Estiramientos estáticos y crecimiento muscular

¿Cómo afecta el estiramiento antes de levantar pesas, o entre series, el crecimiento muscular? ¿Lo acelera, lo ralentiza o no tiene ningún efecto?

Para responder a esa pregunta, un equipo de científicos brasileños estableció un experimento muy simple. [1]

Reunieron a un grupo de hombres y consiguieron que entrenaran las piernas dos veces por semana en la máquina de extensión de piernas.

Con las extensiones de piernas, normalmente trabajas ambas piernas juntas. Pero en este estudio, los hombres entrenaron una pierna a la vez. Esto significaba que cada pierna podía ejercitarse en condiciones ligeramente diferentes.

Es una forma elegante de diseñar un estudio, principalmente porque elimina la genética, el estilo de vida y la dieta de la ecuación. [2]

Cuando utiliza diferentes grupos de personas para comparar los protocolos de entrenamiento, los alimentos que comen, el estilo de vida y los genes con los que nacieron pueden sesgar los resultados. Pero con el "modelo de ejercicio unilateral" como se le conoce, la nutrición, el estilo de vida y la genética son idénticos para ambas piernas, por lo que las diferencias entre sujetos desaparece.

Los hombres que participaron en el estudio hicieron cuatro series hasta el fallo, usando un peso que era alrededor del 80% de su máximo de una repetición.

La única diferencia fue que una de las piernas se estiró por un total de 50 segundos inmediatamente antes de la primera serie. Esto permitió a los investigadores ver cómo el estiramiento afectaba las ganancias de tamaño y fuerza muscular.

¿Estirar antes de un levantamiento es malo para el crecimiento muscular?

Después de 10 semanas, los músculos de ambas piernas eran más grandes de lo que eran al comienzo del estudio. Pero la pierna que se había estirado creció más lentamente. De hecho, el crecimiento muscular en la pierna que no recibió estímulos de estiramiento fue más de un 70% mayor en comparación con la pierna que sí lo hizo.

Curiosamente, no todos respondieron al estiramiento de la misma manera.

En cuatro sujetos, el estiramiento provocó una caída en la tasa de crecimiento. Tres sujetos registraron ganancias muy similares en las piernas estiradas y sin estirar. En un individuo, los músculos de la pierna estirada en realidad crecieron un poco más rápido.

Entonces, ¿qué está pasando? ¿Por qué el estiramiento frenó el crecimiento muscular?

La diferencia en las ganancias entre las piernas estiradas y sin estirar parece haber sido causada por el estiramiento que redujo la cantidad de trabajo que los sujetos podían realizar.

En las primeras cinco semanas del estudio, hicieron un promedio de 37 repeticiones en las cuatro series con la pierna sin estirar. Pero en la pierna estirada, ese número fue de solo 30 repeticiones.

Fue casi la misma historia desde la semana 6 a la 10, donde el estiramiento redujo el número total de repeticiones de 46 a 39. De hecho, el volumen total de entrenamiento en la pierna estirada se redujo alrededor de 20%.

Estiramiento estático y fuerza en las repeticiones

Este no es un hallazgo aislado que contradice un mar de datos existentes sobre el tema, de hecho, hay muchos estudios que muestran casi lo mismo.

Y no estamos hablando solo de una repetición o dos. Se ha demostrado que el estiramiento estático reduce la fuerza de las repeticiones (la cantidad de repeticiones que puedes hacer con un peso determinado) en cerca del 20%.  [3, 4]

Existen muchas teorías sobre por qué el estiramiento afecta la fuerza de esta manera, desde cambios en el sistema nervioso (lo que significa que se activan menos fibras musculares durante un ejercicio y una cierta parte del músculo nunca se ejercita) hasta alteraciones en la “rigidez” de músculos y tendones, que conduce a una reducción en la transmisión de la fuerza entre el músculo y el hueso. [5]

Cualquiera sea la razón, la conclusión es clara:

Si desea desarrollar músculo lo más rápido humanamente posible, debe evitar estirar antes de levantar pesas.

¿O deberías?

No necesariamente.

Por qué estirar un músculo no mata sus ganancias

Por un lado, no se ha demostrado que todas las formas de estiramiento perjudiquen su rendimiento, especialmente cuando la longitud de cada estiramiento es relativamente corta.

En un estudio, un solo estiramiento de 20 segundos no tuvo ningún efecto adverso sobre la fuerza en el total de repeticiones, mientras que un estiramiento de 40 segundos sí lo hizo. [6]

En otro, 90 segundos de estiramiento estático (3 x 30 segundos, separados por 30 segundos de descanso) no tuvieron un efecto significativo sobre la fuerza en las repeticiones de press de banca y extensión de piernas. [7]

Los científicos brasileños descubrieron que incluso 80 segundos de estiramiento estático antes de levantar pesas no lograron frenar el crecimiento muscular. [8]

Gran parte de la investigación que muestra que el estiramiento perjudica el rendimiento implica una gran cantidad de estiramiento previo al ejercicio, mucho más de lo que la mayoría de la gente hace en el gimnasio. [9]

En un estudio, estirar el bíceps durante seis minutos inmediatamente antes de una prueba de fuerza redujo la fuerza en aproximadamente un 5% [10]. En otro, treinta minutos de estiramiento condujeron a una caída del 30% en la fuerza inmediatamente después del estiramiento [11]. Después de cinco minutos, la fuerza seguía bajando alrededor de un 20%. Incluso una hora después, "toda la fuerza" aún no volvía a sus valores normales.

Pero, ¿quién estira un solo grupo de músculos durante 30 minutos, o incluso seis minutos, antes de levantar pesas? Probablemente nadie.

Estiramientos entre series y crecimiento muscular

Más interesante aún, hay investigaciones que muestran que el estiramiento entre series, que son esencialmente múltiples episodios de estiramiento antes del ejercicio, conduce a una tasa de crecimiento más rápida que simplemente sentarse sin hacer nada. [12]

De hecho, los sujetos que estiraron los músculos que estaban trabajando entre cada serie (es decir, estiraron su pecho entre series de press de banca, sus dorsales entre series de remo sentado, sus cuádriceps entre series de extensiones de piernas, etc.), vieron ganancias en el grosor muscular que fueron aproximadamente un 50% mayores que sus contrapartes en el grupo de descanso pasivo.

El principal estímulo para la hipertrofia es la tensión mecánica, y esta tensión se puede producir contrayendo activamente los músculos o mediante la resistencia pasiva al estiramiento. De hecho, la investigación muestra que el estiramiento puede desencadenar la síntesis de proteínas musculares, aunque en mucho menor grado que las contracciones. [13]

Aunque un aumento del cincuenta por ciento en la tasa de crecimiento muscular suena impresionante, vale la pena señalar que se midió en sujetos no entrenados, haciendo un número relativamente pequeño de series "pesadas" cada semana.

Dado que existe un límite superior en la cantidad de estimulación a la que sus músculos pueden responder en cualquier entrenamiento, el estiramiento entre series no necesariamente dará los mismos resultados si está haciendo un mayor volumen de entrenamiento. Tampoco es probable que alguien con varios años de levantamiento serio a sus espaldas vea el mismo tipo de resultados.

Treinta segundos de estiramiento entre series bien pueden haber estado por debajo del umbral requerido para reducir la fuerza en las repeticiones. Pero no lo sabemos con certeza, ya que los investigadores no midieron el volumen de entrenamiento, por lo que no sabemos si el estiramiento entre series tuvo un efecto adverso en el rendimiento.

Finalmente, no hay muchos estudios para ver cómo el estiramiento entre series afecta las ganancias en el tamaño de los músculos, y en los años venideros este artículo puede verse enterrado en una avalancha de investigaciones que muestran exactamente lo contrario.

Aún así, es un hallazgo interesante y ofrece cierto apoyo a la afirmación de que estirar entre series puede ayudar a sus ganancias, una idea que ha estado circulando en los círculos de culturismo durante muchos años.

Palabras finales

Si intentara realizar una gran cantidad de estiramiento para un solo grupo de músculos y luego hiciera algún tipo de esfuerzo máximo en una tarea que involucre exactamente ese mismo grupo de músculos. Hay muchas posibilidades de que su rendimiento sea peor en comparación con la misma tarea realizada sin estirar.

No conozco a nadie que esté haciendo eso, y los protocolos de estiramiento utilizados en muchos estudios son muy diferentes de los que la mayoría de la gente hace en el gimnasio.

La medida en que el estiramiento afecta el rendimiento depende de la cantidad y el tipo de estiramiento que esté ejecutando, la cantidad de espacio que deje entre estirar y hacer pesas, y el tipo de entrenamiento que sigue al estiramiento (es decir, entrenamiento de fuerza/potencia vs. entrenamientos estilo culturismo).

En resumen, estirar antes de levantar pesas no matará automáticamente sus ganancias, y períodos relativamente cortos de estiramiento entre series pueden terminar ayudando en lugar de perjudicar el crecimiento muscular.

Referencias

1. Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017;117(4):767-774.
2. MacInnis MJ, McGlory C, Gibala MJ, Phillips SM. Investigating human skeletal muscle physiology with unilateral exercise models: when one limb is more powerful than two. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(6):563-570.
3. Sá MA, Neto GR, Costa PB, et al. Acute effects of different stretching techniques on the number of repetitions in a single lower body resistance training session. J Hum Kinet. 2015;45:177-185. Published 2015 Apr 7.
4. Barroso R, Tricoli V, Santos Gil SD, Ugrinowitsch C, Roschel H. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. J Strength Cond Res. 2012;26(9):2432-2437.
5. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. 2005;19(2):338-343.
6. Franco BL, Signorelli GR, Trajano GS, de Oliveira CG. Acute effects of different stretching exercises on muscular endurance. J Strength Cond Res. 2008;22(6):1832-1837.
7. Gomes TM, Simão R, Marques MC, Costa PB, da Silva Novaes J. Acute effects of two different stretching methods on local muscular endurance performance. J Strength Cond Res. 2011;25(3):745-752.
8. Ferreira-Júnior JB, Benine RPC, Chaves SFN, et al. Effects of Static and Dynamic Stretching Performed Before Resistance Training on Muscle Adaptations in Untrained Men [published online ahead of print, 2019 Sep 17]. J Strength Cond Res. 2019;10.1519
9. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11.
10. Evetovich TK, Nauman NJ, Conley DS, Todd JB. Effect of static stretching of the biceps brachii on torque, electromyography, and mechanomyography during concentric isokinetic muscle actions. J Strength Cond Res. 2003;17(3):484-488.
11. Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol (1985). 2000;89(3):1179-1188.
12. Evangelista AL, De Souza EO, Moreira DCB, et al. Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S159-S166.
13. Fowles JR, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG, Roy BD, Yarasheski KE. The effects of acute passive stretch on muscle protein synthesis in humans. Can J Appl Physiol. 2000;25(3):165-180.