¿El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo de todo el cuerpo es tan efectivo como el entrenamiento tradicional con cargas pesadas?
Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Muscular Adaptations to Whole Body Blood Flow Restriction Training and Detraining de Brandner y cols. (2019).
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) (también conocido como entrenamiento de oclusión vascular o entrenamiento Kaatsu) se ha vuelto popular entre los culturistas, atletas y especialistas en rehabilitación. Debido a que las cargas ligeras involucradas, pueden ser particularmente beneficiosas para personas con lesiones o problemas en las articulaciones. Investigaciones anteriores han demostrado ganancias musculares similares entre el BFR y entrenamiento con cargas pesadas. Sin embargo, dicha investigacion de BFR ha involucrado principalmente movimientos mono-articulares en las extremidades. No hay mucho trabajo sobre BFR en el contexto de los entrenamientos del "mundo real", con su uso en entrenamientos de cuerpo entero que involucran múltiples ejercicios y grupos de músculos. Para llenar este vacío en la literatura, investigadores de Qatar y Australia investigaron los impactos del entrenamiento BFR de cuerpo entero versus el entrenamiento tradicional sobre la hipertrofia muscular. También observaron la respuesta al desentrenamiento.
El estudio
Los científicos reclutaron a 39 sujetos no entrenados (27 hombres y 12 mujeres) para participar en un programa de entrenamiento de resistencia que consistió en 6 ejercicios que cubrían todos los grupos musculares principales. Se les asignó al azar a uno de cuatro grupos:
- Entrenamiento con cargas pesadas (11 sujetos). Este grupo realizó cuatro series de 8-10 repeticiones al 70% 1-RM con 1 minuto de descanso en el ejercicio de extensiones de piernas y 3 series del mismo esquema (repetición / descanso) para todos los demás ejercicios.
- Entrenamiento con cargas ligeras (10 sujetos). Este grupo realizó 30 repeticiones al 20% de 1-RM en la primera serie de extensiones de piernas, seguida de tres series de 15 repeticiones. Hicieron 3 x 15 al 20% de 1-RM para todos los demás ejercicios. Se tomaron 30 segundos de descanso entre series.
- Entrenamiento con BFR (11 sujetos). Este grupo hizo el mismo esquema de series/repeticiones/descanso que el grupo con cargas ligeras, pero con BFR al 60% de la presión de oclusión de la extremidad de cada persona (el 100% es donde el flujo sanguíneo se corta por completo).
- Control (7 sujetos). Este grupo no entrenó.
Los sujetos entrenaron tres veces por semana durante ocho semanas, seguido de un período de desentrenamiento de cuatro semanas. Al inicio del estudio y cada cuatro semanas, los investigadores evaluaron la composición corporal (DEXA), 1-RM (todos los ejercicios) y el grosor muscular (bíceps, tríceps, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y tibial anterior).
Resultados
Grosor muscular. Todos los grupos de entrenamiento experimentaron mejoras en el grosor muscular de la mayoría de los grupos musculares durante 8 semanas (Figuras 1 y 2). Los cambios en el grosor del músculo pectoral fueron positivos en todos los grupos de entrenamiento, pero no estadísticamente significativos (Figura 1).
El entrenamiento con cargas pesadas provocó una mejora significativamente mayor en el grosor de los bíceps en comparación con el BFR (Figura 1), y una mejora significativamente mayor en los cuádriceps en comparación con el entrenamiento con cargas ligeras (Figura 2). Ninguna otra diferencia entre los grupos fue estadísticamente significativa. Aunque las ganancias porcentuales tendieron a ser las mejores en el grupo con cargas pesadas para la mayoría de los grupos musculares (Figuras 1 y 2). El grosor del tibial no cambió en ningún grupo como cabría esperar, ya que no estaba entrenado.
Después del período de desentrenamiento, las mejoras en el tamaño de los músculos mostraron cierta regresión, particularmente en el tren superior (Figuras 1 y 2). Los cambios en el grosor de bíceps y cuádriceps fueron estadísticamente significativos desde la línea de base solo en el grupo con cargas pesadas después del desentrenamiento (Figuras 1 y 2). En general, el mantenimiento de las ganancias con el desentrenamiento tendío a ser mejor en el grupo con cargas pesadas en la mayoría de los grupos musculares (Figura 1 y 2).
Composición corporal. Solo el grupo con cargas pesadas experimentó un aumento significativo desde la línea de base en la semana 8, pero volvió a la línea de base en la semana 12 (Figura 3). La mejora provino principalmente de un aumento significativo en la masa magra del brazo. Sin embargo, estos datos deben considerarse con precaución porque los cambios en la masa magra no mostraron ningún patrón distinto entre los grupos, el grupo de control mostró un aumento no significativo y la masa magra puede no ser un muy buen indicador de cambios en el músculo.
Fuerza. Todos los grupos mejoraron significativamente en fuerza en casi todos los ejercicios en la semana 8 (Figuras 4 y 5). Las mejoras porcentuales tendieron a ser más altas en el grupo con cargas pesadas en 2 de cada 3 ejercicios. Para el tren superior del cuerpo, las mejoras porcentuales favorecieron al grupo con cargas pesadas para el press de banca y el remo sentado. El tonelaje total de entrenamiento (series x repeticiones x carga) también aumentó más en el grupo con cargas altas (21% frente a 11-12% para los otros grupos de entrenamiento).
Después del período de desentrenamiento, las mejoras porcentuales mostraron cierta regresión en la mayoría de los grupos y ejercicios (Figuras 4 y 5). No hubo un patrón claro que favoreciera a un grupo por sobre otro en términos de mantenimiento de las ganancias de fuerza, aunque 2 de cada 3 ejercicios para el tren inferior y 1 de cada 3 ejercicios para el tren superior del cuerpo tendieron a favorecer al grupo que utilizó cargas pesadas.
¿Qué significa esto?
El entrenamiento de BFR de cuerpo entero fue eficaz para mejorar el tamaño y la fuerza de los músculos. Sin embargo, eso no significa que el BFR sea tan efectivo como el entrenamiento con cargas pesadas. Si bien no hubo una clara ventaja estadísticamente significativa en todos los ámbitos, las mejoras porcentuales en el tamaño y la fuerza de los músculos tendieron a favorecer al grupo que utilizó cargas pesadas. El mantenimiento del tamaño muscular y las ganancias de fuerza durante el desentrenamiento también tendió a ser mejor en este grupo.
La tendencia a mayores mejoras en la fuerza en el grupo que usó cargas pesadas no es sorprendente. Está bien establecido que las cargas pesadas dan como resultado una mayor mejora de la fuerza que las cargas ligeras, incluso si las mejoras en el tamaño de los músculos son similares.
Pero, ¿qué pasa con la tendencia a un mayor aumento de tamaño en el grupo con cargas pesadas? ¿Significa esto que la BFR y el entrenamiento con cargas ligeras podrían ser inferiores para el tamaño de los músculos, a pesar de que otros datos no muestran diferencias? No, no lo hace. En este estudio, el grupo con cargas ligera y el de BFR no llegaron al fallo muscular en las series. Investigaciones anteriores que no mostraban diferencias entre cargas pesadas y ligeras implicaban llevar cargas ligeras hasta el fallo. Además, la evidencia sugiere que para maximizar la hipertrofia, el entrenamiento con cargas ligeras es necesario llevarlo al agotamiento/fallo muscular, pero no es necesario hacerlo con las cargas altas. Si bien esto podría explicar la tendencia a obtener mejores ganancias con las cargas pesadas en comparación con las cargas ligeras en este estudio, todavía no explica las diferencias entre las cargas pesadas y el BFR. Algunas investigaciones indican que el entrenamiento con BFR no necesita ser llevado al fallo muscular para maximizar la hipertrofia. Otra explicación de las diferencias podrían ser los entrenamientos de todo el cuerpo que se realizan en el "mundo real". Los estudios anteriores que no mostraron diferencias entre las cargas pesadas y el BFR han utilizado principalmente movimientos de aislamiento (mono-articulares). Es posible que el BFR no sea tan efectivo como una carga pesada si se usa para cada ejercicio en un entrenamiento de cuerpo entero. Si bien hay datos limitados sobre esto, un estudio mostró una hipertrofia inferior del tríceps con un press de banca con cargas ligeras y BFR versus un press de banca con cargas pesadas convencionales, lo que sugiere que los efectos de BFR podrían ser diferentes para los movimientos compuestos versus los de aislamiento. En el contexto de un entrenamiento de cuerpo entero, este efecto podría magnificarse.
La principal limitación de este estudio es el pequeño tamaño de la muestra (10-11 por grupo) y los grupos múltiples (4 grupos) combinados con los múltiples puntos de tiempo de medición (4 puntos de tiempo). Aunque hubo una tendencia en el grupo de carga pesada a obtener mejores ganancias de tamaño y fuerza (así como a mantenerlas), muchas de las diferencias no fueron estadísticamente significativas. Los investigadores tuvieron que hacer ajustes para múltiples comparaciones. Si bien esto reduce la posibilidad de un falso positivo, dificulta la detección estadística de diferencias reales. Por lo tanto, es imposible saber si las tendencias observadas son simplemente aleatorias o reflejan una verdadera diferencia entre el grupo de cargas pesadas y los otros grupos. Necesitaríamos un tamaño de muestra mucho mayor para tener una mejor idea. Otras limitaciones de este estudio incluyen sujetos desentrenados y cargas ligeras no llevadas al fallo.
Aplicación práctica
El entrenamiento con cargas pesadas, cargas ligeras y el BFR producen aumentos en el tamaño y la fuerza de los músculos. El tamaño y la fuerza también se mantienen en parte para los tres métodos después de un breve descanso. Sin embargo, el entrenamiento con cargas pesadas (> 70% 1-RM) puede producir resultados ligeramente mejores en el contexto de entrenamientos de cuerpo entero, así como un mantenimiento ligeramente mejor de las ganancias durante un período de tiempo libre. Estas conclusiones son provisionales debido a las limitaciones de la investigación existente, especialmente a la falta de datos sobre sujetos entrenados.
Si está buscando optimizar la hipertrofia, entonces combinar esquemas de carga más pesados en movimientos compuestos y limitar esquemas de carga ligera o BFR a movimientos de aislamiento, podría ser el mejor enfoque. Si usa cargas livianas, llevar las series al fallo muscular puede ser la mejor opción (esto puede no ser necesario con BFR). Las cargas ligeras y el BFR pueden ser herramientas efectivas para la fuerza y la hipertrofia si se encuentra en un período de rehabilitación, entrenando alrededor de una lesión o simplemente buscando darle un descanso a las articulaciones.