Entrenamiento al fallo y la importancia de la carga

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training de Lasevicius y cols. (2022).

En varios estudios (como en este, este y este), se ha propuesto que el entrenamiento de fuerza realizado hasta el fallo muscular es necesario para maximizar las adaptaciones en la fuerza muscular y la hipertrofia. Esta afirmación se basa en la hipótesis de que es necesario realizar repeticiones hasta el fallo muscular para el reclutamiento completo de las unidades motoras de alto umbral, que comprenden las fibras musculares tipo II. Debido a que las fibras musculares tipo II tienen un mayor potencial para aumentar la fuerza y son más susceptibles a la hipertrofia que las fibras tipo I, el fallo muscular aparentemente sería un estímulo importante para maximizar las adaptaciones musculares. Sin embargo, en algunos estudios (como en este), se sugiere que entrenar hasta el fallo muscular no es necesario para generar mayor hipertrofia en comparación con dejar algunas repeticiones en reserva. De hecho, la mayoría de las personas podrían mejorar mas entrenando sin llegar al fallo en la mayoría de las series. Sin embargo, ese estudio involucró cargas moderadas de alrededor del 60% de 1-RM. Es posible que las cosas sean diferentes con cargas más ligeras. Sabemos que detenerse antes del fallo con pesos ligeros (como 30% 1-RM) da como resultado una síntesis de proteína muscular inferior. Esto sugeriría que también sería inferior para desarrollar la musculatura. Lamentablemente, no ha habido ninguna investigación sobre los efectos del entrenamiento muy por debajo del fallo con pesos ligeros... hasta ahora. Echemos un vistazo a un estudio reciente sobre este tema.