Este artículo es una revisión y un desglose de un estudio reciente. El estudio revisado es Hunger is suppressed after resistance exercise with moderate-load compared to high-load resistance exercise: the potential influence of metabolic and autonomic parameters de Freitas y cols. (2019).
La pérdida de grasa exitosa requiere un déficit de calorías. Hay muchas estrategias que puede utilizar para ayudar a crear ese déficit. Las dietas ricas en proteínas, comer menos alimentos procesados, reducir el tamaño de las porciones, reducir la densidad energética, etc., son algunas de las estrategias para reducir la ingesta de alimentos. El ejercicio es otro componente para crear un déficit de energía. A menudo pensamos que el ejercicio ayuda a aumentar el gasto energético. Sin embargo, el ejercicio también puede afectar la ingesta energética. Por ejemplo, las personas físicamente activas tienen una mejor regulación del apetito. También hay evidencia, aunque débil, que sugiere que las intensidades de ejercicio más altas pueden suprimir el apetito más que las intensidades más bajas. El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio intenso. Es posible que diferentes estilos de programas de entrenamiento puedan afectar el apetito de manera diferente. Si bien ha habido una serie de estudios sobre los impactos de la intensidad del ejercicio aeróbico en el apetito, no existe gran evidencia sobre el impacto de la intensidad del entrenamiento con sobrecargas. Para llenar ese vacío en la literatura, investigadores de Brasil estudiaron los impactos de la carga del entrenamiento de fuerza sobre el apetito.
El estudio
Participaron en el estudio once varones entrenados de forma recreativa con un promedio de 3,2 años de experiencia en entrenamiento con sobrecargas. Los sujetos participaron en dos protocolos de entrenamiento diferentes separados por una semana:
- Cargas elevadas. Los sujetos realizaron 6 series de prensa de piernas hasta el fallo muscular con el 90% de 1-RM y 3 minutos de descanso entre series.
- Cargas moderadas. Los sujetos realizaron 6 series de prensa de piernas hasta el fallo muscular con el 70% de 1-RM y descansos de 90 segundos.
Los sujetos llegaron a cada sesión por la mañana entre las 6:30 y las 8:30 a.m. después de un ayuno nocturno y se les otorgó un desayuno que consistía en queso, tostadas y yogur de fresa. El desglose promedio de calorías y macros para la comida fue de 433 calorías, 15-20% de proteína, 50-60% de carbohidratos y 25-30% de grasa. Los sujetos realizaron sus sesiones 90 minutos después de comer.
Las calificaciones subjetivas del hambre se evaluaron antes, inmediatamente después y 30, 60 y 90 minutos después del ejercicio. También se evaluó la variabilidad de la frecuencia cardíaca en esos momentos. Se tomaron muestras de sangre antes, después y 30 minutos después del ejercicio y se analizaron para detectar los niveles de lactato y glucosa.
Resultados
Hambre subjetiva. El hambre fue significativamente menor en todos los puntos de tiempo hasta 60 minutos después del ejercicio en el grupo de carga moderada en comparación con el grupo de carga alta (Figura 1).
También hubo un área bajo la curva (AUC) significativamente menor para el hambre en el grupo de carga moderada en comparación con el grupo de carga alta (Figura 2).
Lactato y Glucosa. El lactato sanguíneo fue significativamente más alto en la condición de carga moderada versus la carga alta inmediatamente y 30 minutos después del ejercicio. El AUC del lactato también fue significativamente mayor en la condición de carga moderada. No se observaron diferencias para la glucosa. No se observaron relaciones entre cambios en lactato/glucosa y apetito.
Variabilidad del ritmo cardíaco. Se utilizó la variabilidad de la frecuencia cardíaca para evaluar la recuperación del sistema nervioso parasimpático después del ejercicio. El sistema nervioso parasimpático se recuperó más lentamente después del entrenamiento de carga moderada en comparación con el entrenamiento de carga alta. No se observaron relaciones entre la recuperación parasimpática y el hambre.
¿Qué significa esto?
Varias series hasta el fallo con el 70% de 1-RM y descansos de 90 segundos resultaron en menos hambre durante 60 minutos después del entrenamiento en comparación con las series al 90% 1-RM y descansos más largos. El protocolo de carga moderada creó más estrés metabólico según lo determinado por el lactato sanguíneo. Es posible que el estrés metabólico elevado fuera responsable de la disminución del hambre. Sin embargo, no se encontró relación entre el lactato y el hambre. Otra investigación demostró una asociación entre el estrés metabólico/lactato y la disminución del hambre después del ejercicio aeróbico. Es posible que exista una relación, pero no se pudo detectar en este estudio. La diferencia de lactato entre las condiciones de carga fue de solo 3 mmol/L. La investigación que mostró una relación entre el lactato y el hambre tuvo diferencias en el lactato de hasta 10 mmol/L. El volumen de entrenamiento en este estudio fue pequeño (solo 6 series de un ejercicio) y puede haber sido insuficiente para producir diferencias lo suficientemente grandes en el lactato como para detectar una asociación entre el estrés metabólico y el hambre. Se necesita mayor investigación utilizando entrenamientos que sean más relevantes para el entrenamiento del mundo real (múltiples ejercicios y grupos de músculos).
Otro mecanismo potencial para la disminución del hambre sería un efecto sobre el sistema nervioso simpático. Su sistema nervioso simpático es responsable de su respuesta de "lucha o huida". El ejercicio estimula el sistema nervioso simpático. Un efecto del aumento de la actividad del sistema nervioso simpático es una reducción en la actividad de su tracto digestivo. Esto podría retrasar la rapidez con que los alimentos se mueven a través de usted, manteniéndolos en el estómago por más tiempo y suprimiendo el apetito. En este estudio, el entrenamiento de carga moderada provocó una disminución en la recuperación del sistema nervioso parasimpático (lo contrario del sistema simpático). Una disminución en la recuperación del componente parasimpático significaría que el componente simpático fue más activo durante la recuperación. Esto puede haber influido en la reducción del hambre. Sin embargo, no se encontró asociación entre la variabilidad de la frecuencia cardíaca (un marcador de recuperación parasimpática) y el hambre. La variabilidad de la frecuencia cardíaca no es una medida directa de la recuperación parasimpática, por lo que es posible que exista una relación, pero no se pudo detectar mediante marcadores indirectos. Se necesita más investigación utilizando medidas directas de la actividad del sistema nervioso simpático y parasimpático.
Si bien hubo menos hambre con el protocolo de carga moderada en comparación con la carga alta, no podemos decir si esto reduciría la ingesta de alimentos. Los niveles de hambre autoinformados a menudo se correlacionan con la ingesta de alimentos, pero no siempre. Si la reducción del apetito se traduce en una reducción de la ingesta de alimentos, no sabemos cuánto. Es posible que el impacto en la ingesta de calorías sea pequeño e insuficiente para tener un impacto significativo en la pérdida de grasa. Tampoco está claro cuánto dura el efecto. Los niveles de hambre fueron similares entre las condiciones a los 90 minutos. Es posible que el impacto sobre el hambre solo sea relevante para las comidas posteriores al ejercicio y no se transfiera a las comidas más tarde en el día o la semana. Esto minimizaría cualquier beneficio sobre la ingesta diaria de calorías y la pérdida de grasa, especialmente para las personas que no entrenan a diario. Aún así, existe alguna evidencia de que es posible un efecto de arrastre. En un estudio, el entrenamiento en intervalos provocó una reducción en la ingesta de calorías de alrededor de 250 a 400 calorías el día en el que realizó ejercicio y el día siguiente. Esto sucedió a pesar de que no hubo diferencias en los niveles de hambre entre uno de los grupos de intervalo y el grupo de cardio moderado a los 90 minutos después del ejercicio. Es difícil decir si sucedería lo mismo con el entrenamiento de fuerza. Es necesario investigar los protocolos de entrenamiento de fuerza y la ingesta de calorías en los días siguientes.
Si bien la evidencia favorece un beneficio del entrenamiento de carga moderada/descanso corto sobre el apetito en relación con el entrenamiento de carga alta/descanso largo, esto debe equilibrarse con los posibles efectos perjudiciales del entrenamiento con descansos cortos sobre la hipertrofia al utilizar movimientos compuestos. Si bien el aumento de lactato con descansos cortos puede ser responsable de la disminución del apetito, puede aumentar la fatiga central, y por consiguiente disminuir la activación muscular. Es posible que pueda compensar la reducción de la activación muscular haciendo más series.
El estrés metabólico del entrenamiento de alto volumen/descanso corto también puede aumentar el cortisol. Si se realiza con demasiada frecuencia, la elevada respuesta al estrés podría aumentar el riesgo de sobre-entrenamiento. Esto es particularmente importante, por ejemplo, para las personas en preparación para un concurso de culturismo que ya tienen un mayor riesgo de sobre-entrenamiento debido al déficit energético crónico y la baja grasa corporal. Por lo tanto, cualquier beneficio potencial para el apetito, con este estilo de entrenamiento, debe sopesarse con la altos niveles de fatiga y el estrés.
Aplicaciones prácticas
El entrenamiento de carga moderada (70% 1-RM), descanso más corto (≤ 90 seg) puede disminuir el apetito en relación con el entrenamiento con cargas altas (90% 1-RM), descansos prolongados (>3 min). Sin embargo, no sabemos si esto se traduciría en una menor ingesta de alimentos y, de ser así, cuánto. El beneficio sobre el apetito debe sopesarse contra el mayor estrés y la fatiga y el impacto de los descansos cortos sobre la hipertrofia. Es una herramienta potencial en la pérdida de grasa con la que las personas pueden experimentar juiciosamente para ayudar a la adherencia a la dieta.
