¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional es un enfoque de entrenamiento que se ha vuelto muy popular en la industria de la salud y el fitness. A menudo se promociona como una forma de mejorar la capacidad de una persona para realizar actividades diarias o deportivas. Sin embargo, el término “funcional” puede ser confuso y malinterpretado.

En este artículo, exploraremos los conceptos clave del entrenamiento funcional. Discutiremos cómo la funcionalidad depende del contexto, las características individuales y los objetivos específicos de cada persona o deportista. También examinaremos cómo aplicar el entrenamiento funcional de manera efectiva para lograr resultados óptimos.

Puntos clave:

• El entrenamiento funcional es un concepto mal definido y mal interpretado en la industria de la salud y el fitness.
• El entrenamiento funcional no se diferencia significativamente del entrenamiento tradicional de fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia aeróbica.
• La funcionalidad depende del contexto, las características individuales y los objetivos específicos de cada persona o deportista.
• No hay ejercicios verdaderamente funcionales, excepto el movimiento deportivo o diario que se pretende mejorar mediante el entrenamiento.
• El entrenamiento en superficies inestables no es efectivo ni seguro para mejorar la fuerza, la potencia o el rendimiento deportivo.

El concepto

Solicita a cinco profesionales de la salud y el fitness que definan el entrenamiento funcional y es muy probable que obtengas cinco definiciones distintas. Puede haber algunas similitudes, pero también algunas diferencias interesantes. Piensa en los factores que influyen en sus respuestas cuando se les pregunta: "¿Qué es el entrenamiento funcional?". Lamentablemente, este término es uno de los más malinterpretados en la industria y muchas personas han creado una especie de culto del fitness basado en una mala aplicación o reinterpretación personal del término "funcional" en el entrenamiento o la rehabilitación, que se ha utilizado durante muchos años en el ámbito terapéutico.

El término entrenamiento funcional tiene su origen en la medicina deportiva y, más específicamente, en las clínicas de rehabilitación. Las primeras definiciones se centraron en la rehabilitación para mejorar o desarrollar las habilidades asociadas con las actividades de la vida diaria (AVD) y, a menudo, se trabajaba con adultos mayores. Luego, el entrenamiento funcional se trasladó al ámbito deportivo a través del entrenamiento atlético y llegó a las instalaciones de entrenamiento donde los atletas y las personas promedio fueron expuestas a una variedad de métodos asociados con el entrenamiento funcional.

Según Da Silva-Grigoletto y cols. (2014), la funcionalidad desde la perspectiva del fisioterapeuta se basa en una prescripción de acondicionamiento neuromuscular dirigida al desarrollo y mantenimiento de las AVD. En este contexto, el objetivo deseado es de naturaleza rehabilitadora para restaurar la función. Por otro lado, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico que trabajan con atletas usan el término para reflejar el tipo de programación que mejorará el rendimiento deportivo. Los entrenadores personales utilizan el concepto para reflejar una variedad de resultados, como patrones de movimiento mejorados, habilidades motoras, habilidades ocupacionales o mejoras en uno o más componentes del estado físico (fuerza, cardiorrespiratorio, flexibilidad, resistencia muscular).

El desarrollo de un programa de entrenamiento funcional comienza definiendo el resultado deseado en lugar de desarrollar un programa basado en una evaluación de condición física estándar. Esta forma única de ver el concepto requiere que los profesionales de la salud y el acondicionamiento físico enfoquen la programación desde un diseño inverso, como se analizará más adelante. Su percepción (es decir, su experiencia, conocimiento y educación) y su especialización (es decir, entrenador personal, entrenador de fuerza, etc.) generalmente dictan su respuesta a la pregunta "¿qué es el entrenamiento funcional?". Sin duda, su percepción es la lente a través de la cual ven el concepto. Sin embargo, dicha percepción no debería alterar una definición precisa del concepto. Además, la definición debería tener varios aspectos comunes independientemente del campo de especialización de cada individuo. Lamentablemente, esto no suele ser el caso.

La Tabla 1 muestra una serie de definiciones de diferentes profesionales e investigadores en la industria de la salud y el deporte.

Tabla 1. Diferentes definiciones de entrenamiento funcional

Basándose en las definiciones de la Tabla 1, se pueden apreciar 3 aspectos clave que involucran al entrenamiento funcional:

• No hay acuerdo sobre una definición universal.
• Los programas de entrenamiento funcional tienen como objetivo inducir las mismas adaptaciones neuromusculares que los programas tradicionales de entrenamiento de fuerza, potencia y resistencia aeróbica.
• El entrenamiento funcional no es una moda ni un nuevo producto para gimnasios, y mucho menos una marca o franquicia. Por lo tanto, no tiene relación con la apariencia del ejercicio ni con el tipo de equipo utilizado. El entrenamiento funcional se refiere más bien a la actividad realizada y también al individuo o deportista. Por lo tanto, es importante tener en cuenta que lo que puede ser funcional para un futbolista no necesariamente lo es para un karateka o un tenista, e incluso puede ser contraproducente y perjudicial para su rendimiento.

Estos tres puntos coinciden perfectamente con los hallazgos de un artículo científico de revisión conceptual publicado por Ide y cols. (2022). En esta revisión, se investigó si el entrenamiento funcional era un enfoque diferente al entrenamiento tradicional de fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia aeróbica que se ha utilizado durante mucho tiempo en los planes de entrenamiento físico de atletas profesionales, recreativos, personas saludables y adultos mayores. Se realizaron búsquedas en diferentes bases de datos, incluida PubMed/Medline, de artículos científicos publicados sobre entrenamiento funcional. Se analizaron la definición, los conceptos, los beneficios y los ejercicios empleados en los programas de entrenamiento funcional. Los autores del estudio llegaron a la conclusión de que los programas de entrenamiento físico se pueden describir y clasificar fácilmente como fuerza, potencia, flexibilidad, resistencia y los ejercicios específicos empleados (por ejemplo, entrenamiento tradicional con sobrecargas, ejercicios balísticos, pliometría y levantamiento de pesas de estilo olímpico, entrenamiento continuo e intervalos de alta intensidad). Esta descripción y clasificación adecuada pueden proporcionar una comunicación consistente y clara entre estudiantes, entrenadores, atletas y científicos del deporte.

En resumen, el entrenamiento funcional no es diferente del entrenamiento tradicional de fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia aeróbica. Aunque estos términos son conceptos bien definidos en la investigación cientifico-deportiva (como aquí, aquí, aquí y aquí) que se utilizan en la prescripción del ejercicio, los problemas surgen con el entrenamiento funcional en diferentes aspectos. Por ejemplo, algunos estudios (como este y este) afirman que el entrenamiento funcional implica el uso de sobrecargas, o que tiene una inclinación hacia el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, podría describirse fácilmente como un programa de entrenamiento de fuerza. Además, estudios como el de La Scala Teixeira y cols. (2017), han relacionado el entrenamiento funcional con el desarrollo de diferentes capacidades físicas, como la fuerza y la resistencia, de manera "integrada y equilibrada". Sin embargo, los ejercicios de fuerza combinados con ejercicios de resistencia podrían describirse como "entrenamiento combinado" o "concurrente", conceptos que ya son ampliamente aceptados en la literatura científica. Por lo tanto, no hay necesidad de "crear" nueva terminología, como entrenamiento funcional, que conlleva inconsistencias.

En cuanto a las adaptaciones neuromusculares, algunos estudios (como este) afirman que los programas funcionales tienen como objetivo aumentar la eficiencia y la seguridad durante las AVD, el trabajo y el deporte. Sin embargo, la evidencia (como aquí, aquí, aquí y aquí) señala que todos estos beneficios ya están relacionados con el entrenamiento tradicional de fuerza y el uso de sobrecargas. Por lo tanto, no son características exclusivas o diferenciadoras de los programas de entrenamiento funcional en sí.

En resumen, el entrenamiento funcional no se diferencia significativamente del entrenamiento tradicional de fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia aeróbica. Los términos ya existentes y bien definidos en la prescripción del ejercicio son suficientes para describir los diferentes programas y enfoques. Utilizar el término entrenamiento funcional puede llevar a confusiones y malentendidos, ya que no existe una definición universalmente aceptada y los beneficios y adaptaciones buscados son similares a los del entrenamiento tradicional.

Es importante que los profesionales de la salud y el fitness se centren en las necesidades y metas individuales de cada persona al diseñar programas de entrenamiento. Considerar las habilidades, capacidades y objetivos específicos del individuo es más importante que adherirse a un término o enfoque de moda. Al enfocarse en los fundamentos sólidos del entrenamiento y adaptarlos a las necesidades individuales, se puede lograr un programa efectivo y seguro sin la necesidad de adoptar el término entrenamiento funcional.

¿Funcional para qué?  ¿Funcional para quién?

La principal confusión acerca de los programas de entrenamiento "funcional" es que a menudo se superponen con los programas convencionales de fuerza, potencia, resistencia y flexibilidad. Se citan los movimientos/ejercicios/actividades funcionales como estímulos de entrenamiento, pero los movimientos no funcionales no están definidos. Además, no existe una definición concisa ni precisa de los movimientos funcionales. La pregunta es: ¿existen movimientos no funcionales realizados por los músculos esqueléticos?

La funcionalidad no depende únicamente del ejercicio en sí, sino de otros factores como el patrón de ejecución, las características del atleta, las repeticiones y series, la forma de ejecución, la fase de entrenamiento, la interacción con otros entrenamientos, el estado físico y mental actual del atleta, el programa de entrenamiento general y diversas variables adicionales. Un ejercicio altamente específico para un deporte y funcional en un momento determinado puede ser no funcional en otro momento o bajo diferentes condiciones, como la fatiga o una lesión leve.

Supongamos ahora que cuando las personas se refieren al entrenamiento funcional, realmente se refieren a "funcionalidad neuromuscular". Entonces, examinemos la precisión de la afirmación de que los encogimientos abdominales o realizar un curl de biceps no son ejercicios funcionales. En primer lugar, la funcionalidad depende del contexto, por lo que es necesario evaluar cada ejercicio en términos de las funciones neuromusculares y metabólicas que se pretenden mejorar. Si llevamos este concepto de funcionalidad a su máxima expresión, el ejercicio en sí mismo es completamente funcional, ya que es la única acción idéntica en términos de los músculos, articulaciones y patrones motores involucrados en el proceso de acondicionamiento.

Por lo tanto, si consideramos que los abdominales y los curl de biceps no son funcionales en relación con cualquier acción deportiva compleja, también debemos considerar que otros ejercicios de aislamiento como los encogimientos de hombros, elevaciones laterales en maquina, las elevaciones de piernas colgando y todos los demás ejercicios populares en el gimnasio son igualmente no funcionales. En otras palabras, como se mencionó anteriormente, no existe un ejercicio verdaderamente funcional, excepto el movimiento deportivo o diario que estamos tratando de mejorar mediante el entrenamiento.

La hipótesis del entrenamiento funcional se basa en gran medida en la suposición de que el mismo patrón de movimiento externo siempre es producido por acciones musculares idénticas y muy específicas, lo cual ha demostrado ser incorrecto en diferentes investigaciones (como esta y esta). Por ejemplo, se ha demostrado que un músculo que es capaz de realizar varias acciones articulares diferentes no necesariamente las realiza en cada movimiento. En este contexto, un estudio de Mansour y Pereira (1987), demostró que el glúteo mayor, puede extender y abducir la cadera, pero su torque extensor puede incluso acelerar la cadera hacia la aducción. De la misma manera, Zajac y Gordon (1989) mostraron que el gastrocnemio, que generalmente se reconoce solo como un flexor de la rodilla y un extensor del tobillo, ha demostrado contribuir a tareas complejas como (a) flexionar la rodilla y extender el tobillo, (b) flexionar la rodilla y flexionar el tobillo, y (c) extender la rodilla y extender el tobillo.

Bajo esa misma perspectiva, algunos profesionales del deporte, la aptitud física y la terapia afirman que los ejercicios funcionales son siempre "multidimensionales" y que los ejercicios no funcionales suelen limitarse al entrenamiento en un solo plano. Sin embargo, sabemos que la fuerza y la potencia son muy específicas, por lo que la funcionalidad depende no solo de la multidimensionalidad, la integración (todos los movimientos están integrados neuralmente) y la variación de la fuerza, sino también del contexto en el que se lleva a cabo la actividad motora, como el deporte, las condiciones en un evento dado, el nivel de fatiga, los factores mentales y el historial de lesiones. Es importante enfatizar que la funcionalidad depende del contexto y no puede ser definida de manera general sin una delimitación clara de su alcance y limitaciones.

La funcionalidad no es independiente del contexto y del individuo, por lo que es un término muy mal utilizado en la actualidad. Sin embargo, los mercados de fitness, deporte y salud adoptan rápidamente palabras e ideas que venden servicios y productos, lo que nos enfrenta una vez más al uso dudoso y engañoso de un término que algunos clientes de fitness, terapeutas y atletas consideran novedoso y único.

Por lo tanto, una buena manera de determinar si un entrenamiento es "funcional" en un determinado contexto es responder a dos simples preguntas: ¿funcional para quién? y ¿funcional para qué?

Si bien el cuerpo humano realiza principalmente movimientos multiarticulares, el uso o entrenamiento basado en ejercicios monoarticulares, como flexiones de codo o abducciones de hombro, no significa que esté mal o sea menos funcional. Esto está relacionado con los métodos de entrenamiento de los culturistas, que son adecuados para su deporte y sus objetivos específicos.

Un ejemplo ilustrativo es el de las actividades de la vida diaria (AVD) en adultos mayores. Las AVD incluyen actividades como levantarse de una silla, caminar, comer, bañarse y usar objetos domésticos, que son actividades necesarias para llevar una vida normal.

Los investigadores han descubierto que pueden mejorar el rendimiento en algunas AVD, como levantarse de una silla, mediante el uso de ejercicios de entrenamiento de fuerza, como la sentadilla, que desarrollan los mismos tipos clave de fuerza necesarios para esas actividades. Esto se debe a la especificidad de la cualidad física.

Tanto levantarse de una silla como el ejercicio de sentadilla implican la producción de fuerza mediante la contracción de los músculos (concéntricamente), a una velocidad lenta (debido a la carga desafiante), a la misma longitud muscular (ambos involucran un rango de movimiento similar en la cadera y la rodilla), con una carga constante, en una dirección vertical, con un desafío de estabilidad similar (apoyándose en el suelo) y utilizando los mismos grupos musculares (extensores de cadera y rodilla).

Dado que hay una correspondencia tan estrecha entre los dos movimientos, no es sorprendente que el ejercicio de sentadilla pueda mejorar la "función" en personas mayores que tienen dificultades para levantarse de una silla. Si bien esto puede no ayudar necesariamente a mejorar su capacidad para realizar actividades más complejas o de la vida diaria que no involucren el mismo patrón de movimiento, eso es algo diferente.

Dado que la sentadilla puede mejorar la "función" de esta manera, podemos considerarla como un ejercicio "funcional" cuando trabajamos como entrenadores personales con personas mayores. Y esto estaría justificado si el cliente experimenta una mejora en su "función" posteriormente.

En resumen, la idea de entrenamiento funcional puede ser confusa debido a la falta de una definición clara y la dependencia del contexto y las características individuales. Es importante evaluar cada ejercicio en términos de sus efectos neuromusculares y metabólicos específicos, así como considerar el contexto en el que se realiza la actividad motora. La funcionalidad no se limita a la multidimensionalidad o la integración de movimientos, sino que depende de varios factores.

Para determinar si un entrenamiento es "funcional" en un contexto específico, es necesario considerar para quién es funcional y con qué propósito. Además, no se debe descartar la utilidad de los ejercicios monoarticulares, ya que también pueden ser relevantes y beneficiosos en ciertos contextos. En última instancia, la efectividad de un programa de entrenamiento se basa en la mejora de la función específica que se busca y en la respuesta individual del atleta/cliente.

Funcionalidad y especificidad

Una gran cantidad de profesionales del deporte y la aptitud física están confundiendo actualmente el concepto de entrenamiento "específico para el deporte" con el entrenamiento "funcional". Esta confusión se basa, comúnmente, en la idea de que el entrenamiento funcional no utiliza máquinas y se lleva a cabo en un espacio multidimensional, incluyendo ejercicios con pelotas, rodillos de espuma y tablas de equilibrio. Sin embargo, esta interpretación no coincide con la definición real de la función o los procesos funcionales, ni describe con precisión los métodos de entrenamiento destinados a mejorar la especificidad deportiva, motora o metabólica.

Como resultado, muchos ejercicios y programas de entrenamiento se clasifican incorrectamente en el campo de la fuerza y el acondicionamiento físico como "funcionales" o "no funcionales", tergiversando así el verdadero significado del acondicionamiento funcional.

En este sentido, ¿es apropiado y correcto clasificar de manera dogmática ciertas actividades como "no funcionales" simplemente porque no se asemejan a las acciones específicas de un deporte en particular? ¿Podemos afirmar de manera absoluta que actividades como caminar, nadar, hacer un curl de bíceps, subir escaleras, practicar esgrima, entre otras, son completamente inútiles para atletas de deportes como el fútbol, el levantamiento de pesas o la lucha? Podemos argumentar que estas actividades pueden no ser las más eficientes para mejorar componentes específicos de la aptitud física, pero no podemos clasificarlas de manera estricta como completamente no funcionales y, por lo tanto, redundantes. Si un programa de ejercicios en particular mejora la hipertrofia del tejido blando y esquelético más que la competencia neuromuscular, no podemos afirmar categóricamente que un nivel óptimo de hipertrofia estructural no mejora de alguna manera la función motora. Es evidente que muchas personas están confundiendo ejercicios generales y específicos para el deporte, así como los métodos de entrenamiento que involucran una sola articulación o múltiples articulaciones, cuando se refieren a la "funcionalidad" y "no funcionalidad".

Tomemos, por ejemplo, el uso de cargas en habilidades deportivas específicas. Muchos entrenadores promueven el uso de cargas (como lastres, elásticos, etc.) al agregar una banda elástica al extremo de un bate de béisbol o a un palo de golf para luego balancearlo, o al añadir peso a las piernas de un taekwondista para practicar su técnica de patada, y llaman a esto "ejercicios específicos deportivos" o "ejercicios funcionales para (insertar el nombre del deporte)".

Sin embargo, cargar habilidades deportivas específicas es una mala aplicación del principio de especificidad. La realidad es que mejorar la capacidad para realizar ciertas habilidades deportivas no implica simplemente replicar el aspecto visual de ese movimiento específico, sino replicar los patrones específicos de generación de fuerza involucrados en dicho movimiento. En otras palabras, cuando nos enfocamos únicamente en cómo se ve el ejercicio, es fácil cometer el error de cargar habilidades deportivas específicas en lugar de trabajar para mejorar los patrones específicos de generación de fuerza en un movimiento deportivo determinado. El problema con esto es que las habilidades de movimiento requeridas en los deportes tienen componentes de precisión que deben ser exactos, no similares, ¡exactos!

Por ejemplo, una investigación de Otsuji, Abe y Kinoshita (2002) examinó a jugadores de béisbol que balanceaban un bate con peso antes de su turno al bate. Descubrieron que, aunque el bate con peso no afectaba la velocidad real del swing, podía alterar las percepciones de los bateadores sobre el peso y la velocidad, perjudicando la mecánica del movimiento. Por otro lado, Southard & Groomer (2003), encontraron que el patrón de swing normal en bateadores experimentados puede alterarse, disminuyendo la velocidad hasta en cinco swings después de calentar con un bate con carga.

Como mencioné anteriormente, no cargamos habilidades deportivas específicas; trabajamos para mejorar patrones específicos de generación de fuerza que se transfieren a un movimiento objetivo. Por ejemplo, en lugar de intentar cargar una habilidad específica, utilizaremos una variedad de lanzamientos con balones medicinales para replicar los patrones de generación de fuerza involucrados en la rotación. Lógicamente, la secuencia de rotación requerida para balancear un objeto (como un bate de béisbol, un palo de golf, etc.) o lanzar un golpe es la misma. Se puede observar que, cuando los brazos, responsables del componente de precisión para golpear el objetivo, se activan, todos los movimientos implican generar fuerza desde cero, comenzando con el impulso y la rotación desde los pies, las rodillas y las caderas, seguidas por el tronco y finalizando con los brazos.

Funcionalidad, inestabilidad y seguridad

En muchas ocasiones he presenciado a entrenadores que promueven la realización de ejercicios con carga externa sobre superficies inestables. Sin embargo, estos "entrenadores" deberían tener una mejor comprensión de la ciencia, la especificidad y la seguridad en relación con el entrenamiento de fuerza en dichas superficies.

La ciencia es clara al respecto. Anderson y Behm (2004), encontraron que la producción de fuerza disminuida sugiere que las tensiones de sobrecarga necesarias para el entrenamiento de fuerza requieren la inclusión de entrenamiento con sobrecarga en superficies estables. Esto concuerda con un estudio de Meylan y cols. (2009), que respalda la afirmación al señalar:

"El ejercicio de fuerza realizado con equipos inestables no es efectivo para desarrollar el equilibrio, la propiocepción ni la estabilidad del núcleo para un rendimiento exitoso".

Es mas, una larga lista de estudios (como este, este, este, y este ) han demostrado que la producción de fuerza es menor cuando se entrena en una superficie inestable. Por ejemplo, un estudio de Anderson y Behm (2004), encontró que realizar un press de pecho en una superficie inestable resulta en una disminución del 59.6 % en la producción de fuerza isométrica máxima en comparación con la condición estable. Los déficits en la producción de fuerza durante el entrenamiento en una superficie inestable son una de las principales razones por las que no se recomiendan en una población atlética o en quienes deseen mejorar la producción de fuerza. Por lo tanto, dado que los atletas compiten en terrenos estables y no con el suelo temblando debajo de ellos, es más "funcional" entrenar en superficies estables, las mismas en las que uno vive, entrena, juega y practica.

A pesar de lo anterior, si desea simplemente disfrutar del uso de superficies inestables, no hay razón para no incorporar entrenamiento de equilibrio utilizando estas superficies entre series de ejercicios de entrenamiento de fuerza o como parte del enfriamiento al final de sus entrenamientos. Sin embargo, no mezcle el entrenamiento de fuerza con superficies inestables para objetivos físicos o de rendimiento.

En términos de transferencia general, para mejorar la fuerza, es necesario generar una gran cantidad de fuerza, y para desarrollar músculo, es necesario sobrecargarlos. Ninguno de estos se puede lograr de manera efectiva en una superficie inestable.

En cuanto a la seguridad, el entrenamiento implica evaluar el riesgo frente a la recompensa. Tal como se menciono anteriormente, la evidencia científica demuestra que no hay muchas recompensas, si es que hay alguna, por levantar pesas sobre superficies inestables. Sin embargo, el riesgo de levantar pesas con una pelota suiza puede ser muy alto. Incluso simplemente recostarse o sentarse sobre una pelota suiza mientras se levantan pesas puede aumentar innecesariamente el riesgo sin ofrecer una recompensa adicional.

Un ejemplo notable de esto ocurrió en 2009, cuando el alero titular de los Sacramento Kings de la NBA, Francisco García, sufrió una lesión en la muñeca derecha después de que una pelota de ejercicio explotara mientras realizaba preses con mancuernas. García, cuyo contrato valía U$29.6 millones durante 5 años, se perdió una gran parte de esa temporada debido a este accidente. Como resultado, los Sacramento Kings retiraron todas las pelotas de ejercicio de su sala de pesas y se enviaron correos electrónicos a los otros 29 equipos de la NBA para advertir sobre los peligros asociados con el uso de pelotas de ejercicio inflables en entrenamientos básicos.

Palabras finales

El entrenamiento funcional no es más que asegurarse de que haya una coincidencia entre sus objetivos y el entrenamiento que está realizando.

Si su programa de entrenamiento lo acerca o se transfiere positivamente al deporte, actividad o meta física objetivo para los que estás entrenando, entonces es funcional.

Etiquetar un ejercicio como “funcional” o “no funcional” ignora el hecho de que la funcionalidad no está determinada por el uso de un ejercicio y/o  equipo especifico, sino por el resultado. Y por resultado, me refiero a un cambio positivo en cualquier cualidad física que está tratando de mejorar.

Esto vendrá, no de la exclusión o inclusión de un solo ejercicio o modalidad de entrenamiento, sino de un programa de fuerza y acondicionamiento que incorpora muchos ejercicios, herramientas, métodos y enfoques diferentes.