Entrenamiento para principiantes. Parte 1

Si bien siempre es divertido concentrarse en las técnicas de entrenamiento avanzadas y en los detalles del mismo, el simple hecho es que los conceptos básicos son igualmente importantes. Cada día más personas ingresan a la sala de pesas y eso hace que el tema de comenzar el entrenamiento sea de vital importancia. Porque la forma en que alguien se inicia en la sala de pesas puede tener un gran impacto en sus avances a corto y a largo plazo.

El entrenamiento en principiantes es monótono

En su mayor parte, los artículos sobre entrenamiento para principiantes no son muy populares. Esto se debe a que, literalmente, sin ninguna excepción con la que me he encontrado en casi 20 años haciendo esto, todos piensan que están más avanzados de lo que son. Y siempre quieren hacer más en lugar de menos.

Nadie quiere pensar en sí mismo como un novato. En el mundo del entrenamiento y las dietas, la consecuencia de esto es que la gente tiende a dar el salto al entrenamiento avanzado o las interpretaciones de la dieta mucho antes de que sean necesarias o útiles, o de que hayan desarrollado los fundamentos necesarios.

También está el problema de que, mentalmente, tiene sentido lógico que más generará mejores resultados que menos. Y, por supuesto, esta idea tiende a ser propagada por aquellos que están insertos en la industria. Los nuevos aprendices calculan que cuanto más hagan, más rápido progresarán. Eso no solo no suele ser cierto, sino que a veces es todo lo contrario.

Además de ser potencialmente perjudicial, comenzar con demasiado puede ser desastroso para el progreso a largo plazo. Incluso si la persona no se lesiona o se "funde" por hacer demasiado y demasiado pronto, se encuentra con otro gran problema: al usar métodos avanzados desde el principio, los aprendices están limitados cuando logran alcanzar una etapa más avanzada.

Es decir, si alguien se lanza a grandes volúmenes o métodos de entrenamiento avanzados desde el principio, se encuentra con problemas más adelante cuando realmente necesita aumentar algo. Si el volumen ya es alto, aumentarlo más es difícil, si no imposible. Si los métodos avanzados se utilizan demasiado pronto, no queda nada para romper las mesetas cuando ocurran más adelante.

El objetivo de todo entrenamiento siempre debe ser obtener la mayor cantidad de adaptaciones/ganancias en el rendimiento con la menor cantidad de entrenamiento. De esa manera, cuando las adaptaciones disminuyen, hay espacio para seguir mejorando.

Dicho de manera más concreta, si un individuo puede obtener los mismos beneficios entrenando 3 horas a la semana frente a 6 horas a la semana, es mejor que entrene 3 horas. De esa manera, cuando 3 horas a la semana dejan de generar el mejor progreso, tienen espacio para moverse, digamos a 4. Luego a 5 horas/semana y luego a 6 horas. Si esa misma persona comienza con 6 horas a la semana, ¿debe entrenar más horas cuando se estanca?

Los principiantes no son deportistas de élite

Un factor adicional que contribuye a este problema es que muchos principiantes (y esto también se aplica a las actividades que no son en la sala de pesas, los corredores y ciclistas hacen lo mismo) tienden a caer en la trampa de pensar "Si quiero ser tan bueno/ grande/rápido/ lo que sea como [inserte aquí el nombre del individuo de nivel superior], debería hacer lo que ellos hacen en el entrenamiento". Si un hombre quiere ser fisicoculturista, mirará lo que están haciendo los mejores y simplemente lo emulará.

Pero de lo que se olvida es que lo que dicho individuo de alto nivel está haciendo ahora, 10-15 (o más) años en su carrera, no refleja en absoluto lo que hizo cuando comenzó. Más bien, asumiendo que fueron entrenados de una manera u otra, comenzaron con un enfoque de entrenamiento básico orientado a principiantes y solo han ido acumulando su nivel actual de entrenamiento (en términos de volumen, intensidad y frecuencia) durante años y años de entrenamiento. Pero dado que la gente rara vez ve o escucha lo que hicieron cuando empezaron, y solo ven lo que están haciendo actualmente, tienden a asumir que esa es la forma correcta de entrenar.

Sin embargo, el hecho es que los atletas de alto nivel en casi todas las actividades a menudo tienen períodos en los que “vuelven a lo básico”. Por lo tanto, podrían dedicar parte de su año o temporada a entrenar al menos de una manera similar a como lo hacían cuando eran principiantes, aunque ajustando variables como el  volumen de entrenamiento. Eso se suma al hecho de que, casi sin excepción, las personas de alto nivel en todos los deportes siempre están trabajando en los fundamentos en un grado u otro.

Fundamentos, Fundamentos, Fundamentos

De hecho, podría llegar a argumentar que, en la mayoría de las actividades, una gran parte de lo que separa a los chicos de alto nivel de los aspirantes es la voluntad de trabajar siempre en lo básico. Es decir, los aspirantes tienden a querer hacer solo las cosas que están de moda, utilizar el más reciente método de entrenamiento o simplemente hacer las cosas divertidas. Son los muchachos que llegan a la cima quienes de manera constante trabajan en los fundamentos.

Si no me cree, busque un lugar donde entrenen atletas de diferentes niveles. Una diferencia será que los de nivel superior siempre hacen lo básico: calientan correctamente, están concentrados mientras realizan los ejercicios, prestan atención constante en el entrenamiento, se enfrían (vuelven a la calma) correctamente, etc. Los principiantes, en la mayoría de los casos, se saltan todas las cosas que no son "divertidas". Con ello, no sólo no progresan, sino que suelen desperdiciar sus carreras buscando secretos de entrenamiento.

Y aunque podríamos argumentar que muchas actividades realizadas en la sala de pesas (con la excepción de los levantamientos olímpicos) no son tan complicadas técnicamente como muchos movimientos deportivos, el hecho es que el rendimiento adecuado en la sala de pesas sí impacta los resultados. Las personas que se evitan los fundamentos, no solo corren un mayor riesgo de lesionarse, sino que probablemente no estén entrenando el músculo objetivo de manera efectiva en primer lugar.

Puedes contrastar eso con los culturistas exitosos que a menudo tienen algunas de las técnicas más hermosas que jamás hayas visto (debo mencionar que no es raro ver a tipos realmente grandes con una técnica totalmente horrible, pero suficientes esteroides pueden compensar un entrenamiento realmente espantoso).

Si alguna vez tiene la oportunidad de ver un buen entrenamiento de un powerlifter, verá de lo que estoy hablando. En cada repetición de cada serie de cada entrenamiento, verá el énfasis que se hace en la técnica, incluso si han estado entrenando durante 20 años, siempre están tratando de mejorar esa técnica.

Por otro lado, si tiene la posibilidad de observar un entrenamiento de levantadores olímpicos, podrá apreciar cuando ellos realicen sentadillas con una forma técnica  impresionante. Siempre intentan perfeccionarla. Con esto, no estoy diciendo que debe hacer la "repetición perfecta", pero desarrollar una buena técnica en las primeras etapas del entrenamiento con pesas paga enormes dividendos más adelante. Si no me cree, pregúntele a cualquiera que haya tenido que cambiar su técnica más adelante en su carrera.

En fin, mi punto con esta introducción es que, ya sea que la gente ingrese a la sala de pesas por motivos de salud/estado físico general o para realizar culturismo o entrenamiento de fuerza (por ejemplo, powerlifting) o simplemente estén usando la sala de pesas para mejorar su rendimiento en algún otro deporte, la misma dinámica tiende a ser válida para todos los principiantes. La gente quiere ser más avanzada de lo que es y saltar a entrenamientos y/o métodos avanzados mucho antes de haber desarrollado los fundamentos del entrenamiento. Y esto es un error.

Entonces, para los propósitos de este artículo, voy a hablar sobre todas las formas de entrenamiento de fuerza inicial como una especie de un todo generalizado, ya sea que el objetivo final sea el culturismo (o cambios físicos en general), la salud/estado físico general o ganar algo de fuerza para un deporte.

Hoy me voy a centrar en algunas de las ideas básicas sobre por qué las personas entran en la sala de pesas, en primer lugar en términos de objetivos junto con lo que define a un principiante. El sábado, analizaré las principales adaptaciones que los entrenamientos para principiantes están tratando de lograr. Y finalmente, el miércoles de la próxima semana, veré cómo establecer un buen entrenamiento básico para principiantes y cómo progresar hasta que alguien esté listo para pasar a la etapa intermedia.

Los objetivos

La gente levanta pesas por diversas razones. Me imagino que la mayoría de los lectores de este sitio lo hacen para mejorar la composición corporal. Algunos, por supuesto, eventualmente quieren competir en uno de los deportes físicos, ya sea culturismo/fitness o simplemente quieren mejorar sus cualidades en algún deporte. Algunos pueden estar haciéndolo sólo por salud general e imagino que algunos lo hacen porque sienten que “se supone que deben hacerlo”. A medida que las personas envejecen, a menudo se trata de mantener la función y la independencia o evitar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia) [1] o una pérdida de densidad mineral ósea [2]. Este último es especialmente crítico para las mujeres.

Ahora, ciertamente existen diferencias en el entrenamiento para cada uno de esos objetivos y quiero hacer algunos comentarios sobre ellos antes de continuar (también haré más comentarios según sea necesario a lo largo de la serie de artículos).

Claramente, el objetivo en las actividades orientadas a la composición física/corporal está principalmente orientado a aumentar la masa muscular y/o perder grasa. Aquellos que eventualmente quieran competir en los deportes físicos tienen que preocuparse por otras cosas como la simetría, el equilibrio, etc. aunque eso viene más adelante.

Aquellos que eventualmente quieran hacer algo como el powerlifting tienen como objetivo levantar la mayor cantidad de peso para una sola repetición en los levantamientos competitivos (sentadilla, press de banco y peso muerto)

Las personas que eventualmente se dirigen a algo como el strongman también necesitan una base de fuerza, aunque también necesitarán concentrarse en los implementos (y el enorme componente de fuerza/resistencia) que se requieren en la competencia. Los levantadores olímpicos están en una posición similar y también se requiere aprender los movimientos de competencia junto con la construcción de la fuerza base.

El entrenamiento con pesas para los atletas se vuelve más complicado ya que lo que se necesita depende de los requisitos del deporte, de la posición que ocupe, del individuo, de las clases de peso, etc. con el desarrollo de la salud ósea, evitar los aspectos negativos asociados con el envejecimiento son objetivos típicos

Solo quiero señalar que el entrenamiento con pesas para el estado físico/salud general tiende a ser el menos intensivo/extenso de todos los programas de entrenamiento con pesas. A menudo se mantienen breves y enfocados para tener en cuenta los objetivos, incluso si se sacrifica alguna supuesta "optimización" del entrenamiento. Simplemente, para la persona promedio que busca una salud básica, la cantidad de tiempo extra que se necesitaría para maximizar realmente las ganancias de tamaño o fuerza rara vez vale la pena.

Los principiantes son principiantes

Hasta cierto punto, cada uno de los objetivos enumerados anteriormente requerirán un enfoque diferente en el entrenamiento. Sin embargo, esas diferencias tienden a ser mínimas y de poca importancia en las etapas de iniciación. La mayoría de los principiantes necesitan las mismas cosas básicas del entrenamiento inicialmente y las "rutinas", en general, se verán más o menos idénticas. Las rutinas de los levantadores olímpicos tienden a ser las más divergentes de lo que voy a describir, pero honestamente, debería tener un entrenador que lo ayude con eso.

Más bien, las diferencias comenzarán a ser más relevantes/prevalentes una vez que los aprendices salgan de la etapa de entrenamiento de principiante puro y comiencen a pasar a un entrenamiento más involucrado y enfocado como aprendices de nivel intermedio.

Para lograr avanzar, esencialmente, todos los aprendices, independientemente de sus objetivos finales, deben desarrollar una base de entrenamiento al tiempo que logran una serie de adaptaciones que voy a discutir a continuación. Esa base proporcionará un punto de partida para una mayor especialización en el futuro.

Entonces, en su mayor parte, trataré el entrenamiento para principiantes para todo lo anterior de manera más o menos idéntica. Las pequeñas diferencias tenderán a ser así (leves) y estoy seguro de que abordaré preguntas al respecto en la sección de comentarios.

¿Qué define a un principiante?

Quizás la primera pregunta a cubrir es qué define realmente a un novato. Claramente, cualquiera que esté comenzando en la sala de pesas es un principiante y lo que voy a escribir se aplicaría a ellos. Dado que surge la pregunta, los consideraría principiantes durante al menos 6 meses de entrenamiento antes de que cualquier cosa remotamente más avanzada fuera apropiada o necesaria.

Cualquiera que regrese de un descanso prolongado de 3-4 semanas o más también debe considerarse un principiante cuando regrese a levantar pesas. La mayor diferencia aquí será que el tiempo dedicado al entrenamiento puro para principiantes, en este segundo caso será mucho más corto. Dentro de 2 a 4 semanas, esa persona puede estar lista para regresar a sus volúmenes e intensidades de entrenamiento anteriores, asumiendo que ese sea su objetivo.

De manera similar, las personas que alguna vez fueron entrenados pero que se tomaron un período de tiempo libre muy prolongado (digamos un año o más) deberían considerarse principiantes nuevamente. Es posible que no necesiten los 3 a 6 meses completos de entrenamiento para principiantes, pero deben esperar tomar proporcionalmente más tiempo en ese tipo de entrenamiento antes de pasar a algo más avanzado.

El mayor error que estas personas tienden a cometer es tratar de "retomar" donde lo dejaron. Esto es especialmente frecuente para los hombres que comienzan a levantar pesas de nuevo a los 30's y piensan que deberían comenzar a hacer 120 kilos en el press de banca como cuando estaban en la universidad.

La mayoría de los aprendices no son tan avanzados como piensan. Incluso alguien que ha estado “levantando pesas como un culturista” durante 2 años puede ser, estrictamente hablando, un principiante. Quiero decir que, en términos de forma, todavía "apestan", no tienen la capacidad de generar intensidad en la sala de pesas, han logrado poco o ningún aumento en la masa muscular real o su estructura general de entrenamiento simplemente es estúpida.

Esto es más común de lo que piensa y lo he visto durante años en la sala de pesas y en los foros de discusión en internet. A pesar de la aparente edad de entrenamiento, esas personas tienen que entrenar como principiantes durante un tiempo antes de que se les permita hacer algo más avanzado. Es completamente posible haber “levantado pesas” durante 20 años y aún tener unos fundamentos y una técnica de levantamiento deficientes. Arreglar eso requiere volver a lo básico, al menos por un tiempo.

Aunque parezca que está dando un paso atrás, incluso las personas "realmente avanzadas" a menudo se benefician al volver a los fundamentos por un tiempo. Como señalé anteriormente, muchos atletas hacen esto en otros deportes y reforzar lo básico nunca está de más. Así que todos ustedes, los aprendices de Internet súper avanzados, los que siguen buscando algo más difícil, más intenso y más avanzado, al menos consideren una breve fase de entrenamiento en lo básico. Pueden aprender algunas cosas útiles.

¿Cuándo dejas de ser un principiante?

Esta pregunta es un poco más difícil de responder. En términos generales, esperaría que un principiante muestre la forma adecuada en los principales ejercicios de entrenamiento con pesas y sea capaz de manejar un entrenamiento completo (que generalmente duraría entre 60 y 90 minutos) sin ser masacrado por la fatiga.

También deberían haber ganado cierta cantidad de masa muscular real en este punto. Un hombre principiante podría ganar entre 1,5 y 2 libras de músculo por mes (las mujeres aproximadamente la mitad) durante los primeros 6 o incluso 12 meses de entrenamiento [3]. Cuando esa tasa comienza a disminuir, deben comenzar a considerarse aprendices intermedios. En términos generales, pondría este punto en 6-12 meses de entrenamiento apropiado.

Eso sí, lo anterior supone que, para empezar, se persigue el culturismo o uno de los objetivos orientados al rendimiento del entrenamiento con pesas. Un aprendiz de salud/acondicionamiento físico general puede estar completamente feliz al ganar algunas libras de músculo mientras pierde algo de grasa, se vuelve más fuerte y luego no quiere más progreso que ese en su entrenamiento.

Pero suponiendo que alguien quiera seguir progresando en términos de músculo o fuerza, eventualmente debería pasar a tipos de entrenamiento más intermedios. Y en ese sentido, quizás la definición más simple de "ya no es un principiante" es cuando el entrenamiento para principiantes ya no estimula las ganancias como solía hacerlo al principio..

Básicamente, recomiendo "estrujar" al máximo sus ganancias de principiante durante el mayor tiempo posible. Nunca las obtienes tan fácilmente o a ese ritmo nuevamente, por lo que es mejor que las aproveches al máximo. Cuando esas ganancias se agoten, es hora de algo un poco más avanzado.

Como mencioné anteriormente, el objetivo debe ser obtener las máximas ganancias con el menor entrenamiento (esto es válido para todos los entrenamientos). Aumente el volumen, la intensidad, etc. del entrenamiento cuando lo necesite, no simplemente porque lo desee (o lea alguna rutina realmente interesante en una revista o en línea).

Leer la segunda parte de Entrenamiento para principiantes.

Referencias

1. Law, T. D., Clark, L. A., & Clark, B. C. (2016). Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia. Annual review of gerontology & geriatrics, 36(1), 205–228.
2. Martyn-St James M, Carroll S. A meta-analysis of impact exercise on postmenopausal bone loss: the case for mixed loading exercise programmes. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(12):898-908.