Combinación de ejercicios multi y mono articulares en las adaptaciones al entrenamiento

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations de Brandão y cols. (2020).

La idea de entrenar con variaciones estratégicas para mejorar las adaptaciones musculares ha existido desde siempre en el mundo del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico. Es por eso que vemos varios programas que utilizan ejercicios compuestos mezclados con movimientos accesorios de aislamiento para promover ganacias tanto en fuerza como en hipertrofia muscular. Sin embargo, en general, han existido dos puntos de vista con respecto a la importancia de los movimientos de aislamiento para la hipertrofia. Algunos tienden a pensar que los movimientos de aislamiento son en su mayoría innecesarios y que los movimientos compuestos son todo lo que se necesita. He escuchado afirmaciones de que si puedes hacer un gran press de banca, no hay forma de que tus tríceps no crezcan y que cualquier movimiento de aislamiento es redundante. Otros creen que, mientras que los movimientos compuestos ciertamente mejorarán el tamaño de los músculos como los tríceps, necesita incorporar movimientos de aislamiento para una hipertrofia máxima. En un artículo que escribí anteriormente, donde se comparaban los efectos del remo unilateral con mancuernas frente a los ejercicios de curl de bíceps unilateral, los hallazgos sugerían que el movimiento de aislamiento resultaba en una mayor hipertrofia de los flexores del codo en comparación con el movimiento compuesto. Por lo que se deducía que las personas interesadas en el desarrollo muscular máximo serían inteligentes si incluyeran movimientos compuestos y de aislamiento en su programa de entrenamiento. Ahora tenemos otro estudio que nos da pistas sobre el impacto de los movimientos de aislamiento en la hipertrofia en relación con los movimientos compuestos. Echemos un vistazo al estudio.

El estudio

En este estudio se examinaron, compararon y enfrentaron diferentes combinaciones entre los ejercicios de press de banca (Multiarticular) y el press de tríceps con barra acostado (Monoarticular).

Participaron 43 hombres sanos que no tuvieron una exposición regular al entrenamiento de fuerza durante los 6 meses anteriores al estudio. Los participantes fueron divididos aleatoriamente en cuatro grupos de prueba:

• Multiarticular (MJ)
• Monoarticular + Multiarticular (SJ+MJ)
• Multiarticular + Monoarticular (MJ+SJ)
• Monoarticular (SJ)

Los sujetos entrenaron dos veces por semana durante 10 semanas. Hicieron 3 series por ejercicio durante las semanas 1 a 4, 4 series durante las semanas 5 a 8 y 5 series durante las semanas 9 a 10. Los sujetos realizaron series hasta el fallo al 80 % de 1RM con 3 minutos de descanso entre series y ejercicios.

Antes y después de la intervención, los participantes del estudio fueron evaluados en 1RM en ambos ejercicios y el tamaño del área transversal del pectoral mayor y el triceps (incluyendo sus tres cabezas individuales).

Resultados

Hipertrofia muscular total. El tamaño de los pectorales aumentó significativamente en los tres grupos que incorporaron press de banca (MJ, MJ+SJ y SJ+MJ), pero no en el grupo de extensión de tríceps únicamente (SJ) (Figura 1).

No hubo diferencias significativas entre los grupos para los cambios en el tamaño del tríceps. Sin embargo, MJ no sufrió cambios estadísticamente significativos (Figura 1).

Hipertrofia regional. Los aumentos en la cabeza lateral del tríceps fueron significativamente mayores en los grupos que incorporaron press de banca en comparación con los de extensión únicamente (Figura 2). Sin embargo, los aumentos en la cabeza larga fueron significativamente mayores en los grupos que incorporaron la extensión de tríceps en relación con el press de banca solamente (Figura 2). Si bien no hubo diferencias significativas entre los grupos para el cambio en el tamaño de la cabeza medial, solo los grupos que incorporaron una extensión de tríceps tuvieron cambios estadísticamente significativos (Figura 2).

Fuerza. Tal como muestra la figura 3, el 1RM en press de banca aumentó significativamente en todos los grupos que hicieron press de banca pero no en el grupo de extensión de tríceps (Figura 3). Por el contrario, el 1RM en la extensión de tríceps aumentó en todos los grupos que hicieron extensión de tríceps, pero no el grupo de press de banca (Figura 3).

¿Qué significa esto?

Este estudio demostró que (1) se necesitan movimientos de aislamiento para maximizar la hipertrofia, al menos cuando se trata de los tríceps. Siendo el press de banca por sí mismo insuficiente para maximizar la hipertrofia de los extensores del codo. (2) El orden de los ejercicios puede afectar la hipertrofia y (3) cuando se trata del arrastre directo de fuerza, el principio de especificidad parece ser cierto para los ejercicios testeados.

#1. El press de banca es insuficiente para hipertrofiar el  tríceps

En este estudio, realizar sólo press de banca fue insuficiente para maximizar la hipertrofia del tríceps. El porcentaje de ganancia en el tamaño de dicho músculo, fue aproximadamente la mitad que el de los grupos que incorporaron extensiones de tríceps. Además, el press de banca impactó la hipertrofia regional del tríceps de manera diferente a la extensión. Los tríceps en su conjunto crecieron en casi todos los grupos hasta cierto punto, pero las cabezas variaron bastante. La cabeza lateral del tríceps experimentó un crecimiento significativamente mayor cuando el press de banca estuvo involucrado en el entrenamiento, mientras que la cabeza larga y medial vio la mayor ganancia gracias a la extensión de tríceps. Esto concuerda con un estudio en el que un press de banca con mancuernas causó principalmente hipertrofia en la cabeza lateral del tríceps. Esto indica que para maximizar la hipertrofia en las tres cabezas del tríceps, debe realizar una combinación de movimientos compuestos de empuje y de aislamiento.

La variación en la activación de la cabeza del tríceps se debe a que la cabeza larga es un músculo biarticulado (un músculo que cruza dos articulaciones) frente a la cabeza medial y lateral, que no son músculos biarticulados, sino que extensores puros del codo. La cabeza larga se acorta durante el press de banca y esto podría sugerir ganancias más bajas cuando solo se usa dicho ejercicio.

#2. El orden de los ejercicios puede afectar la hipertrofia

Este estudio también insinuó que el orden de los ejercicios puede afectar la hipertrofia. Si bien no fue estadísticamente significativo, el porcentaje de ganancia en el tamaño de los pectorales para el grupo que hizo extensiones de tríceps antes del press de banca fue aproximadamente la mitad en comparación con el grupo que hizo el orden inverso. Esto podría ser solo una variación aleatoria. Sin embargo, podría apoyar el concepto general de realizar movimientos compuestos antes que los movimientos de aislamiento cuando intenta maximizar la hipertrofia en el motor principal de un ejercicio, siendo un elemento interesante de reflexión para quiénes realizan ejercicios de pre-agotamiento. Lo interesante es que el orden de los ejercicios no pareció afectar mucho la hipertrofia del tríceps. Es posible que la fatiga asociada que se genera cuando realiza el trabajo de tríceps primero, pueda afectar negativamente la carga en los pectorales durante el trabajo de press de banca. Esto sugiere que si está realizando trabajo de pectorales y tríceps en la misma sesión, es mejor realizar primero el movimiento compuesto.

#3. Ganancias de fuerza especificas

Los resultados en las ganancias de fuerza no son sorprendentes. Cuando se trata del arrastre directo de fuerza, el principio de especificidad parece ser cierto para los ejercicios testeados. Para mejorar el press de banca, es necesario hacer press de banca y, a la inversa, se aplica la misma lógica para el press de tríceps con barra acostado.

Las mejoras en el 1RM de press de banco fueron sorprendentemente altas en el grupo que solo hizo extensiones de tríceps. Esto sugiere que hubo un buen remanente en la fuerza del tríceps que impactó el rendimiento del press de banca, a pesar de la falta de similitudes en los movimientos. Sin embargo, recuerde que estos eran sujetos no entrenados. Dudo que vea tanto remanente en sujetos con experiencia en entrenamiento. Además, dado que la mejora no fue estadísticamente significativa, probablemente hubo una gran variación en la cantidad de transferencia que experimentó cada sujeto.

Finalmente, es interesante notar que el orden de los ejercicios no pareció afectar las ganancias de fuerza. Esto contrasta con un meta-análisis que sugiere que los aumentos en la fuerza muscular son mayores en los ejercicios realizados al comienzo de una sesión de entrenamiento. Esta discrepancia con el meta-análisis puede explicarse debido a la experiencia de los participantes del estudio. Recuerde que los sujetos no entrenados experimentan ganancias de fuerza bastante grandes debido a las adaptaciones neuronales. En general, creo que sigue siendo una buena idea que, si está tratando de maximizar el desarrollo de la fuerza en un ejercicio en particular, realice ese ejercicio al principio de sus sesiones.

Limitaciones del estudio

La principal limitación de este estudio es el pequeño tamaño de la muestra. Puede ser más difícil determinar si algunas diferencias son diferencias "verdaderas" o simplemente variaciones aleatorias. Además, el estudio se llevo a cabo en sujetos no entrenados por lo que sigue siendo incierto si los cambios observados serían similares para otras poblaciones, como mujeres, ancianos o personas entrenadas. Finalmente, los resultados pueden ser diferentes para otros grupos musculares y/o combinaciones de ejercicios.

Implicaciones prácticas

Al final del día, si quiere mejorar en un ejercicio específico, entonces necesita entrenar y practicar dicho ejercicio. Si desea crear un crecimiento completo, probablemente sea una buena idea utilizar ejercicios multiarticulares en combinación con monoarticulares, ya que pueden proporcionar diferentes estímulos y mayores ganancias. Lo más importante es que utilice los ejercicios de una manera estratégica y en función de su objetivo. Probablemente sea una buena idea realizar los movimientos compuestos primero en una sesión. Esto ayudará a maximizar el estímulo para los músculos objetivo del movimiento compuesto (como los pectorales en un press de banca) sin sacrificar el estímulo en los músculos que ayudan (como los tríceps).

Esta revisión de investigación se publicó originalmente en MM+. Suscríbase a MM+ para obtener 1 o 2 publicaciones semanales con desgloses de estudios recientes sobre ciencias del ejercicio y nutrición.