. Una gran parte de la razón por la que sus músculos se ven más pequeños durante un descanso se debe a la pérdida de glucógeno muscular y agua, que se reemplazan rápidamente cuando reanuda el entrenamiento.

La memoria muscular también juega un papel, especialmente si tiene algunos años de levantamiento serio en su historial.

Cuando los músculos crecen, desarrollan más núcleos, los "centros de mando" de una célula muscular que controlan lo que sucede dentro de esa célula. Sin embargo, esos núcleos no se pierden cuando se tomasun descanso. En cambio, se cuelgan dentro de los músculos, lo que permite una tasa de crecimiento más rápida cuando comienza a entrenar nuevamente.

De Lawrence Schwartz, profesor de biología en la Universidad de Massachusetts:

Los músculos se dañan durante el ejercicio extremo y, a menudo, tienen que soportar cambios en la disponibilidad de alimentos y otros factores ambientales que conducen a la atrofia. No durarían mucho entregando sus núcleos en respuesta a cada uno de los sucesos o eventos que causan daño en el tejido.Frontiers science  News. enero 28 de 2019

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Dado que los mionúcleos son el motor sintético de las fibras musculares, retenerlos debería permitir que el tamaño y la fuerza de los músculos se recuperen más rápidamente después de una de estos daños, y ayudar a explicar el fenómeno de la memoria muscular.FRONTIERS SCIENCE NEWS. ENERO 28 DE 2019

Finalmente, se necesita menos entrenamiento para mantener el músculo (que ya tiene) que para desarrollar más.

En un estudio, los sujetos que redujeron tanto el número de sesiones de entrenamiento semanales como el número de series por ejercicio, de tres a solo uno, pudieron mantener la mayor parte del músculo que habían construido [9].

De hecho, se ha demostrado que un simple entrenamiento de cuerpo completo de tres días, que implica una serie por ejercicio y que dura sólo 13 minutos, genera una pequeña pero significativa cantidad de crecimiento muscular [10].

Si bien es probable que desarrollar músculo tan rápido como sea humanamente posible requiera un mayor volumen de entrenamiento, simplemente mantener las cosas funcionando requiere mucho menos trabajo.

Entonces, ¿cuál es el resultado final?

Tomarse unas semanas de descanso no afectará seriamente su progreso. Si bien es probable que el desentrenamiento provoque cierta pérdida de masa muscular, en particular en la parte superior del cuerpo, se recuperará rápidamente una vez que regrese al gimnasio. Y aún es posible mantener la mayor parte, sino la totalidad, del músculo que ha construido con una cantidad relativamente pequeña de entrenamiento.

Referencias

1. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, et al. Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. J Strength Cond Res. 2017;31(4):869-881.
2. Tikkanen O, Haakana P, Pesola AJ, et al. Muscle activity and inactivity periods during normal daily life. PLoS One. 2013;8(1):e52228.
3. Narici MV, Roi GS, Landoni L, Minetti AE, Cerretelli P. Changes in force, cross-sectional area and neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;59(4):310-319.
4. Yasuda T, Loenneke JP, Ogasawara R, Abe T. Effects of short-term detraining following blood flow restricted low-intensity training on muscle size and strength. Clin Physiol Funct Imaging. 2015;35(1):71-75.
5. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011;31(5):399-404.
6. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975-985.
7. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79-87.
8. Nygren AT, Karlsson M, Norman B, Kaijser L. Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. Acta Physiol Scand. 2001;173(4):385-390.
9. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177-1187.
10. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103.