Para el tren inferior del cuerpo, el trabajo de la cadena posterior es de gran importancia, tanto para el rendimiento atlético (aceleración de carrera, por ejemplo) como para la prevención y rehabilitación de lesiones (dolor lumbar, déficit de fuerza, etc.). En el entrenamiento de fuerza, varios ejercicios pueden fortalecer esta área con mayor o menor eficacia. Dos de estos ejercicios son las extensiones de espalda (BE) y las hiperextensiones invertidas (RHE) (Figura 1)
Inventado por Louie Simmons (Westside Barbell) después de una fractura vertebral, la RHE tiene como objetivo apuntar a los extensores de la cadera (glúteo mayor e isquiotibiales) y al erector de la columna vertebral manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, y de acuerdo con Simmons, descompresión del fondo de la columna. Por el contrario, la BE permite trabajar los mismos grupos musculares pero esta vez con la parte inferior del cuerpo inmóvil. La RHE se ha convertido en la herramienta imprescindible para la cadena posterior durante algunos años, sin embargo, ningún estudio ha analizado este ejercicio y sus efectos en el cuerpo en comparación con la extensión convencional de la espalda. Entonces ¿Es la RHE realmente un ejercicio efectivo?
El estudio
Para responder a esta pregunta, un equipo de investigadores estadounidenses comparó el RHE y la BE en términos de actividad muscular, rango de movimiento y momento de extensión de la espalda baja. Para esto, los investigadores reclutaron a 20 deportistas recreativos (10 mujeres y 10 hombres), 8 de los cuales tenían experiencia con el RHE. El protocolo consistió en realizar 2 series de 10 repeticiones en cada ejercicio en orden aleatorio. Las cargas fueron similares para ambos ejercicios. En BE, los participantes sostuvieron un disco de 20 kg contra su pecho. Por lo tanto, la adición de la masa del tren superior y la masa del disco en la BE coincidía con el peso del tren inferior y la carga adicional de la RHE.
Se analizó la actividad muscular durante los dos ejercicios, vía electromiografía (EMG) en los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y erector de la columna. También se colocaron marcadores reflectantes en el cuerpo de los participantes para permitir el análisis del movimiento en 3 dimensiones, y así determinar los rangos de movimiento entre tronco-muslo y entre tronco-pelvis, y el momento de extensión de la espalda baja (es decir, la fuerza aplicada en rotación para crear la extensión de la cadera).
Resultados
Los principales resultados de este estudio muestran que con una carga similar, la RHE y la BE permiten una activación muscular equivalente en los músculos estudiados. También podemos notar una mayor activación para el bíceps femoral y el glúteo mayor con la BE cuando se tiene en cuenta el EMG integrada (valor que permite integrar la duración de la activación de un músculo).
Es la RHE que permite un mayor momento de extensión de la espalda baja (-2.64 ± 0.42 N · m / kg), lo que se explica por un mayor brazo de palanca (en este caso, las extremidades inferiores) en comparación con BE (-1.48 ± 0.12 N · M / kg). Sin embargo, este mayor momento de extensión no trae consigo una mayor activación muscular. Esto probablemente sea causado por el impulso proporcionado por el péndulo que se forma al realizar la RHE (vea el video a continuación), que niega la necesidad de generar una mayor fuerza.
Con respecto al rango de movimiento, la RHE permite un rango mayor entre tronco-muslo en comparación con BE (+ 10.9 °). Además, RHE resulta en una flexión lumbar más baja que la BE (20.4 ° vs. 31.1 °). Lo cual es, sin duda, mejor para evitar cualquier problema en la espalda baja. Por lo tanto, podríamos decir que, RHE estimula los músculos de la misma manera que BE al tiempo que ofrece un mayor rango de movimiento en las caderas y lo reduce al nivel lumbar.
Aplicaciones Prácticas
La RHE es un ejercicio igualmente efectivo en comparación con la BE en términos de actividad muscular. La principal diferencia para recordar es probablemente en el nivel de rango de movimiento: RHE puede reducir la flexión lumbar al tiempo que aumenta el rango de movimiento en la cadera. Por lo tanto, RHE trabaja su cadena posterior sin mucho movimiento o tensión en su espalda baja. Si se realiza correctamente, la parte inferior de la espalda debe permanecer estacionaria, lo que significa que hay menos desgaste y una menor probabilidad de lesiones.
Ya sea que tenga dolor de espalda o simplemente quiera evitarlo, la hiperextensión inversa significa que puede entrenar su cadena posterior de manera mucho más segura.
Debe tener en cuenta que durante este estudio, los investigadores igualaron las cargas entre los dos ejercicios. Sin embargo, debido al impulso en la RHE, probablemente sería más interesante una carga mayor. Simmons generalmente recomienda cargar un valor equivalente al 50% de la carga utilizada durante sus series de sentadillas.
Referencia
- Lawrence, Michael A.; Chin, Andrew; Swanson, Brian T. Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: 2019 - 33(8): 2053-2056.