Poleas versus barras para el crecimiento de los bíceps

Este artículo es una revisión y un desglose de un estudio reciente. El estudio revisado es: Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. de Nunes y cols. (2020).

Los bíceps grandes son un objetivo de entrenamiento para muchos desde el momento en que levantan un peso. Hay muchas ideas que se encuentran dando vueltas en torno a la cultura "bro science" de cómo desarrollar grandes bíceps. Una creencia común entre los culturistas es que las flexiones de bíceps con polea pueden ser mejores que las pesas libres porque una polea proporciona tensión en la parte superior del movimiento cuando los bíceps están completamente contraídos. Con pesas libres, no tienes la tensión máxima en los bíceps en ese punto. Pero, ¿es esto realmente cierto? La evidencia del entrenamiento de cuádriceps sugiere que se obtiene más hipertrofia cuando se tiene tensión en longitudes musculares largas (es decir, cuando se estira el músculo), por lo que un rango de movimiento completo (ROM) puede ser importante. Sin embargo, los bíceps no son iguales a los cuádriceps. Entonces, ¿Es mejor tener más tensión en la parte superior del movimiento o en la posición de estiramiento? ó ¿acaso importa? Un estudio reciente nos ayuda a responder estas interrogantes. En este estudio, los científicos compararon los curl predicadores de biceps con polea y con barra y el impacto en el tamaño y la fuerza muscular.

El estudio

Los sujetos fueron 35 hombres y mujeres desentrenados entre las edades de 18 y 35 años. Fueron asignados al azar a uno de dos grupos. Un grupo realizó curls predicadores con un cable y el otro los realizó con una barra (Figura 1). Los curls se realizaron como parte de un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que se llevo a cabo 3 días por semana. El estudio duró 14 semanas. Durante las primeras 2 semanas, los sujetos se familiarizaron con los ejercicios y las semanas 3 y 14 se utilizaron para las pruebas. El protocolo de entrenamiento de cuerpo entero en el que los sujetos hicieron curl predicador con cable o barra duró 10 semanas (semanas 4-13). Todas las sesiones de entrenamiento fueron supervisadas. Los curls predicadores se realizaron a 3 series de 8-12 repeticiones a través de un ROM máximo. El tempo fue 1 segundo concéntrico (la parte positiva del levantamiento) y 2 segundos excéntrico (la porción negativa o descendente del levantamiento). Cuando los sujetos se acercaban al fallo (a unas 2 repeticiones más o menos), ya no debían seguir el ritmo requerido. Los períodos de descanso entre series fueron entre 90-120 segundos. Las cargas se incrementaron progresivamente cada semana en alrededor de un 5% de acuerdo con el número de repeticiones realizadas durante las sesiones. Esto fue para asegurar que los sujetos siguieran realizando series hasta el fallo o casi llegando al fallo muscular dentro de la zona de 8-12 repeticiones. Los curls se hicieron con una barra recta y las manos separadas al ancho de los hombros (Figura 1).

Antes y después del estudio, se midió el grosor muscular del bíceps con ultrasonido. El torque máximo (fuerza máxima) alrededor de la articulación del codo se midió con un dinamómetro isocinético (un dispositivo que mantiene constante la velocidad de movimiento). El torque se midió en ángulos articulares de 20, 60 y 100 grados, mientras que la velocidad se mantuvo a 60 grados por segundo (es decir, el ángulo de la articulación del codo cambiaba 60 grados por segundo).

Los resultados

Tamaño muscular. Tal como se logra apreciar en la figura 2, no hubo diferencias significativas entre los grupos para los cambios en el tamaño del músculo.

Fuerza. No hubo diferencias significativas entre los grupos para los cambios en el punto peak del torque (Figura 2 y 3).

¿Qué significa esto?

Este estudio mostró que los cambios en el tamaño y la fuerza muscular eran similares entre los curls predicadores con polea y con barra. Por lo tanto, si obtiene la máxima tensión en la parte superior o inferior del movimiento, puede que no importe tanto para el tamaño del bíceps, siempre y cuando esté entrenando razonablemente intenso. Esto se encuentra en concordancia con otro estudio en el que los curls predicadores de ROM parcial dieron como resultado un crecimiento muscular similar al de los curls predicadores de ROM completo.

Entonces, ¿por qué no parece importar para los bíceps, pero sí para los cuádriceps? Probablemente se relacione con las diferentes estructuras de los músculos y cómo se unen a las articulaciones. Tres de los músculos del cuádriceps solo cruzan la articulación de la rodilla. Por lo tanto, pueden estar sujetos a estiramientos, lo que ayudaría a estimular la hipertrofia. Al mismo tiempo, no experimentan insuficiencia activa. Aquí es donde un músculo puede experimentar tanta holgura que no puede producir fuerza. Esto le sucede a los músculos que cruzan dos articulaciones, como el recto femoral (la única porción del cuádriceps que cruza las articulaciones de la rodilla y la cadera). Los bíceps cruzan dos articulaciones (codo y hombro) y, por lo tanto, no son como los cuádriceps. En consecuencia, no estarán sujetos al mismo tipo de estiramiento que los cuádriceps, y no obtendrán el mismo beneficio de un ROM completo o resistencia en la posición estirada.

Por otro lado, en cuanto a las ganancias de fuerza, fueron similares en los tres ángulos articulares, a pesar de las diferentes curvas de resistencia a lo largo del rango de movimiento. ¿Contradice esto la idea de que las ganancias de fuerza son específicas del rango de movimiento en el que realiza un ejercicio? No. Ambos grupos realizaron el ejercicio con un ROM completo. La única diferencia fue que la magnitud de la resistencia varió en la parte inferior y superior de los movimientos. Las ganancias de fuerza probablemente hubieran sido diferentes si los dos grupos hubieran usado diferentes ROM.

Una limitación de este estudio es el hecho de que los sujetos hicieron halones en polea además de flexiones de bíceps. Dado que los tirones/halones en polea pueden estimular el crecimiento del bíceps, es posible que haya enmascarado cualquier pequeña diferencia que pudiera ocurrir a partir de los dos tipos de curls predicadores. Otra limitación es que los sujetos no estaban entrenados. No podemos decir con certeza si los resultados serían similares para sujetos entrenados. Una tercera limitación es que el grosor del músculo solo se evaluó en el punto medio del mismo. La hipertrofia puede variar a lo largo del bíceps y, por lo tanto, es posible que la selección del ejercicio tenga impactos en puntos cercanos a la articulación del codo o cerca del hombro, incluso si no hay impacto en el medio. Una cuarta limitación es el uso de pruebas isocinéticas, que no es lo mismo que un 1-RM. Los resultados de la fuerza pueden haber diferido si se hubieran realizado otros tipos de pruebas. Finalmente, los resultados son específicos del bíceps. Las cosas pueden ser muy diferentes para otros grupos de músculos.

Aplicaciones prácticas

Es probable que las diferentes curvas de resistencia para los curls predicadores no afecten mucho el desarrollo de sus bíceps. Si obtiene una resistencia máxima en la parte inferior con pesas libres o una resistencia máxima en la parte superior del movimiento utilizando poleas, probablemente no importe. Esto supone, por supuesto, que tiene un buen programa de entrenamiento,  progresivo y razonablemente intenso. Por lo tanto, tiene la libertad de elegir ejercicios según sus preferencias personales y/o acceso a los materiales correspondientes.