Diferencias en la actividad muscular entre dominadas en supinación y pronación
Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise de Youdas y cols. (2010).
Las dominadas son un ejercicio muy común para fortalecer el tren superior. Multiarticular y funcional, este ejercicio depende de la masa corporal del ejecutante, la fuerza muscular y el estilo de movimiento para realizar con éxito varias repeticiones.
Existen diferentes variantes de dominadas. Estas variantes dependen esencialmente del ancho de agarre y la posición de las manos en la barra. Respecto al ancho de agarre, en un artículo anterior, explique que tiene poca influencia en el reclutamiento muscular, especialmente en el dorsal ancho. Pero en cuanto a la posición de las manos (es decir, pronación o supinación), incluso si un atleta siente inmediatamente una diferencia de dificultad entre estas dos versiones, sería interesante entender cómo varía el reclutamiento muscular según el agarre. Acorde a ello, un equipo de investigadores se interesó en la activación muscular de 3 variantes de dominadas: (1) agarre en pronación, (2) agarre en supinación y (3) con rotación durante la fase concéntrica gracias al llamado sistema "Perfect-Pullup™".
El estudio
Para este estudio se reclutaron 25 participantes (4 mujeres y 21 hombres). Todos ellos realizaban al menos 3 dominadas en pronación y con un rango completo de movimiento (ROM). El 84% de ellos practicaban entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana de manera regular. El estudio consistió en la colocación de electrodos electromiográficos de superficie en dorsal ancho, pectoral mayor, trapecio inferior, bíceps braquial, infraespinoso, erector de la columna y oblicuos externos para registrar la actividad muscular eléctrica. Luego, de acuerdo con un procedimiento definido, cada participante probó la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) para cada músculo observado. Finalmente, todos los sujetos debían realizar 3 repeticiones de cada tipo de dominadas ( agarre en supinación, en pronación y con un dispositivo que giraba el agarre) de forma aleatoria. Para las dominadas con el dispositivo Perfect-Pull-up™, comenzaron en la posición de pronación y terminaron la fase concéntrica en supinación. (Ver Figura 1 para referencia de los tipos de dominadas realizadas)
Resultados
Los principales resultados de este estudio muestran que para estas 3 variantes de dominadas, solo el pectoral mayor, el trapecio inferior y el bíceps braquial muestran una diferencia significativa en el reclutamiento muscular (Figura 1). No se observaron diferencias para el dorsal ancho o el erector de la columna. El pectoral mayor y el bíceps braquial se usan más durante las dominadas supinas, mientras que el trapecio inferior se usa más durante las dominadas con agarre en pronación. El sistema Perfect-Pullup™ no parece ofrecer un mejor reclutamiento muscular, incluso si el estrés en los dorsales es ligeramente mayor (aunque no significativo) que las otras dos variantes.
¿Qué significa esto?
El propósito de este estudio fue comparar la magnitud de la acción de 7 músculos en 3 condiciones de ejercicio diferentes para determinar si el ejercicio de dominadas en supinación/pronación influiría en el reclutamiento muscular. Para entender los datos obtenidos en este estudio, vamos a analizarlos por partes.
#1. Pectoral mayor, bíceps braquial y trapecio inferior
La activación del pectoral mayor osciló entre 44% de MVIC para la dominada en pronación y 57% de MVIC para la variante en supinación. La tensión bastante significativa sobre el pectoral mayor en el agarre supino puede explicarse por la posición del brazo en relación con el tronco al comienzo de la fase concéntrica y el estiramiento que sufre el pectoral mayor hasta que el brazo cruza la horizontal. Las dominadas en supinación aumentan su reclutamiento porque los codos están delante del cuerpo, por lo tanto, aumentando el brazo de palanca durante la fase de tracción, los codos están más cerca del torso y ligeramente hacia los lados.
En cuanto al reclutamiento acentuado del bíceps braquial (78% vs 96% MVIC para prono y supino respectivamente), corre el mismo principio. Se ha demostrado que el bíceps braquial desarrolla su señal EMG máxima y la producción máxima de torque con flexión y supinación simultáneas del codo.
Con respecto al trapecio (fibras inferiores), los datos mostraron una mayor activación muscular en las dominas pronas (56% de MVIC) en comparación con las dominadas con agarre supino (45% de MVIC). Esto puede explicarse porque las escápulas están mucho más hacia arriba (en rotación externa) al comienzo de la fase concéntrica. Por lo tanto, el trapecio inferior sufre un mayor estiramiento, de ahí su activación significativamente mayor.
#2. Motor primario sin diferencias significativas
De los 7 músculos examinados en este estudio durante los procedimientos de dominadas, el dorsal ancho (motor primario) desarrolló claramente las mayores señales EMG que van desde 117% de MVIC para la dominada en pronación hasta 130% MVIC para el ejercicio de rotación usando las manijas giratorias Perfect·Pullup™, no mostrando diferencias significativas entre las variantes. Esto concuerda con un estudio que encontró que la actividad electromiografíca peak y la activación muscular variable media rectificada del dorsal ancho, eran similares a pesar de las diferentes orientaciones de las manos en la dominada. Esto sugiere que, si quiere trabajar los dorsales utilisando una dominada, no importa el tipo de agarre que use para ello porque, al menos estas tres variantes, generan niveles similares de reclutamiento muscular.
Limitaciones
Incluso si este estudio probó un sistema que supuestamente mejora el reclutamiento muscular, no está del todo completo ya que no brinda ninguna información sobre el agarre neutral (es decir, las palmas de las manos una frente a la otra) y ciertos músculos importantes que participan en el movimiento.
Conclusiones e implicaciones prácticas
En resumen, este estudio demuestra que existen pocas diferencias significativas entre las dominadas con agarre en supinación y pronación. No se observa diferencia a nivel del dorsal ancho, mientras que, lógicamente, el bíceps braquial se activa más con el agarre en supinación y el trapecio inferior se activa más con el agarre en pronación. Por lo tanto, los principales músculos de la espalda se utilizan de forma idéntica y se puede variar el trabajo con dominadas según las capacidades y dificultades de cada individuo. Evidentemente, las tracciones en pronación son el movimiento más cercano a la escalada natural ya que, en naturaleza, es muy raro poder superar un obstáculo con un agarre en supinación.
Aunque este estudio no proporcionó un análisis de un agarre neutro, un estudio anterior comparó diferentes agarres y amplitudes de dominadas encontrando que en comparación con las dominadas supinas, las dominadas con agarre neutro y agarre prono, tienen un reclutamiento similar del dorsal ancho y del pectoral mayor, pero una mayor actividad del músculo braquiorradial. Por otro lado, si extrapolamos los datos de otra investigación que comparó diferentes tipos y anchos de agarre en tracciones en polea, podríamos notar además, que un agarre supino difiere de un agarre neutro en la actividad muscular del deltoides posterior, siendo este último mas eficiente en su reclutamiento.
Por lo tanto, no importa qué versión de dominadas elija, trabajará los dorsales prácticamente por igual. Pero las dominadas en supinación se centrarán en el bíceps braquial, las dominadas con agarre neutro en los deltoides posteriores y el braquiorradial y las dominadas en pronación en el trapecio inferior. Cabe destacar que, además, basándose solo en la actividad EMG, el ejercicio de rotación que usa los mangos giratorios Perfect·Pullup™ no es preferible a una dominada (supina o prona) convencional cuando el objetivo es producir el fortalecimiento de los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y el tronco.