Comparando la activación muscular entre variaciones de sentadillas

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training de Coratella y cols. (2021).

La sentadilla es un ejercicio que implica la extensión combinada de cadera y rodilla. Se han descrito diferentes variaciones de sentadillas en la literatura de investigación, incluidas sentadillas frontales y traseras, sentadillas completas, paralelas y parciales, y sentadillas con diferentes anchos de postura y posiciones de los pies. Sin embargo, aún no está claro cómo estas variaciones de sentadilla pueden diferir entre sí en términos de las contribuciones relativas de los músculos de la espalda, la cadera y la rodilla. El conocimiento de cómo difieren las diferentes variaciones de sentadillas podría ser particularmente útil para aquellos que desean trabajar músculos específicos.

Teniendo esto en cuenta, examinemos los detalles de un estudio cuyo objetivo fue investigar la activación de los músculos de los glúteos, los muslos y la espalda baja durante diferentes variaciones de sentadillas en culturistas competitivos

El estudio

Doce culturistas masculinos competitivos, de 30 ± 3 años de edad participaron voluntariamente en el estudio. Los sujetos realizaron 5 variaciones de sentadillas de la siguiente manera: [A] sentadilla trasera profunda, [B] sentadilla trasera paralela, [C] sentadilla trasera con una postura amplia (sumo), [D] sentadilla trasera con una postura amplia (sumo) con los pies girados externamente, y [E] sentadilla frontal. Todas las variaciones de sentadilla se realizaron a 6 repeticiones con el 80% de 1RM específico del ejercicio.

Se midieron la fuerza maxima mediante 1RM y la activación muscular por amplitudes de electromiografía de superficie (EMG) (normalizadas a contracciones isométricas voluntarias máximas (MVIC)) del glúteo mayor, glúteo medio, recto femoral, vasto lateral, vasto medial, aductor largo y erectores de la columna (longísimo e iliocostal) en las fases de levantamiento y descenso de cada repetición.

Resultados

1RM. En orden decreciente de tamaño, los 1RM de los ejercicios probados fueron: 258 kg para las sentadillas traseras con una postura ancha (sumo) y pies con rotación externa, 255 kg para las sentadillas traseras con una postura ancha (sumo), 238 kg para la sentadilla paralela, 215 kg para la sentadilla trasera profunda y 176 kg para la sentadilla frontal.

EMG. En la fase de descenso, la sentadilla frontal mostró una activación significativamente mas alta del glúteo mayor, el glúteo medio y el erector de la columna (iliocostal) que los otros ejercicios. Aun así, los niveles de activación del glúteo medio y del erector de la columna (iliocostal) fueron generalmente bastante bajos en relación con los valores máximos de contracción isométrica voluntaria en todas las variaciones de sentadilla, lo que sugiere que es probable que estos músculos no se desarrollen con ninguno de los ejercicios.

En la fase de levantamiento, las sentadillas traseras con una postura amplia (sumo) (con o sin los pies en rotación externa) mostraron una activación significativamente mayor del vasto lateral (Figura 2) y del aductor largo (Figura 1) en comparación con los otros ejercicios. La sentadilla frontal mostró una activación del recto femoral significativamente mayor que la sentadilla trasera profunda (Figura 2).

¿Qué significa esto?

El estudio examinó cómo las diferentes variaciones de sentadillas influyen en la activación de los principales músculos involucrados en estos ejercicios. En culturistas masculinos competitivos, el uso de una postura amplia durante las sentadillas traseras pareció producir una mayor activación de los cuádriceps de una sola articulación (vastos)  y del aductor largo en la fase concéntrica, en comparación con las otras variaciones de sentadillas. Asimismo, la sentadilla frontal parece provocar una mayor activación del glúteo mayor, glúteo medio y erector de la columna en la fase de descenso, en comparación con otras variaciones de sentadilla.

No obstante, antes de llegar a conclusiones definitivas, es crucial tener en cuenta algunos aspectos importantes.

#1. Activación del glúteo mayor

Este estudio reveló que las distintas variantes de sentadillas tienden a generar niveles de activación bastante similares en la mayoría de los músculos primarios y sinérgicos. Esto concuerda en gran parte con la literatura existente. Estudios previos (aquí, aquí y aquí) han comparado sentadillas traseras y frontales, encontrando niveles muy similares de activación muscular. Sin embargo, parece que la sentadilla frontal alcanza niveles de activación del cuádriceps ligeramente superiores cuando las cargas son muy pesadas, y niveles más altos de activación del glúteo mayor con cargas moderadas.

En este estudio, la sentadilla frontal solo mostró niveles significativamente más altos de activación del músculo glúteo mayor en la fase excéntrica del ejercicio. En la fase concéntrica, aunque hubo un nivel  mayor de activación del glúteo mayor en la sentadilla frontal, no fue significativo. En conjunto con el resto de la literatura, esto sugiere que cualquier ventaja de la sentadilla frontal para entrenar el glúteo mayor (en comparación con otras variaciones de la sentadilla) probablemente sea pequeña, al menos cuando se considera el nivel de reclutamiento de unidades motoras.

#2. Activación del vasto lateral

Este estudio reveló que una sentadilla realizada con una postura más amplia resultó en una mayor activación de los músculos vasto lateral y aductor largo. Dado que los cuádriceps de una sola articulación comparten la mayor parte de su accionamiento, esto sugiere que la activación del vasto interno e intermedio probablemente también fue mayor en estas variaciones de sentadilla, pero esto no se detectó estadísticamente. Dado que los vastos del cuádriceps no se ven afectados por el ángulo de rotación de la cadera, y estudios previos no han hecho la misma observación, resulta difícil explicar por qué se dio esta situación.

De hecho, aunque las variaciones con posturas más amplias de las sentadillas permiten el uso de cargas más pesadas, no se esperaría que esto aumentara los niveles de activación muscular de los vastos del cuádriceps, ya que estos músculos son probablemente el factor limitante para el rendimiento de todas las variaciones de las sentadillas. Si los cuádriceps de una sola articulación son el factor limitante, entonces lo único que debería variar entre las diferentes formas de sentadilla es la contribución proporcional de los extensores de la cadera, que debería aumentar con el incremento de las cargas absolutas utilizadas.

#3. Activación del aductor largo

En este estudio, las sentadillas con postura amplia causaron una mayor activación del músculo aductor largo en comparación con otras variaciones de sentadilla, pero no causaron mayores niveles de activación del glúteo mayor. Si bien investigaciones anteriores han observado una mayor activación del aductor largo en sentadillas con postura amplia, este resultado se ha observado junto con mayores niveles de activación del glúteo mayor. Por lo tanto, el hallazgo en este estudio es difícil de interpretar.

Es lógico que se produzca un mayor nivel de activación del glúteo mayor en las sentadillas con postura amplia, ya que estas variaciones de la sentadilla son más dominantes en la cadera, como lo demuestra una mayor proporción de momentos articulares netos de extensión cadera-rodilla. Dado que el glúteo mayor es un extensor de cadera clave para la sentadilla, podríamos esperar que su nivel de activación muscular sea mayor con una postura amplia. Además, el glúteo mayor tiende a aumentar su activación cuando se acorta, como ocurre durante la extensión, abducción y rotación externa de la cadera. Por esta razón también, podríamos esperar niveles más altos de activación del glúteo mayor en la sentadilla con postura amplia. Es posible que se produzca un mayor nivel de activación del aductor largo junto con un mayor nivel de activación del glúteo mayor para proporcionar estabilidad en la cadera a través de la co-contracción, suponiendo que el músculo actúa principalmente como extensor de la cadera y su papel como abductor de cadera es secundario.

#4. Altos niveles de activación del recto femoral

Otro hallazgo curioso de este estudio fue que el nivel de activación del recto femoral fue bastante alto y fue mayor en la fase concéntrica de la sentadilla frontal en comparación con las otras variaciones de sentadilla.

Investigaciones previas (como esta, esta y esta) a largo plazo han demostrado que el recto femoral no se desarrolla después del entrenamiento de fuerza con variaciones de sentadillas, y los análisis biomecánicos han encontrado que el recto femoral no tiene un buen efecto de palanca durante el movimiento de sentadillas. Esto sugiere que el nivel de activación del recto femoral en este estudio puede haber sido sobreestimado. De hecho, algunos estudios (aquí y aquí) que han evaluado el análisis técnico del uso de la electromiografía, han demostrado que es muy fácil medir la diafonía de otros músculos del cuádriceps cuando se mide el nivel de activación en el recto femoral. Por lo tanto, es posible que los mayores niveles de activación de este músculo en la sentadilla frontal fueran por el método de medición que se utilizó (electrodos de superficie). El uso de electrodos de alambre fino en su lugar podrían haber producido un resultado diferente. De hecho, dado que la mayoría de los estudios a largo plazo han demostrado que este músculo no aumenta de tamaño después del entrenamiento de sentadillas, parece muy probable que el nivel de activación del recto femoral en esta investigación no sea un buen reflejo de la contribución real de este músculo, independientemente de la variación utilizada.

Conclusiones e implicaciones prácticas

Es probable que la mayoría de las variantes de sentadillas requieran aportaciones similares de los músculos de la espalda, cadera y piernas. Sin embargo, la sentadilla frontal implica levantar una carga total considerablemente más ligera para alcanzar el mismo nivel de activación muscular. La diferencia entre las variantes de sentadillas es probablemente mínima y difícil de determinar con certeza, dada la variedad de resultados en los estudios realizados. No obstante, las diferencias específicas observadas durante la fase ascendente o descendente del movimiento pueden aumentar la especificidad de los efectos inducidos por el entrenamiento.