Entrenamiento de pantorrillas y dirección de los dedos de los pies

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy de Nunes y cols. (2020).

La hipertrofia muscular es una de las principales adaptaciones obtenidas mediante el entrenamiento repetitivo con sobrecargas. El crecimiento muscular no ocurre con la misma magnitud en todas las regiones musculares, independientemente del estado de entrenamiento (es decir, entrenado o no entrenado). Por ello, algunos expertos y aficionados al fitness a veces se enfocan en la hipertrofia específica de una región muscular, variando el ejercicio, el tipo de contracción o la posición articular de un segmento corporal en particular.

Respecto a este último punto, una creencia común entre los culturistas es que se pueden entrenar diferentes partes de las pantorrillas según la dirección en la que se apunten los dedos de los pies durante las elevaciones de pantorrillas. En términos generales, apuntar los dedos de los pies hacia afuera trabaja más la parte interna de la pantorrilla, mientras que apuntarlos hacia adentro trabaja más la parte externa. Dado que el gastrocnemio (el músculo más visible de la pantorrilla) tiene dos cabezas, existe una razón lógica para pensar que variar la posición del pie pueda inducir una hipertrofia específica. Sin embargo, lo que creemos que podría ser cierto y lo que realmente lo es, no siempre coincide. Necesitamos experimentos científicos para probar nuestras ideas. Afortunadamente, ahora tenemos uno. Echémosle un vistazo.

El estudio

Participaron del estudio 22 sujetos con al menos 6 meses de experiencia en entrenamiento de fuerza, pero que no habían realizado ningún entrenamiento durante al menos 4 meses antes del inicio del estudio. Por lo tanto, eran jóvenes entrenados recreativamente que se habían desentrenado. Los sujetos realizaron un entrenamiento de pantorrillas unilateral (una pierna a la vez). Cada pierna se asignó aleatoriamente a una de tres condiciones:

• Pies apuntando hacia afuera (FPO)
• Pies apuntando hacia adentro (FPI)
• Pies apuntando hacia adelante (FPF)

Los sujetos entrenaron 3 veces por semana durante 9 semanas. Realizaron levantamientos de pantorrillas de manera unilateral en una prensa de piernas horizontal cargada con pasadores. Realizaron 3 series de 20-25 repeticiones durante las semanas 1-3 y aumentaron a 4 series durante las semanas 4-9. Se instruyó a los sujetos para que realizaran una serie con una pierna, descansaran algunos segundos (lo suficiente para autoajustar la postura del cuerpo) y luego realizaran una serie con la otra pierna. Las elevaciones de pantorrillas se realizaron con un rango de movimiento máximo y con la rodilla extendida.

El tempo fue de 1 segundo concéntrico (parte positiva o de empuje del levantamiento), 1 segundo isométrico (mantención) con el pie extendido, luego 2 segundos excéntrico (la parte negativa o de descenso del levantamiento). Se les dijo que "apretaran" el músculo durante cada contracción. Cuando los sujetos estaban a 3-5 repeticiones del fallo, se les dijo que realizaran las contracciones a una velocidad que les permitiera completar las repeticiones, pero que mantuvieran la contracción isométrica de 1 segundo en cada repetición. La carga de entrenamiento se incrementó progresivamente en un 5-10 % por semana de acuerdo con el número de repeticiones realizadas en cada sesión para garantizar que los sujetos alcanzaran el fallo o que llegaran muy cerca de el dentro del rango de repeticiones requerido.

Antes y después del estudio, se midió el grosor del músculo gastrocnemio mediante ultrasonido.

Resultados

En la figura 1 se puede observar que la dirección de los dedos de los pies, impactó la hipertrofia de las dos cabezas de los gastrocnemios. Los pies apuntando hacia afuera enfatizaron la hipertrofia de la cabeza medial (la sección en la parte interna de la pierna). Mientras que, cuando los pies apuntaron hacia adentro se enfatizo la hipertrofia de la cabeza lateral. Los pies apuntando hacia adelante impactaron las dos cabezas por igual.

¿Qué significa esto?

Este estudio mostró que la posición del pie puede influir en la magnitud de los aumentos del grosor muscular del gastrocnemio, en el que FPO indujo mayores ganancias en la cabeza medial, mientras que FPI potenció el crecimiento muscular de la cabeza lateral. Además, la condición FPF resultó en ganancias relativas similares para ambas cabezas y no presentó diferencias significativas en comparación con las condiciones FPO y FPI. Esto sugiere que cambiar la posición del pie puede potenciar la hipertrofia de una cabeza del gastrocnemio sin perjudicar significativamente el aumento de la cabeza opuesta.

Para comprender e interpretar estos resultados de la mejor manera posible, es necesario considerar algunos puntos importantes.

#1. El ángulo de rotación de la cadera afecta la activación relativa del gastrocnemio medial y lateral

El ángulo de rotación de la cadera afecta directamente la hipertrofia proporcional del gastrocnemio lateral y medial. El entrenamiento con la cadera rotada externamente (de modo que el pie también apunte hacia afuera), provoca preferentemente una mayor hipertrofia del gastrocnemio medial, mientras que el entrenamiento con la cadera rotada internamente (de forma que el pie también apunte hacia adentro), provoca preferentemente una mayor hipertrofia del gastrocnemio lateral. Probablemente, esto es debido a la compartimentación neuromuscular, es decir, cada cabeza del gastrocnemio tiene sus propios brazos de palanca y curvas de longitud-tensión durante los movimientos del tobillo. En este estudio, las condiciones FPO y FPI podrian haber provocado un mayor estiramiento específico de las cabezas medial y lateral del gastrocnemio, respectivamente. Esto concuerda con el principio de coincidencia neuromecánica, este efecto probablemente se deba a que cada cabeza del músculo gastrocnemio logra un mayor nivel de reclutamiento de unidades motoras durante la respectiva variación del ejercicio de elevación de pantorrillas debido a su mayor influencia en la producción de torque articular en la flexión plantar en un ángulo particular. Por lo tanto, con base en la relación longitud-tensión, cuando cada cabeza se ejercitó en una condición más elongada, determinada por la posición del pie, fue necesaria la activación de mayores fibras musculares para producir torque. Por consiguiente, bajo una mayor sobrecarga por estiramiento se produjo un mayor crecimiento muscular.

#2. Susceptibilidad al daño muscular

Este estudio también tiende a refutar la idea de que los gastrocnemios son difíciles de desarrollar. El aumento promedio en el grosor del músculo fue del 6.5 %, que es similar a lo observado para otros grupos musculares en otros estudios (como en este y este meta-analisis). Por supuesto, estos eran sujetos desentrenados, por lo que es probable que los músculos de la pantorrilla sean más difíciles de desarrollar en individuos entrenados.

Si bien se utilizaron cargas ligeras (20-25 repeticiones al fallo), las pantorrillas fueron entrenadas 3 veces por semana, lo que significa 180-225 repeticiones semanales totales. Esto sugiere que los gastrocnemios tienen una gran capacidad de recuperación. Las comparaciones con otros grupos musculares revelan que los músculos de la pantorrilla se recuperan más rápidamente de un entrenamiento estandarizado que cualquier otro músculo, con la única excepción de los cuádriceps. El gastrocnemio tiene una proporción favorable de fibras tipo I, con estimaciones que oscilan entre el 50 y el 70 %. Cuando los músculos contienen una gran proporción de fibras musculares de contracción lenta, son muy difíciles de dañar, porque su naturaleza oxidativa es altamente protectora contra la acumulación de iones de calcio, que es lo que desencadena la liberación de las proteasas que dañan los músculos. Esto sugiere que, si desea incrementar el tamaño de los gastrocnemius, podría ser una buena idea entrenarlos con mayor frecuencia o con rangos de repeticiones ligeramente mas altos que en otros ejercicios. Esto concuerda con un estudio que sugiere que el entrenamiento con cargas bajas es una estrategia viable para aumentar la hipertrofia en diferentes músculos, con aumentos hipertróficos similares a los observados con cargas pesadas, encontrando que las cargas bajas (25RM) produjeron aumentos ligeramente superiores (no significativos) en el grosor muscular tanto del gastrocnemio medial como lateral en comparación con cargas moderadamente pesadas (8RM).

Limitaciones

Por supuesto, existen limitaciones. No sabemos si los resultados pueden ser diferentes para diferentes rangos de repeticiones (aunque dudo que lo sean). Además, si bien apuntar los dedos de los pies en diferentes direcciones parece afectar la hipertrofia en secciones particulares del gastrocnemio, no sabemos cuánta diferencia haría esto en términos de estética (es decir, ¿haría una diferencia notable en la apariencia de tus pantorrillas?).

Conclusiones e implicaciones prácticas

• Los resultados de este estudio indican que se puede obtener hipertrofia muscular específica de las cabezas del gastrocnemio después de 9 semanas de entrenamiento de pantorrillas en sujetos desentrenados. El posicionamiento FPO puede inducir mayores ganancias en el grosor muscular de la cabeza medial del gastrocnemio, mientras que el posicionamiento FPI parece ser más adecuado para aumentar la cabeza lateral. Esto puede resultar interesante para corregir asimetrías musculares y mejorar la forma estética de la parte inferior de la pierna, aunque no sabemos exactamente cuánta diferencia haría esto.
• Apuntar el pie hacia adelante puede ser el enfoque ideal cuando el objetivo es inducir una mejora proporcional en ambas cabezas del gastrocnemio.
• Aunque los cuádriceps son el grupo muscular menos susceptible de sufrir daños tras el ejercicio (contrariamente a la creencia popular), las pantorrillas no se quedan atrás. Dado que son relativamente difíciles de activar por completo y también comprenden una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta, son muy resistentes a todo tipo de fatiga, incluido el daño muscular. Por lo tanto, se recuperan muy rápidamente después de un entrenamiento de fuerza. Esto sugiere que pueden ser entrenadas con frecuencia.
• Aunque comprenden una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta, los músculos de la pantorrilla solo crecen ligeramente (no significativamente) más después de haber sido entrenados con cargas ligeras. Por consiguiente, dado que los flexores plantares muestran bajos niveles de activación voluntaria, puede ser útil entrenarlos inicialmente con cargas pesadas, para aumentar la capacidad de acceder a sus unidades motoras de alto umbral y permitir que una mayor proporción de sus fibras musculares se desarrollen.