Entrenamiento para principiantes. Parte 3

Yonathan Smoak -

En esta tercera parte del entrenamiento para principiantes, veremos algunos detalles sobre las denominadas variables del entrenamiento. En esta oportunidad incluye, principalmente, cuestiones sobre intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento.

Antes de continuar con la lectura, si todavía no lo hace, le recomiendo leer primero la parte 1 y 2 de esta serie de artículos para que se haga una idea de lo que discutiré más adelante.

Variables de entrenamiento

Un plan de entrenamiento eficaz se compone de distintas variables clave para garantizar que esté progresando y no retrocediendo. Es curioso cuántas personas van al gimnasio y piensan que pueden hacer lo que les apetezca hacer ese día y esperar obtener resultados. Si solo hiciera lo que le apetece hacer, no vería mucho progreso. El objetivo de entrenar e ir al gimnasio es desafiar a su cuerpo y forzarlo a salir de su zona de confort. Oblíguese a desempeñarse de maneras nuevas y desafiantes para crear una respuesta adaptativa en sus músculos. Haga que funcionen de formas a las que no están acostumbrados para que se rompan ("controladamente"), se reparen y se vuelvan, con el tiempo, más fuertes.

Si bien existen muchas variables de entrenamiento, en esta oportunidad explicaré las 3 que creo hacen más sentido al entrenamiento en principiantes.

  1. Intensidad
  2. Volumen
  3. Frecuencia

1 - Intensidad

En el mundo del entrenamiento con pesas, existen múltiples definiciones de intensidad y esto puede generar cierta confusión. Para los propósitos de este artículo, usaré la definición de intensidad como porcentaje de 1 repetición máxima (1RM). 1RM se refiere al peso máximo absoluto que puede levantar para una repetición en un ejercicio determinado. Puede pensar en ello como el 100% de su fuerza en un levantamiento especifico. Las cargas de entrenamiento a menudo se han establecido en relación con el porcentaje de 1RM y aunque esta forma de determinar la intensidad del entrenamiento tiene sus pro y sus contra, en principiantes, creo que es la mejor opción. Utilizar RIR o RPE son sólo buenas opciones para levantadores intermedios y/o avanzados.

En el contexto del entrenamiento inicial, la investigación ha encontrado en numerosas ocasiones que los principiantes obtendrán las mismas ganancias de fuerza ya sea que trabajen al 60% 1RM o al 90% 1RM [1, 3]. Es decir, no importa lo pesado o lo liviano, todo genera las mismas ganancias de fuerza. Estudio tras estudio encuentran que esto es cierto. Casi independientemente de la intensidad del entrenamiento, las mejoras son aproximadamente las mismas.

En cuanto a la hipertrofia, la investigación indica que el ejercicio realizado con cargas bajas, (≤60 % 1RM) puede promover aumentos en el crecimiento muscular en sujetos no entrenados, y qué estas ganancias pueden ser funcionales, metabólicas y/o estéticamente significativas [1, 15]. Incluso otras investigaciones proponen que cargas de  ≤50 % 1RM también podrían ser provechosas para estimular el crecimiento muscular [2].

Esto puede tener una relevancia particular, no sólo en principiantes, sino que además en poblaciones como las personas mayores y aquellas que, por diversas razones,  no sean capaces de realizar ejercicios con sobrecarga a intensidades más altas.

Lo anterior se relaciona con lo que ya mencioné en las dos primeras partes de esta serie de artículos.

  • Primero, en la parte 2, mencioné que la mayoría de las ganancias iniciales del entrenamiento con pesas son neurales y el crecimiento real (hipertrofia) se produce entre 4 y 8 semanas después. En realidad, esto es parte de por qué la intensidad importa tan poco en los principiantes. Las ganancias de fuerza provienen principalmente de aprender a levantar peso.
  • Segundo, generalmente es más fácil aprender la técnica adecuada con pesos más livianos que más pesados.
  • Tercero, los pesos relativamente más ligeros son más seguros para las articulaciones y los tejidos conectivos que tienen que adaptarse para manejar cargas más pesadas en el futuro. Nuevamente, este es un proceso muy lento que ocurre durante semanas y meses.

Básicamente, hay muchas ventajas al comenzar con pesos relativamente más livianos en las primeras etapas del entrenamiento. Sí, esos pesos deben aumentarse con el tiempo, pero deben ser aumentos paulatinos y bien controlados. No cambios bruscos ni aleatorios. Tal como mencioné, tan solo el 60% del máximo es suficiente para estimular las ganancias de fuerza en los principiantes.

Además, incluso si alguien comienza muy ligero, lo que debería ser, el peso que se levantará deberá incrementarse a medida que el alumno también aumente sus niveles de fuerza. En otras palabras, a medida que su fuerza comience a aumentar, también lo hará el 60% de su valor máximo.

Debe tener en cuenta que, seguir progresando, además de generar todas las demás adaptaciones, significa levantar pesos más pesados ​​con el tiempo. Pero se trata más de la progresión desde el punto de partida que de la carga inicial per se. En este sentido, es mejor una progresión lenta, gradual pero constante mientras evita meterse en un agujero y caer en un punto de estancamiento demasiado pronto.

La idea es simple, empiece con cargas livianas, agregue peso lentamente a medida que la técnica mejora y el cuerpo se adapta.

2 - Volumen

De la misma manera que la intensidad del entrenamiento puede tener múltiples definiciones, la gente usa el volumen para referirse a diferentes cosas. Para algunos se refiere al número de series, otros cuentan las repeticiones, otros cuentan el tonelaje (series * repeticiones * peso en la barra). Para los propósitos de esta guía, solo me enfocaré en las series y el número de repeticiones por serie.

Primero algunas definiciones.

  • Repetición: una repetición generalmente se considera la combinación de levantar y bajar un peso. Hay excepciones: los levantadores olímpicos a menudo levantan el peso y luego lo dejan caer.
  • Serie: una conjunto de repeticiones relativamente continuas. Por ejemplo, si alguien realiza 8 repeticiones seguidas y luego se detiene, eso es 1 serie de 8 repeticiones. Si descansa y luego realiza 8 repeticiones más y luego se detiene, ha realizado 2 series de 8 repeticiones .

¿Cuántas series?

Para propósitos generales de acondicionamiento físico, el Colegio Americano de Medicina Deportiva ha recomendado un programa de 1 serie de 8 a 10 ejercicios que cubran todos los grupos musculares principales [3]. En el pasado, algunos autores han argumentado que una sola serie por ejercicio es todo lo que se necesita para todas las poblaciones y que no se obtienen más ganancias con series sucesivas [4]. Sin embargo, una gran cantidad de estudios realizados durante la última década han demostrado mayores ganancias de fuerza e hipertrofia con múltiples series por ejercicio [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12]. Además, otros meta-análisis mostraron claramente que múltiples series se asocian con un 46% más de ganancias de fuerza tanto en sujetos entrenados como no entrenados [13, 14].

En términos generales se recomienda que, para mejorar tanto la fuerza como la hipertrofia en individuos sedentarios no entrenados, 3 series es suficiente. Sin embargo, esta población debe incorporar días de entrenamiento ligero de 1 serie en su programa para prevenir el sobreentrenamiento y asegurar la adherencia [7].

Ciertamente, es más que posible para los principiantes realizar más de una serie de un ejercicio desde su primer entrenamiento. Pero deben mantenerse livianos con un enfoque en la calidad y el trabajo en la técnica más que entranando y destruyéndose a sí mismo

Como se mencionó, realizar más series puede generar ganancias de fuerza mayores y la práctica adicional ayuda al levantador a manejar y aprender los ejercicios con algo más de rapidez. Sin embargo, esto supone que el alumno puede realizar esas múltiples series sin fatigarse excesivamente, momento en el que la técnica se deteriorará. Varias series de un ejercicio también sirven para desarrollar, en parte, la capacidad de trabajo, un objetivo que ya mencioné en la Parte 2 de esta serie de artículos.

¿Cuántas repeticiones?

En general los principiantes deben comenzar con un programa de más repeticiones y menos peso. Según un meta-análisis que examinó 140 estudios, aquellos que han estado levantando pesos menos de un año deben usar cargas que permitan completar de 12 a 15 repeticiones por serie [15], justamente cargas que rodean el 60% de 1RM permitirán realizar ese número de repeticiones.

Por otro lado, un estudio llevado cabo por el Colegio Americano de Medicina y Ciencias del Deporte, señala que el entrenamiento en principiantes, debe trabajarse con un rango de 8-12 repeticiones [16].

Otros, recomiendan repeticiones relativamente más bajas con series repetidas de 5 que se realizan entre 1 y 5 series en total. Ciertamente, esto mantiene más bajo el riesgo de fatiga durante cualquier serie determinada para que la técnica pueda mantenerse. La serie simplemente no es lo suficientemente larga como para generar mucha fatiga. El problema aquí es que los sujetos no entrenados (es decir, los hombres jóvenes) tienden a ser demasiado imprudentes e ir con demasiado peso, demasiado rápido y terminan lesionándose. Probablemente al ser repeticiones tan bajas y casi no generar fatiga, piensan que no trabajan en absoluto.

Entonces, ¿Cuál es el mejor enfoque? Para la mayoría de los alumnos, especialmente si tienen un control deficiente de los impulsos, creo que un volumen relativamente bajo de series y repeticiones moderadas (es decir, 1-3 series de 8-12 repeticiones por serie) es probablemente el mejor enfoque. Esto evita que el peso en la barra se vuelva demasiado pesado demasiado rápido y permita una  práctica adecuada en los movimientos.

Recuerde que los principiantes obtienen considerables ganancias de fuerza mediante adaptaciones que ocurren dentro del sistema nervioso. El levantamiento de pesas le enseña al sistema nervioso cómo enviar señales a los músculos de manera más rápida y eficiente para que las fibras musculares correctas se recluten de manera óptima durante un levantamiento. El uso de más repeticiones permite que el sistema nervioso obtenga más práctica, ya que debe trabajar para controlar todas y cada una de las repeticiones.

Por otro lado, para los novatos con un autocontrol decente o que dispongan de un entrenador competente (que les impedirá hacer algo estúpido), hacer más series de repeticiones más bajas (es decir, 3-5 series de 5 repeticiones) también puede funcionar.

Frecuencia

La frecuencia se refiere al número de veces que se debe entrenar una parte del cuerpo cada semana.

Para los principiantes, generalmente es mejor entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento en un grado u otro. Así que prácticamente el número total de sesiones por semana coincidirá con el número de veces que se entrena un músculo determinado.

En general, la investigación en principiantes ha demostrado que la frecuencia de entrenamiento óptima en términos de ganancias de fuerza e hipertrofia muscular es de 2 a 3 veces por semana [15, 16, 17].

Con esta frecuencia, los días de entrenamiento deben ser no consecutivos (es decir, lunes y jueves; martes, jueves y sábado; o lunes, miércoles y viernes) para permitir una recuperación adecuada entre sesiones. Como regla general, los novatos deben tener de 1 a 3 días entre sesiones de entrenamiento, pero nunca más de 3, para facilitar la recuperación [17].

Si, por ejemplo, entrenara el lunes y el miércoles, la cantidad de tiempo entre el miércoles y la siguiente sesión de entrenamiento del lunes sería mayor a tres días y resultaría en un programa de entrenamiento menos efectivo [17].

Con este tipo de frecuencia buscamos mayor eficiencia en el sistema nervioso. Al entrenar con más frecuencia, el sistema nervioso puede adaptarse a un ritmo más rápido. Una vez más, esto supone que la práctica se realiza en condiciones de no fatiga. Para entender este concepto, considere cuándo los niños aprenden a andar en bicicleta. Cuanto más practican, más rápido aprenden. En este sentido, quizás el enfoque más antiguo de los programas de entrenamiento para principiantes es hacer el mismo entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana.

Ciertamente hay excepciones, algunos programas establecerán dos entrenamientos de cuerpo completo diferentes que se alternan cada vez que la persona entrena. Esto también puede ser efectivo, aunque mi preferencia sigue siendo practicar todos los movimientos iniciales tres veces por semana para obtener la mayor práctica posible y afianzar los movimientos.

Referencias

  1. Schoenfeld, B.J. Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?. Sports Med 43, 1279–1288 (2013).
  2. Wernbom M, Järrebring R, Andreasson MA, Augustsson J. Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dynamic knee extensions at low load. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2389-95.
  3. Hass, CJ, Feigenbaum, MS, and Franklin, BA. Prescription of resistance training for healthy populations. Sports Med 31: 953-964, 2001.
  4. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84.
  5. Krieger, James W Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research: April 2010 - Volume 24 - Issue 4 - p 1150-1159.
  6. Galvão DA, Taaffe DR. Resistance exercise dosage in older adults: single- versus multiset effects on physical performance and body composition. J Am Geriatr Soc. 2005 Dec;53(12):2090-7.
  7. Sooneste H, Tanimoto M, Kakigi R, Saga N, Katamoto S. Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):8-13
  8. Humburg H, Baars H, Schröder J, Reer R, Braumann KM. 1-Set vs. 3-set resistance training: a crossover study. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):578-82.
  9. Kelly SB, Brown LE, Coburn JW, Zinder SM, Gardner LM, Nguyen D. The effect of single versus multiple sets on strength. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1003-6.
  10. Kemmler WK, Lauber D, Engelke K, Weineck J. Effects of single- vs. multiple-set resistance training on maximum strength and body composition in trained postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):689-94.
  11. Munn J, Herbert RD, Hancock MJ, Gandevia SC. Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed. Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1622-6.
  12. Rønnestad, BR, Egeland, W, Kvamme, NH, Refsnes, PE, Kadi, F, and Raastad, T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 21: 157-163, 2007.
  13. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1890-901.
  14. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
  15. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
  16. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.
  17. Coburn J, Malek M. NSCA’s Essentials of Personal Training, Second Edition. Human Kinetics, Inc.; Second edition. October 27, 2011.