Frecuencia de entrenamiento y crecimiento muscular

Puntos claves

Para la hipertrofia, la evidencia sugiere que entrenar 2x o 3x (por grupo muscular) es mas efectivo que 1x. Todavía no existen estudios que aclaren si 3x es preferible por sobre 2x.
La periodización parece ser la clave para determinar las frecuencias del entrenamiento. Un bloque con alta frecuencia de entrenamiento, en el papel, puede parecer un buen plan. Sin embargo, entrenar constantemente con una alta frecuencia puede conducir al agotamiento y posibles lesiones.

Cómo afecta la frecuencia de entrenamiento al crecimiento muscular

En la investigación de frecuencias, los participantes de estudio generalmente se dividen en dos o tres grupos. Por ejemplo, 1x, 2x o 3x por semana. Esto se refiere a la frecuencia con la que entrenan un grupo de músculos semanalmente. Hay varias formas de entrenar un músculo una vez por semana. Puede entrenar un día a la semana como una sesión para todo el cuerpo, o puede dividir el 1x en varios días (una parte del cuerpo por día). Por lo tanto, puede entrenar varias sesiones a la semana, pero solo tiene una frecuencia de entrenamiento 1x por grupo muscular. Por otro lado, puede hacer un programa de 3x (por grupo muscular por semana) y solo hacer tres sesiones de cuerpo entero.

Al testear diferentes frecuencias, es importante darles programas similares a los grupos de estudio. Para determinar si la frecuencia alta o baja es la mejor, debemos asegurarnos de que ambos grupos usen la misma cantidad de volumen por semana. Volumen igualado significa que dos programas tienen el mismo volumen de entrenamiento semanal, incluso si entrenan un grupo de músculos con diferentes frecuencias por semana. En estudios donde el volumen no coincide entre los grupos, aquellos en los que se emplean frecuencias altas de entrenamiento tienden a realizar un mayor volumen total.

Estudios con volumen igualado: Impacto de la frecuencia de entrenamiento en las ganancias musculares

A continuación se muestra una descripción general de la investigación de volumen igualado que analiza la hipertrofia.

McLester y cols (2000) contrastaron frecuencias de 1x vs 3x en hombres y mujeres jóvenes que entrenaban de manera recreacional. El estudio mostró que una frecuencia 3x por semana resultó en una mayor masa magra y ganancias de fuerza en comparación con 1x por semana en sujetos entrenados, pero el volumen de entrenamiento fue extremadamente bajo (solo 3 series semanales por ejercicio), por lo que podría no ser aplicable a mayores volúmenes de entrenamiento. La masa magra se evaluó a través de los pliegues cutáneos, que tienen limitaciones importantes para determinar la composición corporal; no hubo mediciones directas del tamaño del músculo. Aunque los resultados tendieron a favorecer a la frecuencia mas alta, no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos.

Candow y Burke (2007) compararon frecuencias 2x vs 3x por semana en sujetos desentrenados (la mayoría de los cuales eran mujeres de mediana edad), cuyas edades oscilaban entre los 27-58 años. La masa magra se midió mediante DEXA; no hubo mediciones directas del tamaño del músculo. Los resultados tendieron a favorecer al entrenamiento con mayor frecuencia pero no hubo diferencias estadísticamente significativa entre los grupos.

Benton y cols. (2011) compararon los efectos de 2x vs 3x por semana, durante 8 semanas. Los sujetos de estudio fueron mujeres de mediana edad, con exceso de peso y sin experiencia en entrenamiento con sobrecargas. El grupo 2x, utilizo una division tren superior e inferior, mientras que el grupo de frecuencia 3x, realizo 3 entrenamientos de cuerpo completo. Los resultados no arrojaron diferencias estadísticamente significativas, aunque tendieron a favorecer a la frecuencia 3x.

Gentil y cols. (2015) compararon frecuencias de 1x vs 2x por semana en hombres no entrenados. La circunferencia del brazo se midió con una cinta métrica (una medida muy aproximada e insensible/poco confiable) y el grosor del músculo bíceps se evaluó mediante ultrasonido. No hubo diferencias significativas entre los grupos, aunque los resultados tendieron a favorecer los valores de 2x por sobre 1x.

Schoenfeld y cols. (2015) contrastaron frecuencias de entrenamiento de 1x vs 3x. Los participantes fueron hombres entrenados. Este estudio mostró que un entrenamiento de cuerpo entero con frecuencia 3x resultó en ganancias de bíceps significativamente mayores en comparación con una rutina dividida, donde los bíceps se trabajaban directa o indirectamente 2 días a la semana. Las ganancias de tríceps y vasto lateral también se vieron favorecidas en la frecuencia 3x (los tríceps también se trabajaron directa o indirectamente 2 días por semana, mientras que los cuádriceps se trabajaron una vez por semana en el grupo de rutina dividida). El tamaño de los músculos se evaluó mediante ultrasonido. Los resultados de esta investigación sugieren un beneficio hipertrófico potencialmente superior con las frecuencias de entrenamiento más altas, aunque no hubo diferencias significativas entre grupos.

Thomas y Burn (2016) compararon el entrenamiento de cada grupo muscular con frecuencias 1x vs 3x por semana en hombres y mujeres con experiencia en el entrenamiento con sobrecargas. La masa magra se evaluó mediante DEXA; no hubo mediciones directas del tamaño del músculo. No hubo diferencias entre los grupos en los resultados de la composición corporal.

Crewther, Heke y Keogh (2016) contrastaron frecuencias de entrenamiento de 1x vs 3x por semana en hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento de fuerza (rugbistas). Los sujetos con frecuencia 1x, realizaron entrenamiento dividido, mientras que 3x realizo entrenamientos de cuerpo completo. Se evaluó la fuerza máxima (1RM), la composición corporal a través de mediciones de pliegues cutáneos y las concentraciones de testosterona y cortisol en saliva. Los resultados tendieron a favorecer al grupo de mayor frecuencia, pero los resultados no mostraron diferencias significativas.

Gentil y cols. (2018) compararon el entrenamiento de bíceps y tríceps con frecuencia 1x vs 2x en sujetos con al menos un año de experiencia de entrenamiento con sobrecargas, durante un periodo de 10 semanas. Utilizaron una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento; El volumen semanal total por grupo muscular fue de 12 series (3 series por ejercicio, 2 de ejercicios compuestos y 2 de aislamiento para el bíceps y el tríceps). Solo el grupo de 1x aumentó significativamente el grosor muscular de los flexores del codo (3.1%).

Colquhoun y cols. (2018) compararon frecuencias de 3x vs 6x por semana en los ejercicios de press de banco y sentadillas, así como también frecuencias de 1x vs 2x en el peso muerto. El estudio fue llevado a cabo en sujetos entrenados. Si bien no está claro a partir de la metodología, parece que otros grupos musculares (como dorsales, brazos y hombros) también tuvieron frecuencia 3x o 6x por semana. Los cambios en la masa grasa se evaluaron mediante ultrasonido en modo A y, por lo tanto, los cambios en la masa magra se derivaron de los cambios en la masa grasa. Las ganancias en la masa magra y el rendimiento de fuerza maxima (1RM) fueron similares entre los grupos, por lo que no se observaron diferencias estadísticamente significativas.

Ochi y cols (2018) realizaron un estudio comparativo durante un período de 11 semanas, con una frecuencia 1x vs 3x en sujetos no entrenados, los que realizaron ejercicios de extensión de rodilla al 67% de 1RM. Los sujetos completaron 6 series de 12 repeticiones una vez por semana o 2 series de 12 repeticiones tres veces por semana. El indice de esfuerzo percibido (RPE) y la rigidez muscular se midieron como indicadores de fatiga y daño muscular, respectivamente. Ademas se evaluó la magnitud de los cambios en el tamaño muscular via circunferencia del muslo y el grosor del cuádriceps. Los resultados en la hipertrofia fueron similares entre los grupos, pero el RPE fue mayor en el grupo 1x.

Saric y cols. (2019) compararon los efectos del entrenamiento con frecuencias de 3x vs 6x en sujetos entrenados durante un periodo de 6 semanas, los que completaron un total de 12 series por grupo muscular utilizando entrenamientos de cuerpo completo. Los sujetos fueron evaluados en fuerza maxima, fuerza-resistencia y grosor muscular. No hubo diferencias significativas entre los grupos en las ganancias del tríceps, del recto femoral o del vasto intermedio. El grosor del bíceps solo mejoró significativamente en el grupo 3x.

Gomes y cols. (2019) contrastaron frecuencias de 1x vs 5x por grupo muscular por semana en sujetos entrenados. Un grupo realizó una rutina de dividida en la que entreno cada grupo muscular una vez por semana. El otro grupo completó un entrenamiento de cuerpo completo 5 días a la semana. Los sujetos realizaron de 10 a 15 series semanales con el 70-80% de 1RM por grupo muscular. La composición corporal se evaluó mediante DEXA. Las ganancias en masa magra no mostraron diferencias estadísticamente significativas entre los grupos.

Tal y como se puede observar, la mayoría de las investigaciones nombradas anteriormente no muestran significación estadística al observar las diferencias entre los grupos. Existen muchos factores que pueden afectar la poca potencia que muestran estos estudios, aunque probablemente se deba a que la duración fue demasiado corta y a la baja cantidad de participantes en cada uno de ellos. Por consiguiente, no podrían detectar diferencias estadísticamente significativas incluso si existieran. Sin embargo, la mayoría de ellos muestra cierta tendencia a favorecer a las frecuencias mas altas de entrenamiento. También puede ver que hay diferencias claras en los diseños de estudio, con algunos estudios que utilizan sujetos entrenados mientras que otros utilizan sujetos no entrenados, y algunos utilizan mediciones directas del tamaño del músculo (la forma más fiable y sensible de medir la hipertrofia), mientras que otros utilizan métodos indirectos. Por lo tanto, comparar estudios puede ser difícil y es un desafío evaluar dónde reside el peso de la evidencia en una investigación.

La cuestión es que, a pesar de que los grupos evaluados en los diferentes estudios, obtuvieron ganancias similares, no quiere decir que sean las mismas. Sin embargo, desde el punto de vista de la significación estadística parece no haber diferencias y que, efectivamente, las ganancias entre los grupos son las mismas. A pesar de ello, no tiene sentido buscar diferencias significativas cuando un estudio carece de potencia. En estos casos, es mucho más valioso buscar los tamaños del efecto, es decir, comparar las diferencias porcentuales de ganancias entre los grupos.

En circunstancias como esta, es cuando los meta-análisis son de gran utilidad. Aquí es donde se toman un grupo de estudios y se analizan en conjunto para ver si existe alguna tendencia en los resultados. Schoenfeld, Orgon y Krieger (2016) examinaron al menos la mitad de los estudios nombrados anteriormente, y demostraron que las frecuencias más altas se asociaron con mayores ganancias musculares que las frecuencias más bajas. Concretamente que entrenar cada grupo muscular 2x por semana es mejor que 1x. Esto se debe a que la mayor parte de la evidencia muestra una tendencia positiva para entrenar un grupo de músculos dos veces por semana para la hipertrofia. Sin embargo, tal como se mencionó con anterioridad, la mayoría de los estudios incluidos en el meta-análisis estaban limitados por muchos factores. Por ejemplo; la calidad de los estudios que se analizaron, los sujetos de estudio en cada investigación eran muy variados (desde mujeres mayores post-menopausia hasta hombres entrenados), herramientas de baja calidad para evaluar la composición corporal (BIO, circunferencias de las extremidades, etc.), y la duración de los estudios, la mayoría eran muy cortos, lo que significa que no sabemos si un programa de mayor frecuencia es mejor a largo plazo.

Un segundo, y mas reciente, meta-análisis de los mismos autores, consideraron 13 estudios con volúmenes de entrenamiento igualados y 9 estudios con volúmenes de entrenamiento igualados con el uso de mediciones directas (Ultrasonido, CT, MRI, etc.). Los resultados del estudio, tal y como se logra apreciar en la Figura 1, muestran que la cantidad de veces que un grupo muscular se entrena semanalmente tiende a favorecer una mayor frecuencia, pero tiene un impacto pequeño en los resultados hipertróficos en una base de volumen equivalente. Además, no se observaron diferencias significativas entre las frecuencias de entrenamiento cuando se tienen en cuenta mediciones directas de crecimiento muscular, ni cuando se segmenta el entrenamiento en tren superior e inferior.

Figura 1 - Porcentaje de ganancias musculares con diferentes frecuencias de entrenamiento semanal (1, 2, 3 y 4-6 entrenamientos por semana). Modificado de Schoenfeld y cols. (2019).

Ahora bien, Schoenfeld y cols. (2016 y 2019) y Dankel y cols. (2016) afirman que un entrenamiento de un grupo de músculos una vez por semana (1x) no es ideal para la hipertrofia, mientras que algunas investigaciones no están de acuerdo (Gentil et al., 2015). Incluso, en un estudio en el que los sujetos utilizaron una frecuencia 1x por grupo muscular, el grupo de menor volumen tuvo mejores ganancias que el grupo de mayor volumen (Amirthalingam et al., 2017). Lo que sugiere que hacer demasiado volumen solo en un día podría no ser ideal. Entonces, para los atletas naturales no parece haber muchas razones para dedicar los días de entrenamiento a una sola parte del cuerpo, aunque probablemente podría ser diferente para los atletas que utilizan esteroides y para los levantadores avanzados o de élite.

Lamentablemente, al día de hoy, con excepción de las investigaciones de Schoenfeld en 2015, 2016 y 2019, la mayoría de los estudios disponibles son de baja/media calidad, se utilizan sujetos de investigación sin experiencia en entrenamiento, obesos, entre otros tipos de participantes. Por lo tanto, la evidencia sobre hombres, mujeres y/o jóvenes sanos con experiencia en entrenamiento de sobrecarga es poca. Es mas, no existe evidencia sobre los efectos de la frecuencia de entrenamiento en la hipertrofia muscular en sujetos avanzados y, menos aun en deportistas de alto rendimiento.

Estudios con volumen no igualado: Impacto de la frecuencia de entrenamiento en las ganancias musculares

A continuación se muestra una descripción general de la investigación con un volumen de entrenamiento no equitativo/igualado que analiza la hipertrofia.

Murlatis, Reed y Wells (2012) compararon un programa de entrenamiento con sobrecargas en un periodo 8 semanas, sobre un grupo de sujetos (hombres y mujeres) mayores de 60 años, que no habían realizado entrenamientos de fuerza durante al menos 6 meses antes del estudio. Se comparó una frecuencia de 2x vs una 3x y se evaluó la masa muscular y fuerza, tanto del tren superior como del inferior. Los resultados del estudio no mostraron diferencias significativas, pero tendieron a favorecer al grupo 2x.

Lera Orsatti y cols. (2014) compararon la frecuencia del entrenamiento con sobrecarga en la composición corporal en mujeres posmenopáusicas, sedentarias y con sobrepeso. Las comparaciones fueron hechas bajo tres frecuencias diferentes; 1x vs 2x vs 3x. El protocolo de entrenamiento resultó en cambios similares en la composición corporal y ganancias de fuerza en todos los grupos. Sin embargo la frecuencia mas alta de entrenamiento reflejo los mejores resultados, aun cuando no fueron diferencias estadísticamente significativas.

Carneiro y cols. (2015) analizaron el impacto de frecuencias 2x vs 3x por semana en mujeres mayores (≥60 años), durante un periodo de intervención de 12 semanas. Los resultados tendieron a favorecer al grupo que entrenó con mayor frecuencia, pero las diferencias no fueron significativas.

De las tres investigaciones enumeradas anteriormente, 2 de ellas tienden a favorecer una frecuencia alta de entrenamiento, mientras que una favoreció a la frecuencia mas baja. Como puede notar, las poblaciones de estudio en estas investigaciones son bastante particulares y no se pueden extrapolar a todo tipo de poblaciones. Ademas los volúmenes de entrenamiento no fueron igualados, por lo que no se puede determinar y/o establecer una comparación de manera idónea. Por ejemplo, en el estudio de Murlatis, Reed y Wells (2012), los resultados favorecieron a aquellos con una menor frecuencia en una población de estudio de ≥60 años y solo durante un periodo de 8 semanas (muy corta duración). Sin embargo, la frecuencia del entrenamiento de fuerza debe considerarse junto con el volumen de entrenamiento, porque este último puede determinar la recuperación necesaria después de una serie de ejercicio agudo, que puede ser una preocupación primordial en las adaptaciones musculares en personas con edad similar. Los programas de ejercicios (con gran frecuencia) pueden conducir a un sobre-entrenamiento, lesiones por uso excesivo y el cese del entrenamiento durante varios meses o años. Por lo que en este umbral, los resultados probablemente dependen de la edad, la fuerza inicial y el nivel funcional del grupo de participantes.

Finalmente, en cuando a meta-análisis, el de Schoenfeld y cols. (2019), mencionado con anterioridad, muestra que en los estudios sin la ecuación de trabajo total de por medio, las frecuencias más altas condujeron a un mayor crecimiento muscular. Esto está en línea con el pensamiento actual de muchos investigadores. Para un mayor crecimiento muscular, un músculo necesita ser sometido a niveles más altos de tensión o debe someterse a una tensión determinada durante más tiempo. Un volumen de entrenamiento más alto, en este caso generalmente significa más repeticiones por serie, por lo que se logra un mayor tiempo bajo tensión y, por lo tanto, puede aumentar el crecimiento muscular, pero no es un impulsor de crecimiento independiente.

Aplicación practica

En general, los datos probablemente favorezcan una frecuencia de 2x a 3x por semana una vez que esté acostumbrado a un protocolo de entrenamiento. Sin embargo, al observar los datos meta-analíticos, la frecuencia juega un papel muy menor en la hipertrofia, y probablemente sea mejor elegir una frecuencia que funcione mejor para usted y sus habilidades de recuperación, y que le permita entrenar con un volumen de calidad suficiente.
Una excepción es el uso de frecuencias de 1x, las que implican volúmenes de entrenamiento muy altos por sesión que se realizan una vez por semana. La evidencia indica que este estilo de entrenamiento es inferior, ya que parece haber un límite en la cantidad de hipertrofia que se puede estimular en una sola sesión de entrenamiento.
Las conclusiones de los estudios se basan en respuestas promedio. Por lo tanto, las necesidades individuales de frecuencia pueden variar ampliamente y dependerán de factores como la capacidad de recuperación individual y la tolerancia, el volumen de la sesión, el estado nutricional, la integridad articular, el historial de lesiones, entre muchos otros.
Un punto importante a destacar, es que la mayoría de estas investigaciones asumen que entrena hasta el fallo muscular o casi hasta el fallo en la mayoría de sus series. Si gran parte de su entrenamiento es sub-máximo y está muy por debajo del fallo, es posible que la frecuencia de entrenamiento deba ser mayor, considerando el posible impacto de ello en la salud articular.
Otra suposición de estos estudios, es que esta entrenando en rangos de repeticiones moderados/altos y que su objetivo principal es la hipertrofia. Si entrena regularmente en rangos de repeticiones de <6 y está entrenando para la fuerza, entonces la frecuencia apropiada puede y debe ser diferente.
Cuando se guía por una investigación debe intentar aplicar el conocimiento en una población similar a la de estudio. Las investigaciones indican que la capacidad de recuperación se ve afectada en las personas mayores (en particular, 50+), y las frecuencias ideales pueden ser ligeramente más bajas en este tipo de población.
Finalmente, la periodización parece ser la clave para determinar las frecuencias del entrenamiento. Por lo que, la frecuencia se puede utilizar como una herramienta para manipular el volumen semanal, lo que le permite realizar más series de alta calidad. Por ejemplo, si está realizando 6 series dos veces por semana (12 series semanales) y desea aumentar a 18, es mejor agregar un día de entrenamiento adicional en lugar de aumentar el volumen en cada sesión. Sin embargo, es necesario preguntarse, ¿cuándo las frecuencias más altas pueden ser beneficiosas?, ya que hay demasiados estudios (que no fueron incluidos en estos meta-análisis, ni en esta guía) con hallazgos positivos de frecuencias de entrenamiento más altas como para descartarlas todas por casualidad.