Entrenamiento por intervalos: ¿la fórmula mágica para perder grasa?
El entrenamiento por intervalos a menudo se promociona como una gran herramienta para perder grasa. La gente afirma que quema más calorías y por lo tanto mayor cantidad de grasas, obtiene un gran impulso en el metabolismo después de su entrenamiento y que puede suprimir el apetito. Sin embargo, la mayoría de estas razones no resisten el escrutinio científico. No quema muchas más calorías con el entrenamiento a intervalos en comparación con el cardio constante. Además, las afirmaciones de un gran aumento en la quema de calorías después del ejercicio son exageradas.
La cantidad de calorías que quema después del entrenamiento a intervalos es solo un poco mayor que el cardio tradicional. En cuanto al apetito, todavia se esta debatiendo el tema. Un meta-análisis de 2017, concluyó que el entrenamiento en intervalos no era mejor para la pérdida de grasa en comparación con el cardio de intensidad moderada.
Sin embargo, un meta-análisis más reciente sugiere que el entrenamiento a intervalos es mejor para perder grasa que el cardio de intensidad moderada. ¿El entrenamiento a intervalos está ahora reivindicado como la fórmula mágica para perder grasa? Echemos un vistazo más de cerca a este meta-análisis para averiguarlo.
El estudio
Los investigadores buscaron en bases de datos electrónicas estudios en inglés, español y portugués relacionados con el entrenamiento a intervalos y la composición corporal. Se examinaron los artículos potencialmente relevantes para determinar si eran elegibles para ser incluidos en el estudio. Para ser incluido en el análisis, un estudio tenía que cumplir con los siguientes criterios:
- Un mínimo de 4 semanas de duración.
- Estudios en los que se haya comparado el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento en intervalos de velocidad (SIT) con el ejercicio continuo de intensidad moderada (MOD)
- Evaluación de la composición corporal antes y después del estudio
La calidad de cada estudio se evaluó mediante una lista de verificación. Esta lista de verificación incluyó elementos como informes apropiados de resultados, intervenciones, eventos adversos, características de los sujetos, una declaración clara sobre los criterios de inclusión/exclusión, descripciones de abandonos, métodos estadísticos, cesgos y procedimientos de aleatorización. Los investigadores modificaron la escala agregando criterios sobre si se monitoreaba la actividad física y la dieta, si se supervisaban las sesiones de ejercicio y si había información sobre el cumplimiento del programa de entrenamiento. Los investigadores hicieron un análisis cualitativo donde describieron los estudios. Luego hicieron un meta-análisis en el que cuantificaron los impactos del entrenamiento a intervalos combinando los estudios estadísticamente. Los investigadores también hicieron análisis de sub-grupos. Aquí es donde agruparon los estudios por ciertas características y analizaron estos grupos individuales. Estas características incluyeron el tipo de entrenamiento a intervalos (HIIT o SIT), el tipo de ejercicio (caminar, trotar, correr o andar en bicicleta), edad, sexo, índice de masa corporal (IMC), duración del estudio, calidad del estudio y supervisión del ejercicio durante las sesiones. Los investigadores también realizaron un análisis de sensibilidad. Aquí es donde eliminaron cada estudio de uno en uno para ver si algún estudio en particular tenía una gran influencia en los resultados. Finalmente, hicieron un análisis de sesgo de publicación.
Resultados
El primer análisis fue un análisis intra-grupo, donde los investigadores observaron los cambios en la grasa corporal dentro de los grupos de intervalo y dentro de los grupos continuos por separado. El cambio promedio en el porcentaje de grasa corporal fue similar entre el entrenamiento a intervalos y el cardio tradicional (Figura 1). Los cambios en la masa grasa también fueron similares (Figura1).
El siguiente análisis fue un análisis entre-grupos. Aquí es donde los investigadores compararon los cambios de composición corporal entre el intervalo y los grupos continuos. No hubo diferencias significativas entre los grupos para el porcentaje de grasa corporal, con una diferencia promedio de solo 0,23 puntos porcentuales. Tampoco hubo un efecto significativo para ninguno de los sub-grupos. Hubo mucha heterogeneidad entre los estudios, lo que significa que los resultados variaron en gran medida. Algunos favorecieron fuertemente el entrenamiento en intervalos, algunos favorecieron fuertemente el ejercicio continuo moderado y otros mostraron poca diferencia.
Cuando los investigadores hicieron el análisis entre-grupos para la masa grasa, encontraron que la pérdida de grasa era mayor con el entrenamiento a intervalos en un promedio de 2,28 kg (Figura 2).
Este efecto siguió siendo significativo en una variedad de análisis de sub-grupos. Los análisis de sensibilidad mostraron que este efecto significativo se mantuvo después de la eliminación de cada uno de los estudios. Los investigadores no encontraron evidencia de sesgo de publicación.
¿Qué significa esto?
A primera vista, podría pensar que este meta-análisis muestra que el entrenamiento por intervalos es mejor para perder grasa que el cardio tradicional. Una diferencia de 2,3 kg en la pérdida de grasa durante un período de 4 a 16 semanas es una gran diferencia. Sin embargo, existen algunos problemas importantes con este meta-análisis, algunos de los cuales se describieron en una carta a la revista científica.
El primer problema es que uno de los estudios incluidos tuvo una diferencia muy poco realista en la pérdida de grasa entre el intervalo y los grupos de cardio tradicional. ¡La diferencia fue de 13,4 kg! Si leyó el estudio original, se puede dar cuenta de que no se informó la masa grasa (solo se informó el porcentaje de grasa corporal). En este meta-análisis, los investigadores dijeron que intentaron contactar a los autores de los estudios originales si los datos no estaban disponibles. Dijeron que "ningún autor respondió". Por lo tanto, esta diferencia de pérdida de grasa de 13,4 kg no debería haberse incluido en el análisis.
El segundo problema fue que dos de los puntos de datos en el análisis del porcentaje de grasa corporal no coinciden con los estudios originales (aquí y aquí). Por ejemplo, los investigadores utilizaron un porcentaje de diferencia de grasa corporal de 9,59 en este estudio, pero la diferencia real fue de 3,3. Este problema no afecta las conclusiones sobre el porcentaje de grasa corporal, ya que de todos modos no fue estadísticamente significativo. Sin embargo, esto combinado con algunos otros problemas con respecto a los datos incluidos (como la inclusión de un estudio que no cumplió con los criterios de inclusión) genera preguntas sobre la confiabilidad general del meta-análisis.
Un tercer problema es que los resultados del análisis entre grupos para la masa grasa no coinciden con el porcentaje de grasa corporal. Con una diferencia de 2,3 kg para la masa grasa, se esperaría que los resultados del porcentaje de grasa corporal fueran en la misma dirección. Esto implica una de dos cosas. En primer lugar, podría significar que el entrenamiento a intervalos provoca una mayor pérdida de masa magra además de una mayor pérdida de masa grasa, lo cual no es bueno. La segunda y más probable implicación es que existen problemas con el análisis. Ésta es la explicación más probable por dos razones. Primero, están los problemas de confiabilidad discutidos anteriormente. En segundo lugar, los análisis intra-grupo no coincidieron con los análisis entre-grupos.
Solo hubo una diferencia de pérdida de grasa de aproximadamente 0,5 kg entre el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento continuo en el análisis intra-grupo (Figura 1), pero una diferencia de 2,28 kg en el análisis entre-grupos. En tercer lugar, el número de estudios incluidos en el análisis de masa grasa (15) fue mucho menor que el análisis del porcentaje de grasa corporal (36). Un número mucho menor de estudios, como en este caso, puede hacer que el análisis del porcentaje de grasa corporal sea más propenso a sesgos. Si bien los investigadores realizaron un análisis sobre el sesgo de publicación, deberían haber realizado un análisis N a prueba de fallas. Esto le indica cuántos estudios necesitaría que no muestren una diferencia entre el entrenamiento por intervalos y el continuo para que sus resultados ya no sean significativos. Si su N a prueba de fallas es pequeña, no se necesitan muchos estudios nulos para cambiar sus resultados y, por lo tanto, sus hallazgos no son sólidos. Si ejecuto la versión Rosenberg de N a prueba de fallas (excluyendo los estudios con datos erróneos que muestran una diferencia de pérdida de grasa de 13,4 kg), se necesitarían 47 estudios nulos para eliminar el efecto significativo sobre la masa grasa. Este es un número pequeño, especialmente considerando que el análisis del porcentaje de grasa corporal tuvo 34 estudios y no mostró un efecto significativo. Un número a prueba de fallos se considera robusto si es mayor que 5n + 10, donde n es el número original de estudios. En el caso de este meta-análisis, un número sólido a prueba de fallas sería 85. Por lo tanto, los hallazgos no son sólidos.
Este documento tiene otras limitaciones. Uno es la alta heterogeneidad entre los estudios. Cuando tiene investigaciones que están por todas partes en términos de sus diseños y resultados, no es una buena idea combinarlos en un meta-análisis. Es difícil derivar algo significativo. Otra limitación está en la calidad del estudio. En el análisis del porcentaje de grasa corporal, solo 8 estudios fueron de alta calidad. En el análisis de masa grasa, solo 3 estudios incluidos fueron de alta calidad. Finalmente, no hubo control por gasto de energía o carga de trabajo. Otro meta-análisis no encontró ningún beneficio del entrenamiento de intervalos cuando el gasto de energía o la carga de trabajo se equipararon entre el entrenamiento de intervalos y el cardio moderado. De hecho, los resultados tendieron a favorecer el cardio tradicional cuando el entrenamiento a intervalos implicaba menos tiempo y gasto de energía. Esto sugiere que el entrenamiento a intervalos no es más eficiente en el tiempo, como algunos creen.
Aplicaciones prácticas
Si bien el análisis de la masa grasa mostró una ventaja en el entrenamiento a intervalos, no es confiable. El resto de los datos no mostró ningún beneficio. El peso de la evidencia indica que el entrenamiento a intervalos no es una fórmula mágica para perder grasa.
El cardio debe elegirse en función de las preferencias personales y las necesidades de entrenamiento. Dada la naturaleza fatigante del entrenamiento a intervalos sin la ventaja de perder grasa, puede que no sea apropiado en algunos casos, especialmente en la preparación de un torneo/concurso o situaciones similares en las que el potencial de agotamiento y sobre-entrenamiento es alto.