Intervalos de descanso para la hipertrofia

Puntos claves:

• Los intervalos de descanso cortos (1 minuto o menos) afectan la síntesis de proteína muscular en comparación con los descansos más prolongados (más de 2 minutos)

Los estudios de síntesis de proteína muscular indican poca diferencia entre los intervalos de descanso de 2 y 4 minutos cuando se usa una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento. Sin embargo, cuando los intervalos de descanso disminuyen a 1 minuto, la síntesis de proteína muscular se ve afectada en comparación con los intervalos de descanso prolongados.

• Los intervalos de descanso cortos (1 minuto o menos) pueden afectar la hipertrofia en comparación con los descansos más largos (más de 2 minutos)

En estudios que utilizan una mezcla de movimientos compuestos y de aislamiento, no se observan diferencias en la hipertrofia cuando se comparan intervalos de descanso de 2 minutos con intervalos de descanso más largos. Cuando se aplican intervalos de descanso de 30 segundos a 1 minuto y se comparan con descansos más prolongados, 3 de cada 5 estudios favorecen los descansos más prolongados.

• Los intervalos de descanso cortos (1 minuto o menos) pueden no afectar negativamente a la hipertrofia con movimientos de aislamiento (mono-articulares)

Algunos estudios sugieren que los intervalos de descanso cortos (1 minuto o menos) no afectan la hipertrofia cuando se utilizan en movimientos/ejercicios de aislamiento en el tren superior del cuerpo (como con el trabajo directo de los músculos de los brazos).

Efecto de los intervalos de descanso sobre la síntesis de proteína muscular

Hace algunos años, se creía que era necesario entrenar con descansos cortos si deseaba que sus músculos fueran lo más grande posible. Esto se debía principalmente al efecto de "bombeo" que se obtiene con descansos cortos inter-series, y a que dicho "bombeo" estaba relacionado con el crecimiento muscular. Esta creencia se consolidó aún más cuando una investigación de Kraemer y colegas mostraba que los intervalos de descanso cortos (1 min) producían una mayor respuesta de la hormona del crecimiento y la testosterona en comparación con los intervalos de descanso más largos (3 min o mas). Esta idea se basó en la suposición de que el incremento de hormonas anabólicas que se obtiene en los 15-30 minutos posteriores a una sesión de entrenamiento estaba relacionada con el crecimiento muscular. Además, dado que los culturistas tendían a entrenar de esa manera, se pensaba que los descansos cortos creaban grandes respuestas hormonales anabólicas, por lo que se creía que existía una relación de causalidad. Sin embargo, ahora sabemos que las respuestas hormonales posteriores al entrenamiento no están relacionadas con la hipertrofia.

Para comprender el impacto potencial de la duración del intervalo de descanso sobre la hipertrofia, primero podemos ver cómo los intervalos de descanso impactan la síntesis de proteína muscular (MPS) (el proceso por el cual los músculos producen nuevas proteínas). En las horas posteriores a una sesión de entrenamiento, la MPS se eleva, lo que significa que sus músculos ya están construyendo nuevas proteínas y atravesando por el proceso de hipertrofia. Si hay una disimilitud en la MPS con diferentes intervalos de descanso, entonces sugiere que podría haber una diferencia en la hipertrofia.

Un estudio de Damas y colegas comparó la respuesta de la MPS entre intervalos de descanso entre 2 min y 4 min a través de un diseño experimental intra-sujetos,  dado que cada sujeto se comparó consigo mismo, se eliminó el impacto de la variabilidad genética en la respuesta al entrenamiento. Cada sujeto realizó 4 series de press de piernas y 4 series de extensiones de piernas. Primero con una y luego la misma secuencia con la otra pierna, pero con diferentes intervalos de descanso. Los resultados indicaron que no hubo diferencia significativa en la respuesta de la  MPS entre los descansos de 2 y 4 min (Figura 1). Esto sugiere que no habría diferencia  si el descanso inter-series fuera de 2 o 4 min, cuando el objetivo apunta al aumento de la masa muscular.

Sin embargo, la gran limitación de este estudio fue que en realidad, un intervalo de 2 minutos no es un intervalo de descanso muy corto.

¿Qué sucede cuando comparamos intervalos de descanso muy cortos (1 min) con otros más largos? En un estudio de McKendry y colegas, los investigadores compararon el impacto de descansos de 1 minuto versus descansos de 5 minutos en la MPS en los músculos del tren inferior. Los sujetos completaron 4 series de press de piernas y 4 series de extensiones de piernas al 75% de 1RM hasta el fallo muscular y se registro la MPS. Mostrando que la MPS luego de 4 horas fue, prácticamente, el doble en el grupo con el descanso prolongado en comparación con el grupo que descansó solo 1 min. (Figura 2). A las 24 horas, las respuestas ya no eran significativamente diferentes, aunque el cambio porcentual todavía favorecía ligeramente el descanso prolongado. La señalización anabólica intracelular se incrementó 4.2 veces en el grupo de descanso prolongado, pero no se elevó en el grupo de descanso corto. La síntesis de proteína muscular inferior y la respuesta de señalización anabólica sugerirían que los descansos muy cortos (1 minuto) pueden ser perjudiciales para la hipertrofia, al menos cuando se utilizan en el tren inferior (grupo de músculos grandes) mezclando ejercicios compuestos y de aislamiento.

Tomando estos dos estudios de síntesis de proteínas en conjunto, parece que hay poca diferencia entre los intervalos de descanso de 2 minutos o más, pero cuando los intervalos de descanso disminuyen a tiempos cercanos a  1 minuto, la MPS (y por lo tanto la hipertrofia) puede verse afectada cuando se utiliza una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento hasta el fallo muscular.

Intervalos de descanso y  tamaño  muscular: Estudios de entrenamiento

Los datos de MPS sugieren que los descansos muy cortos pueden no ser ideales si desea maximizar la hipertrofia. Sin embargo, la MPS no siempre se correlaciona con ganancias a largo plazo en el tamaño del músculo. Si bien los datos nos dan algunas pistas, debemos analizar los estudios de entrenamiento a largo plazo que comparan los efectos de diferentes longitudes de intervalos de descanso sobre el tamaño del músculo.

En un primer estudio para investigar el impacto de los intervalos de descanso en el tamaño muscular, los investigadores compararon intervalos de descanso de 2 minutos con intervalos de descanso de 5 minutos en el tamaño del cuádriceps. Ante una equiparación (7% de diferencia) del volumen de entrenamiento (series x repeticiones x carga), las ganancias en el tamaño del músculo fueron idénticas (Figura 3). Estos resultados están respaldados por la investigación de MPS que sugirió que no habría diferencia en los niveles de hipertrofia entre un descanso de 2 y uno de 5 minutos. Al igual que en el estudio de síntesis de proteína, una limitación es que un intervalo de descanso de 2 minutos, en realidad, no es lo suficientemente corto. Además, el entrenamiento fue supervisado solo en parte, por lo que no podemos estar seguros de que los sujetos se adhirieran a los intervalos de descanso establecidos en sus sesiones sin supervisión.

En un estudio sobre sujetos desentrenados, los investigadores compararon descansos de 1 vs 2.5 minutos. Estadísticamente, no hubo diferencias entre grupos en las ganancias de tamaño muscular en el tren inferior, pero porcentualmente favorecieron al grupo de descanso prolongado (Figura 4). Por otro lado, en el tren superior, las ganancias fueron estadísticamente mayores en el grupo que descanso 2.5 minutos (Figura 4). Esencialmente, las mejoras fueron dos veces más altas con un descanso de 2.5 minutos en comparación con el descanso de 1 minuto, a pesar de que las mayores respuestas hormonales anabólicas se presentaron en el grupo que descansó menos (nuevamente desmintiendo la "hipótesis hormonal" de la ganancia muscular). Las mayores ganancias en el grupo de descanso prolongado se apoya en los datos sobre la MPS que muestran respuestas inferiores de síntesis de proteína muscular cuando los descansos son cortos. Una limitación importante de este estudio es que los sujetos no fueron supervisados ​​durante el entrenamiento, por lo que no podemos estar seguros de que se adhirieran a los intervalos de descanso establecidos. Otra limitación es que el tamaño de los músculos se calculó mediante mediciones de la circunferencia y grosor de los pliegues cutáneos, que no son tan precisas como una medición directa como la resonancia magnética (MRI) por ejemplo.

En un estudio con hombres recreativamente entrenados, los investigadores compararon intervalos de descanso constantes de 2 minutos con intervalos de descanso que se redujeron progresivamente en 15 segundos cada semana, de 2 minutos a 30 segundos. El entrenamiento de descanso corto afectó el volumen de la carga, pero los cambios en el tamaño de los músculos de los brazos y las piernas fueron similares. Un estudio de seguimiento realizado por el mismo grupo de investigadores mostró resultados similares; de hecho, las ganancias porcentuales favorecieron al grupo de descanso corto. Estos estudios no muestran ningún perjuicio en el uso de intervalos de descanso muy cortos. Sin embargo, en estas investigaciones, ambos grupos de entrenamiento utilizaron intervalos de descanso de 2 minutos durante las dos primeras semanas. Los intervalos de descanso no comenzaron a disminuir en el grupo de descanso corto hasta la semana 3. Los intervalos de descanso aún eran moderados a 90 segundos en la semana 4 y no se redujeron a un minuto hasta la semana 6. Dado que la mitad del estudio incluyó intervalos de descanso moderados, es posible que el grupo de descanso decreciente no pasó suficiente tiempo usando descansos cortos para provocar un impacto negativo en las ganancias musculares. Otra posibilidad es que la disminución gradual de los intervalos de descanso permitió al grupo adaptarse lentamente a intervalos de descanso muy cortos y, por lo tanto, no tuvo impacto en la hipertrofia. Una tercera posibilidad es que ambos grupos fueron suplementados con creatina; dado que la creatina puede mejorar la recuperación entre series, puede haber anulado cualquier detrimento potencial de los descansos muy breves.

Un estudio de Schoenfeld, comparo intervalos de descanso de 1 y 3 minutos en sujetos entrenados. Ambos grupos completaron 3 entrenamientos de cuerpo entero por semana, utilizando 7 ejercicios (en su mayoría compuestos) por sesión, con una dosificación de 3 series de 8-12 RM. Las ganancias musculares favorecieron al grupo que descanso 3 minutos, con casi el doble de ganancias en algunas mediciones (Figura 5). Estos resultados son similares a los resultados del estudio de 1 vs 2.5 minutos de Buresh y sus colegas discutido con anterioridad, y están respaldados por los datos de MPS que muestran una síntesis de proteína inferior con descansos cortos (1 minuto o menos).

Fink y sus colegas compararon un descanso de 30 segundos con otro de 150 segundos en sujetos desentrenados que utilizaron cargas ligeras (40% 1-RM) hasta el fallo muscular. Los ejercicios que se evaluaron fueron sentadillas y press de banca. Las ganancias musculares, tanto del tren inferior como del superior, tendieron a favorecer al grupo que descansó  más, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa (Figura 6). Este estudio se inclina a favor de descansos de más de 2 minutos, aunque no en la misma medida que otros estudios discutidos anteriormente.

Finalmente, en otro estudio sobre sujetos desentrenados, los científicos compararon series de 8 RM y descansos de 3 minutos con series de 20 RM y descansos de 30 segundos. No hubo diferencias significativas en las ganancias musculares entre los grupos. Sin embargo, las ganancias porcentuales en el área de la sección transversal del músculo favorecieron fuertemente al grupo que descanso menos y realizo mayor numero de repeticiones (aumento de 9,9% versus 4,7% ). Los cambios en el grosor del músculo tríceps también favorecieron al grupo de descanso corto (35,2% versus 13,7%). Estos resultados son opuestos a la mayoría de los otros estudios discutidos anteriormente. También difieren con los datos de MPS. Un par de características clave de este estudio pueden explicar las discrepancias. A diferencia de otros estudios, esta investigación involucró principalmente movimientos de aislamiento (mono-articulares) en los brazos. Además, los rangos de repeticiones variaron notablemente entre grupos.

Evidencia

La Tabla 1 resume los datos disponibles sobre intervalos de descanso, síntesis de proteínas e hipertrofia:

Acorde a lo anterior, la evidencia sugiere lo siguiente:

1. No hay impacto en la síntesis de proteína o la hipertrofia cuando los intervalos de descanso son de al menos 2 minutos.
2. Para un número determinado de series utilizando una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento, la síntesis de proteína y la hipertrofia son menores cuando los intervalos de descanso son cortos (1 minuto o menos) en comparación con más de 2 minutos.
3. Para los movimientos de aislamiento en la parte superior del cuerpo, los descansos breves no parecen afectar negativamente a la hipertrofia.

Los datos sugieren que, si utiliza movimientos compuestos, es mejor descansar al menos 2 minutos entre series. Si usa descansos más cortos, puede compensar la posible disminución de la hipertrofia haciendo más series. En un estudio, los sujetos experimentaron una hipertrofia similar al realizar Drop set o series descendentes (que son series "sin descanso") en comparación con las series regulares. Los sujetos realizaron suficientes series descendentes hasta que el volumen de la carga fue equivalente al de las series regulares. Dado que se necesitan más series con descansos cortos para completar el mismo volumen de carga que los descansos largos, esto significa que puede anular el impacto de los descansos cortos al realizar más series. De todos modos, eso puede que no le ahorre tiempo; Se necesitará aproximadamente la misma cantidad de tiempo para hacer 4-5 series de un ejercicio con un minuto de descanso en comparación con tres series con tres minutos de descanso.

Una posible explicación de por qué los descansos breves pueden disminuir la hipertrofia es la fatiga central. Cuando entrena con descansos cortos en movimientos compuestos, la alta demanda aeróbica y el gran aumento de lactato pueden causar más fatiga en el sistema nervioso central. Esto puede resultar en una menor señal que va desde cerebro al músculo y limitar su capacidad para reclutar las fibras musculares que tienen la mayor capacidad de crecimiento.

Esto también explica por qué los descansos cortos no impactan negativamente en la hipertrofia cuando se utilizan movimientos de aislamiento en el tren superior del cuerpo. Estos movimientos no causan tanta fatiga central como los movimientos compuestos y, por lo tanto, los descansos cortos no tendrán el mismo impacto negativo.

Aplicación practica

1. Para movimientos compuestos, la mayoría de los entrenamientos deben incluir intervalos de descanso más largos (2+ minutos). Esto es particularmente cierto para los movimientos que involucran una gran masa muscular, como el peso muerto, las sentadillas, entre otros.
2. Si usa intervalos de descanso más cortos en movimientos compuestos, puede compensar la posible disminución de la hipertrofia haciendo más series, pero es posible que no le ahorre tiempo.
3. Los intervalos de descanso cortos y las técnicas que intensificadoras asociadas (por ejemplo; series descendentes, rest-pause, etc) son mas apropiadas utilizarlas en los movimientos de aislamiento de grupos musculares más pequeños, como bíceps, tríceps, deltoides y pantorrillas.
4. No convierta su sesión de entrenamiento de fuerza en una sesión de cardio. La alta demanda aeróbica puede limitar su capacidad para reclutar las fibras musculares que tienen la mayor capacidad de crecimiento.