Efectos de la dieta cetogénica en mujeres entrenadas

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women de Vargas-Molina y cols. (2020).

Las dietas cetogénicas han sido durante mucho tiempo una herramienta para perder grasa. Si bien no tienen nada de mágico, y es posible que para muchas personas no sean sostenibles durante largos períodos de tiempo, pueden ayudar con la saciedad y, por lo tanto, a reducir la ingesta de calorías. Si bien pueden ser herramientas efectivas para perder grasa en personas con sobrepeso u obesas, la pregunta es si son tan efectivas en personas más delgadas y entrenadas. Una pregunta aún más grande es su impacto en el músculo. Mantener el músculo durante la pérdida de grasa es de suma importancia para los atletas, especialmente para los competidores de culturismo, physique y bikini/fitness que tienen interes en mantener cada gramo de músculo que puedan. Si bien los beneficios de saciedad de la dieta cetogénica pueden ser tentadores, estos beneficios deben sopesarse frente a los efectos sobre la musculatura. En un estudio anterior, se reportó que un programa de entrenamiento de fuerza de ocho semanas acompañado de dieta cetogénica, se redujo la masa grasa y conservó la masa libre de grasa en hombres entrenados. De manera similar, otros estudios han mostrado cambios favorables en la composición corporal. Sin embargo, estas investigaciones se han realizado en hombres. Lamentablemente, estudios que investigan los efectos de una dieta cetogénica sobre los cambios en la composición corporal y los marcadores de riesgo cardiovascular en mujeres son escasos, y generalmente se realizan sin componente de entrenamiento de fuerza y con una población femenina obesa y/o sin entrenamiento de por medio. Dada la falta de estudios en esta área, obviamente se necesitan más datos. Afortunadamente, ahora tenemos una investigación en mujeres con experiencia en entrenamiento. Echemos un vistazo al estudio.

El estudio

Veintiún mujeres (edad promedio de 27,6 años y masa corporal de 62,3 kg) con al menos 2 años de experiencia en entrenamiento completaron el estudio. Fueron asignadas aleatoriamente a un grupo de dieta cetogénica o a un grupo de dieta no cetogénica.

La ingesta de calorías se fijó en 40-45 calorías por kilogramo de masa libre de grasa (FFM) por día. Se indicó al grupo cetogénico que consumiera entre 30 y 40 gramos de carbohidratos por día, de los cuales alrededor de 20 gramos eran fibra. La ingesta de proteínas debía ser superior a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal. Las calorías restantes debían provenir de la grasa. Se pidió a los sujetos que consumieran de 3 a 6 comidas al día. Por otro lado, se le pidió al grupo sin dieta cetogénica que consumiera al menos 1,7 g/kg/día de proteína y 1/kg/día de grasa, y el resto de carbohidratos. Los sujetos usaron una aplicación de smarthphone para rastrear su ingesta de alimentos.

Los sujetos participaron en un programa de entrenamiento de 8 semanas que incluía una división superior/inferior, con dos días para el tren superior y dos días para el inferior. El programa de entrenamiento involucró un esquema de periodización no lineal con dos ciclos de 4 semanas. La semana 1 fue orientada a la fuerza (3 series de 3-5 repeticiones con 1-2 RIR y descansos de 3 minutos), la semana 2 fue hipertrofia (3 series de 8-10 repeticiones hasta el fallo con descansos de 90 segundos), la semana 3 fue resistencia ( 3 series de 20-25 al fallo con 45 segundos de descanso), y la semana 4 fue de recuperación (3 series de 12-15 sin fallo con 2-3 minutos de descanso). Los sujetos aumentaron las cargas de entrenamiento durante las primeras 3 semanas de cada ciclo siempre que pudieran completar las series en buena forma. Todas las sesiones fueron supervisadas.

Antes y después del estudio, se evaluaron la composición corporal total y regional (DEXA), la altura del salto en contramovimiento (CMJ) y 1-RM en sentadilla y press de banca.

Resultados

Ingesta de calorías y macros autoinformada. En la tabla 1 se puede apreciar claramente que la ingesta de proteínas autoinformada fue significativamente mayor en el grupo cetogénico frente al grupo no cetogénico. Sin embargo, ambos grupos excedieron el objetivo de 1,7 g/kg.  Como era de esperar, la ingesta de carbohidratos fue considerablemente menor en el grupo cetogénico, mientras que la ingesta de grasas fue considerablemente mayor. Además, la ingesta de calorías fue significativamente menor en el grupo cetogénico.

Tabla 1. Ingesta de energía y macronutrientes.

Composición corporal. Los detalles en los cambios pueden observarse en la Tabla 2. El peso corporal disminuyó 2,2 kg en el grupo cetogénico, pero no cambió mucho en el grupo no cetogénico. De manera similar, la masa grasa disminuyó significativamente en el grupo cetogénico pero no en el grupo no cetogénico. Si bien la masa libre de grasa no cambió significativamente en ninguno de los grupos, hubo una tendencia a una disminución en el grupo cetogénico y un aumento en el grupo no cetogénico, de modo que la diferencia entre los grupos fue estadísticamente significativa.

Tabla 2. Resultados por grupos antes y después de la intervención

Rendimiento. El press de banca aumentó significativamente en el grupo no cetogénico en 5,6 kg, mientras que el cambio en el grupo cetogénico no fue estadísticamente significativo (+1,5 kg). Ambos grupos aumentaron significativamente en la sentadilla, pero el aumento en el grupo no cetogénico fue significativamente mayor que el grupo cetogénico (+15,6 vs. +5,6 kg, respectivamente). Por otro lado, la altura del CMJ mejoró en ambos grupos sin diferencias significativas entre ellos. Los cambios porcentuales en cada medición de rendimiento se pueden ver en la Figura 1.

¿Qué significa esto?

Este estudio mostró que (1) una dieta cetogénica provocó una reducción mayor en el peso corporal y la masa grasa en comparación con una dieta no cetogénica en mujeres entrenadas. Sin embargo, esto estuvo acompañado por una tendencia a una disminución de la masa libre de grasa, lo que no sucedió en el grupo de dieta no cetogénica. (2) Las mejoras en la fuerza y la capacidad de salto fueron superiores en el grupo de dieta no cetogénica.

#1. Mayor perdida de grasa en la dieta cetogénica

El efecto de la dieta cetogénica en la pérdida de grasa no es sorprendente. Los investigadores querían que los sujetos tuvieran un excedente de calorías. El grupo de dieta cetogénica no pudo hacer esto. Consumieron, en promedio, casi 300 kca/día menos que el grupo de dieta no cetogénica. Esto significa que el grupo cetogénico no tenía apetito para consumir suficientes calorías y evitar la pérdida de grasa. Esta es probablemente la razón por la que algunas personas confían en las dietas cetogénicas. No tienen ninguna ventaja metabólica mágica que sea independiente de la ingesta de calorías. Más bien, pueden conducir a una reducción espontánea en la ingesta de calorías y facilitar que algunas personas coman menos. Los mecanismos potenciales detrás de cómo las dietas cetogénicas ayudan a suprimir el apetito incluyen la falta de variedad, la alta ingesta de proteínas (la ingesta de proteínas fue un 23 % más alta en el grupo cetogénico) y un posible efecto supresor del apetito debido a la cetosis. El hecho de que las participantes no pudieran mantener un excedente de energía con la dieta cetogénica, concuerda con otro estudio llevado a cabo en hombres entrenados y por el mismo grupo de investigación.

Adicionalmente, la masa libre de grasa tendió a aumentar en el grupo no cetogénico, pero no en el grupo cetogénico. Otros estudios han demostrado que las dietas cetogénicas no aumentan la masa libre de grasa o incluso disminuyen la masa libre de grasa y el grosor muscular. Estos datos indicarían que las dietas cetogénicas no son ideales para maximizar la masa muscular. Sin embargo, debido a los efectos supresores del apetito, pueden ser útiles para algunas personas que buscan perder grasa.

#2. Bajos indicadores de rendimiento

Las ganancias de fuerza fueron inferiores en el grupo cetogénico. Aún así, aunque los cambios en la fuerza pueden no ser indicativos de cambios en los músculos, los bajos niveles de mejora en la fuerza no son alentadores. Sugeriría que la ingesta baja en carbohidratos afectó la capacidad de los sujetos para entrenar lo suficientemente duro como para maximizar las ganancias. También es posible que el déficit de energía haya tenido un impacto aquí. Incluso podría significar un impacto negativo directo en la síntesis de proteínas musculares y, en última instancia, en la fuerza. Sin embargo, dado que el grupo de dieta no cetogénica no tenía un déficit, es difícil diferenciar los impactos de la dieta cetogénica frente a los impactos de un déficit de energía.

Limitaciones

Una limitación de este estudio es que no hubo mediciones directas del tamaño muscular (como el ultrasonido). Los cambios en la masa libre de grasa pueden no reflejar cambios en el músculo. Incluso una disminución en el grosor del músculo podría deberse a una pérdida de glucógeno muscular y agua corporal en lugar de una verdadera disminución.

Implicaciones prácticas

Las dietas cetogénicas pueden ayudar con la pérdida de grasa a través de la supresión del apetito. Sin embargo, no es para todos. Una restricción extrema de un macronutriente en particular puede ser muy difícil de mantener para algunos. Por lo tanto, las preferencias individuales deben ser consideradas.

Además, las dietas cetogénicas pueden no ser una buena opción para la hipertrofia. El efecto supresor del apetito puede dificultar el consumo necesario de calorías para generar un superávit. También es difícil diferenciar entre los efectos de la dieta cetogénica en la construcción de músculo y los efectos de la reducción de calorías. Si desea seguir una dieta cetogénica, es mejor que la use como una herramienta potencial para perder grasa y utilice enfoques más moderado (incluyendo una buena dosis de carbohidratos) cuando intente desarrollar la mayor cantidad de músculo posible.