Influencia del orden de los ejercicios en la fuerza y la hipertrofia

Este articulo es un desglose de What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis de Nunes y cols. (2020).

Al diseñar un programa de entrenamiento orientado a un objetivo específico, es fundamental considerar variables clave que influyen en los resultados deseados. Estas variables incluyen la intensidad, el volumen, el nivel de esfuerzo y la estructura. Esta última hace referencia al orden y la selección adecuada de los ejercicios.

De manera general, asociaciones como el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan realizar ejercicios multiarticulares (MJ) al inicio de la sesión, y los ejercicios monoarticulares (SJ) posteriormente. Sin embargo, algunos estudios sugieren que el orden de los ejercicios debería depender del objetivo individual, priorizando aquellos que son más relevantes para dicho fin. Por ejemplo, en un artículo previo de Mecánica Muscular, se abordó un estudio que indicaba que combinar ejercicios compuestos y de aislamiento es más efectivo para la hipertrofia que emplear cualquiera de estos tipos de ejercicios por separado. Este mismo estudio también señalaba que el orden de los ejercicios puede afectar la hipertrofia de los pectorales, pero no la de los tríceps.

Entonces, ¿cómo influye el orden de los ejercicios en las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular? ¿Es realmente tan relevante el orden de los ejercicios en un programa de entrenamiento? ¿Qué han demostrado otros estudios sobre la relación entre el orden de los ejercicios y la hipertrofia?

Afortunadamente, contamos ahora con un meta-análisis que nos ofrece una visión general sobre el peso de la evidencia en esta área.

El estudio

Los investigadores buscaron en la literatura (a través de las bases de datos PubMed / MEDLINE, Scopus, Scielo y SPORTDiscus) estudios que analizaran el orden de los ejercicios y la fuerza o la hipertrofia. Los estudios se incluyeron si cumplían con los siguientes criterios:

• Publicado en inglés o portugués
• Estudio de entrenamiento que comparó los efectos de diferentes órdenes de ejercicio sobre la fuerza muscular o hipertrofia.
• Incluyó al menos dos ejercicios
• Duró al menos 6 semanas

Los investigadores extrajeron la siguiente información de los estudios:

• Autores, título y año de publicación
• Número de sujetos
• Sexo
• Edad
• Estado de entrenamiento
• Semanas de entrenamiento
• Frecuencia de entrenamiento
• Volumen
• Repeticiones al fallo
• Orden y selección de los ejercicios
• Métodos para evaluar la fuerza y la hipertrofia
• Valores promedio antes y después del entrenamiento para la fuerza y la hipertrofia y sus desviaciones estándar (una medida de variabilidad)

Los investigadores evaluaron la calidad de cada estudio mediante una lista de verificación denominada "Herramienta para la evaluación de la calidad del estudio y la presentación de informes en el ejercicio" (TESTEX). Los siguientes rangos de puntos TESTEX (máximo de 15) se utilizaron para clasificar cada estudio:

• Excelente (12-15 puntos)
• Bueno (9-11 puntos)
• Regular (6-8 puntos)
• Pobre (<6 puntos)

Los investigadores juntaron todos los datos y exploraron los siguientes efectos de diferentes órdenes de ejercicio:

• Aumento general de la fuerza entre los grupos que utilizan diferentes órdenes de ejercicio al considerar los datos de las pruebas de fuerza en ejercicios MJ y SJ.
• Efectos del orden desde MJ a SJ y de SJ a MJ sobre las ganancias de fuerza en ejercicios MJ y SJ.
• Efectos de la especificidad del entrenamiento sobre la fuerza cuando se consideran todos los ejercicios, y sobre las ganancias de fuerza en ejercicios basados en máquinas frente a ejercicios con peso libre.
• Efecto del orden de los ejercicios en las medidas directas de la hipertrofia muscular (como la ecografía).
• Efecto del orden de ejercicio en medidas indirectas de hipertrofia (como DEXA).
• Efecto del orden de los ejercicios sobre la hipertrofia cuando se consideran medidas tanto directas como indirectas

Resultados

Después de seleccionar inicialmente un total de 2327 resultados de búsqueda, finalmente se incluyeron 11 estudios en el análisis. Ocho estudios se calificaron como "excelentes" y tres como "buenos".

En la figura 1 podemos apreciar que tanto la hipertrofia como la fuerza muscular se ven influenciadas de diferentes maneras por el orden de los ejercicios.

Fuerza. Al analizar la fuerza combinada en ejercicios multiarticulares (MJ) y monoarticulares (SJ), no se observó un impacto significativo en el orden de los ejercicios. Sin embargo, al considerar cada tipo de ejercicio de forma aislada, el orden sí tuvo un efecto notable.

La figura 1A muestra un gráfico de bosque (forest plot) con los estudios incluidos y los resultados promedio. En este gráfico, los puntos ubicados a la derecha de la línea central sugieren un efecto favorable del orden del ejercicio. Los datos indican que realizar un ejercicio al inicio de la sesión genera mayores ganancias de fuerza en dicho ejercicio. Por ejemplo, al evaluar un ejercicio MJ, las ganancias de fuerza fueron superiores cuando este se realizaba al principio de la sesión, con un tamaño del efecto de 0.32 (considerado pequeño). Para los ejercicios SJ, las ganancias de fuerza fueron aún mayores cuando se realizaban primero, con un tamaño del efecto de 0.58, clasificado como moderado.

Además, los resultados respaldan el principio de especificidad, que sugiere que las mayores ganancias de fuerza se obtienen en el ejercicio específico que se entrena regularmente. Este efecto de orden de los ejercicios se observó tanto en ejercicios con máquinas como en ejercicios con peso libre.

Hipertrofia. En cuanto a la hipertrofia, no se encontró un impacto estadísticamente significativo en el orden de los ejercicios, como se muestra en la figura 1B. Esto se mantuvo constante tanto para las mediciones directas como indirectas del crecimiento muscular.

¿Qué significa esto?

Los datos muestran que el orden de los ejercicios influye en las ganancias de fuerza: en general, las ganancias son mayores en aquellos ejercicios que se realizan al inicio de la sesión. No obstante, para la hipertrofia muscular no se encontraron diferencias significativas en función del orden de los ejercicios. Los estudios analizados presentan una calidad metodológica de buena a excelente, lo cual aporta solidez a estas conclusiones, o al menos eso indica la evidencia.

A continuación, revisaremos algunos detalles adicionales.

#1. El orden de los ejercicios influye en la producción de fuerza

Los resultados muestran que el orden de los ejercicios tiene un impacto significativo en las ganancias de fuerza muscular. En particular, aplicar el principio de especificidad resulta esencial para optimizar estas ganancias, dado que los ejercicios realizados al comienzo de la sesión experimentan una mejora de fuerza superior. Esto se observó independientemente de si la secuencia de ejercicios iba de multiarticulares (MJ) a monoarticulares (SJ): los ejercicios ejecutados al principio de la sesión permitieron utilizar cargas más altas, lo que parece contribuir directamente a mayores incrementos de fuerza en esos movimientos. En términos prácticos, si se busca maximizar la fuerza en un ejercicio específico, este debería realizarse al inicio de la sesión.

Así, el orden de los ejercicios debe priorizarse en función del objetivo específico de cada individuo. La influencia del orden en las ganancias de fuerza probablemente se relacione con el efecto de la fatiga (local o no local) sobre el rendimiento. Investigaciones previas (como esta y esta) han demostrado que la fatiga local, inducida por el primer ejercicio de la sesión, puede reducir el rendimiento en ejercicios posteriores que involucren el mismo grupo muscular. Por otro lado, se ha evidenciado que la fatiga muscular no local, también puede influir. Esto dice relación con la fatiga cruzada de un grupo muscular ejercitado a otro grupo muscular no ejercitado. Por ejemplo, la realización de ejercicios para el tren superior se puede ver obstaculizada cuando va precedida de un ejercicio para el tren inferior.

#2. El orden de los ejercicios no influye (hasta cierto punto) en el crecimiento muscular

No hubo una diferencia significativa entre el orden de los ejercicios en la hipertrofia muscular. Se pueden lograr efectos de hipertrofia muscular similares independientemente del orden. Por lo tanto la diferencia es mínima si entrena un músculo temprano en el entrenamiento o lo realiza al final de la sesión. Esto concuerda con el estudio discutido anteriormente en MM donde el orden de los ejercicios no afectó la hipertrofia del tríceps. Sin embargo, en ese estudio, el orden de los ejercicios sí impactó en la hipertrofia pectoral. Realizar un press de banca antes del trabajo de tríceps causó una mayor hipertrofia en los pectorales en comparación con hacer el trabajo de tríceps primero. ¿Por qué hay una diferencia entre este meta-análisis y el estudio analizado con anterioridad? Puede relacionarse con el grupo muscular que se está entrenando. La mayoría de los estudios de hipertrofia analizan el crecimiento muscular en las extremidades (bíceps, tríceps y cuádriceps). Los tríceps y los bíceps son músculos sinérgicos en movimientos compuestos como un press de banca. Esto contrasta con músculos como pectorales en el press de banca o los dorsales en una dominada, que serían los motores primarios en dichos ejercicios. Por lo tanto, realizar primero movimientos de aislamiento en los que se fatigan los tríceps y los bíceps puede limitar el estímulo de estos motores primarios. Sin embargo, realizar primero un movimiento compuesto no tendrá el mismo impacto negativo en la hipertrofia de los músculos de las extremidades. Dado que hacer movimientos de aislamiento (para las extremidades) al comienzo de una sesión de entrenamiento puede afectar la hipertrofia de músculos como los pectorales, pero hacerlos más tarde no afecta la hipertrofia en las extremidades, entonces tiene sentido realizar movimientos compuestos primero en la mayoría de las situaciones. Esto permitiría maximizar la hipertrofia de todos los grupos musculares.

Limitaciones

Una limitación de este análisis es el número limitado de estudios incluidos. Otra limitación, mencionada anteriormente, es que los estudios solo examinaron los músculos de las extremidades. Una tercera limitación es que las medidas indirectas de hipertrofia son muy insensibles a los cambios en el tamaño muscular, por lo que no es sorprendente que no se observara ningún efecto de orden allí. No obstante, los resultados de las mediciones directas del tamaño muscular corroboran estos hallazgos. Finalmente, en tres de los estudios no quedó claro si los entrenamientos fueron supervisados.

Conclusiones e implicaciones prácticas

• Cuando hablamos de fuerza muscular, numerosos reportes y hallazgos confirman que la fuerza sigue el principio de adaptación específica a las demandas impuestas, conocido también como el principio de especificidad. Esta revisión y meta-análisis no es una excepción. Independientemente de la secuencia de los ejercicios, ya sean de multiarticular a monoarticular o viceversa, las ganancias de fuerza fueron mayores en los ejercicios realizados al comienzo de la sesión de entrenamiento. Por lo tanto, si desea fortalecer un ejercicio en particular, es mejor realizarlo al inicio de la sesión. Esto tiene una gran importancia práctica para quienes aspiran a desarrollar la fuerza máxima, especialmente para los powerlifters y levantadores olímpicos de pesas. Aunque, por experiencia, la mayoría de ellos (al menos aquellos que entrenan de manera seria) ya lo hacen de esta manera.
• Por otro lado, en contraste con otros estudios, la hipertrofia no parece estar influenciada por el orden de los ejercicios en músculos como los bíceps, tríceps y cuádriceps. Sin embargo, puede afectar la hipertrofia de músculos como los pectorales o dorsales, por lo que, en la mayoría de las situaciones, probablemente sea mejor realizar movimientos compuestos (como el press de banca o las dominadas) al inicio de las sesiones de entrenamiento.
  Además, como nota adicional, la mayoría de las sesiones de entrenamiento en estudios de investigación son de corta duración, generalmente no superan una hora. Si sus sesiones de entrenamiento son más largas, podría ser beneficioso entrenar sus músculos rezagados al inicio de la sesión, ya que la energía y la concentración tienden a disminuir durante entrenamientos prolongados.