Efectos del ancho de agarre en la fuerza y la activación muscular en el halón en polea

En el entrenamiento, el ejercicio de halón o tracción en polea es un clásico. Muchas personas lo practican como un ejercicio principal o como un reemplazo para las dominadas. En su mayor parte, el interés es aislar los músculos de la espalda al eliminar el control de la inestabilidad corporal observada en las dominadas, pero también para mover una carga mayor a su propia masa corporal de una manera facilitada.

No es raro observar a practicantes experimentados colocando sus manos en los extremos de la barra. La creencia detrás de este gesto es que un agarre ancho, incluso muy ancho, tendría una mayor influencia en el reclutamiento muscular del dorsal ancho, y facilitaría el desarrollo de un cuerpo en forma de V. ¿Pero es esta práctica realmente efectiva en el desarrollo muscular del dorsal ancho? ¿Realmente permite un mejor reclutamiento?

Para responder a estas preguntas, analizaremos un estudio denominado Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down de Andersen y cols. (2014). En este estudio, un equipo de investigadores noruegos probó en hombres experimentados en entrenamiento de fuerza, 3 anchos de agarre diferentes de acuerdo con el ancho de sus hombros y con la intensidad relativa a la carga máxima que pudieron mover para cada tipo de agarre.

El estudio

Para este estudio, participaron 15 hombres, con un registro promedio de 6 años de entrenamiento. El protocolo consistió inicialmente en evaluar el halón en polea a 6RM, y esto, para cada uno de los 3 agarres: estrecho, correspondiente a 1 vez el ancho bi-acromial; medio, correspondiente a 1,5 veces el ancho bi-acromial; y ancho, correspondiente a 2 veces el ancho bi-acromial. (figura 1)

Una semana después, el procedimiento de prueba comenzó con una serie de 6RM para cada agarre en orden aleatorio. Para controlar el movimiento, se colocó un goniómetro a nivel de la cadera para garantizar el mismo ángulo entre el tronco y el fémur. Se colocaron electrodos de superficie en la piel de los participantes para registrar la actividad electromiográfica (EMG) de los músculos bíceps braquial, dorsal ancho, trapecio e infraespinoso.

Resultados

Los principales resultados de este estudio muestran que a la misma intensidad relativa, independientemente del ancho del agarre, la actividad muscular de los 4 músculos observados es similar durante el halón en polea (figura 2). El agarre ancho fue el halón más débil entre los 3 tipos de agarre (figura 3). Por lo tanto, parece más interesante para los atletas y practicantes que desean ganar fuerza, elegir un espacio de agarre estrecho o medio (entre 1-1.5 veces el ancho bi-acromial).

Que la fuerza disminuya a medida que el agarre se ensancha se explica por el principio mecánico de los brazos de palanca. Cuanto más largo es el brazo de palanca, mayor es el momento de fuerza articular. Esto hará que el movimiento sea más difícil de realizar.

Implicaciones prácticas

Este estudio confirma que no es necesario buscar el agarre más amplio posible para reclutar mejor a los dorsales. Los datos de EMG muestran claramente que los agarres estrechos y medios permiten reclutar los dorsales, el trapecio, el infraespinoso y el bíceps braquial de manera idéntica o incluso ligeramente superior.

Por otro lado, las diferencias encontradas en la carga levantada entre el agarre ancho y los otros 2 agarres no se pueden explicar por una menor activación muscular. Sin embargo, las propiedades biomecánicas pueden contribuir a las diferencias en la carga de 6RM. El brazo de palanca de la articulación del hombro aumenta a medida que el agarre se ensancha, lo que aumenta el torque y, por lo tanto, probablemente causa la reducción de la carga que se puede levantar con el agarre ancho. Por lo tanto, como la carga desplazada y la amplitud de movimiento son mayores con agarres estrechos y medios, parecen ser elecciones más juiciosas para los atletas y aquellos que necesiten aumentar la tensión mecánica para generar hipertrofia.

Finalmente, si a nivel muscular, estos tres agarres parecen similares, es importante recordar que el aumento del momento de fuerza articular aumentará el estrés en las articulaciones. Además, utilizar un agarre demasiado amplio puede no ser una solución óptima a largo plazo para la salud de la articulación del hombro, por ejemplo. Pero tendremos que esperar a futuros estudios sobre el tema para confirmar o refutar estas hipótesis.