¿Mezclar cargas y ejercicios ayuda a desarrollar músculo?
Algunos culturistas confían en el principio de "confusión muscular" adoptado por el difunto Joe Weider. La idea detrás de esto es que, al cambiar los ejercicios con frecuencia, puede "confundir" sus músculos y estimularlos mejor para que crezcan, ya que nunca se acostumbrarían a un solo estímulo. Sin embargo, el principio de Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) dicta que para mejorar en una actividad, es necesario realizar esa actividad. Si quiere mejorar en la sentadilla, necesita hacer sentadillas. Además, cada vez que comienza un nuevo ejercicio, algunas de las ganancias de fuerza que obtiene se deben a la adaptación neuronal y al aprendizaje del ejercicio. Parecería que, si cambia demasiado los ejercicios, simplemente volverá a aprender constantemente nuevos ejercicios y nunca alcanzará una progresión "verdadera".
La confusión muscular parece estar en desacuerdo con SAID. Entonces, ¿cuál es mejor? ¿Debería seguir con un ejercicio a lo largo del tiempo o variar su selección de ejercicios? Y para llevar el principio de confusión más allá, ¿debería seguir con un rango de repeticiones en particular o mezclar las cargas y las repeticiones?
El estudio
En este estudio 70 hombres físicamente activos se ofrecieron como voluntarios, pero 21 de ellos abandonaron, dejando el total de sujetos en 49. No habían realizado ningún entrenamiento con pesas durante al menos 6 meses antes del estudio. Fueron asignados al azar a uno de cinco grupos:
- Intensidad constante, ejercicio constante (CICE) (10 sujetos). Este grupo realizó solo el ejercicio de sentadilla con una carga constante de 8 RM.
- Ejercicio variado de intensidad constante (CIVE) (8 sujetos). Este grupo realizó sentadillas, press de piernas, peso muerto y estocada con una carga constante de 8 RM.
- Intensidad variada, ejercicio constante (VICE) (9 sujetos). Este grupo realizó solo la sentadilla, pero varió la carga entre 6 y 10 RM durante todo el período de entrenamiento.
- Intensidad variada, ejercicio variado (VIVE). Este grupo realizó sentadillas, press de piernas, peso muerto y estocadas, variando la carga entre 6 y 10 RM durante todo el período de entrenamiento.
- Control. Este grupo no entrenó.
Los sujetos entrenaron dos veces por semana durante 12 semanas. El tamaño del músculo cuádriceps se evaluó mediante una imagen de resonancia magnética (MRI) antes y después del estudio. También se evaluó el tamaño de cada una de las cuatro cabezas del cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral). Se determinó la fuerza maxima (1-RM) en la sentadilla en una máquina Smith.
Los resultados
Tamaño del músculo cuádriceps. El tamaño de los cuádriceps aumentó en todos los grupos de entrenamiento, sin diferencias significativas entre los grupos (Figura 1).
Tamaño de las cabezas de los cuádriceps. Los grupos que variaron sus ejercicios mostraron mejoras estadísticamente significativas en las cuatro cabezas de cuádriceps (Figura 2). Las mejoras no fueron estadísticamente significativas en el vasto medial ni en el recto femoral en el grupo CICE, tampoco lo fueron en el recto femoral en el grupo VICE. Sin embargo, las mejoras porcentuales fueron bastante similares en todos los grupos (Figura 2).
Fuerza. Todos los grupos de entrenamiento mejoraron significativamente en la fuerza, pero las mejoras en los grupos de ejercicio variados fueron mayores que en los grupos de ejercicio constante (Figura 3)
¿Qué significa esto?
La variación de la selección del ejercicio, la carga o ambas no tuvo un impacto significativo en la hipertrofia del cuádriceps. Las ganancias de tamaño muscular fueron similares entre todos los grupos. Los investigadores afirmaron que la selección variable de ejercicios tuvo un impacto en la hipertrofia de las cabezas individuales de los cuádriceps, ya que no hubo un aumento estadísticamente significativo en el recto femoral en aquellos grupos que solo hicieron sentadillas. Llegaron a la conclusión de que la selección variable de ejercicios causaba una hipertrofia más uniforme en las cuatro cabezas. Sin embargo, los aumentos porcentuales para las cabezas individuales fueron similares entre todos los grupos.
Hubo muchos abandonos en el estudio, y la falta de significación estadística probablemente se deba al pequeño número de sujetos por cada grupo. Por lo tanto, es poco probable que haya un impacto real de la selección variada de ejercicios en la hipertrofia de las cabezas individuales del cuadriceps.
Esto no quiere decir que no haya ningún beneficio al variar la selección de ejercicios para el tamaño de los músculos. Todos los ejercicios utilizados en este estudio involucraron patrones de movimiento similares del cuádriceps. Por lo que es poco probable que haya diferencias en la hipertrofia regional. Es mas, los resultados podrían haber sido diferentes si los investigadores hubieran utilizado ejercicios como una extensión de piernas en maquina. La actividad del recto femoral es significativamente mayor y la actividad de los vastos es significativamente menor en la extensión de piernas en comparación con la sentadilla, la estocada o el peso muerto.
La falta de impacto de las cargas y las repeticiones variabilidad en las repeticiones no es sorprendente, puesto que el rango de repeticiones fue bastante estrecho (6-10). Incluso si el rango hubiese sido mayor, ya que la mayoría de la evidencia sugiere que variar los rangos de repeticiones no tiene gran beneficio sobre la hipertrofia.
Variar la selección de ejercicios benefició la fuerza. Esto parece contradecir el principio de especificidad. Uno pensaría que los sujetos que hicieron la mayor cantidad de sentadillas tendrían las mejores ganancias en 1-RM de sentadillas. Sin embargo, aunque no está claro en el estudio, parece que los sujetos entrenaron principalmente con pesos libres, pero fueron testeados en la máquina Smith. Una sentadilla con peso libre es diferente a una sentadilla con máquina Smith. Los investigadores especularon que los movimientos compuestos requieren respuestas neuronales complejas y que variar entre diferentes movimientos compuestos podría optimizar el impulso neuronal de los músculos y mejorar las ganancias de fuerza.
Existen varias limitaciones en este estudio. Involucraba a sujetos no entrenados; los resultados podrían ser diferentes con personas entrenadas. El número de sujetos por grupo fue pequeño y hubo muchos abandonos que pueden haber afectado la capacidad de detectar estadísticamente las diferencias entre los grupos. Ademas, la variación en el rango de repeticiones fue pequeña. Finalmente, los investigadores utilizaron ejercicios que no difieren mucho en su impacto sobre la actividad de las diferentes cabezas de cuádriceps.
Aplicación práctica
Variar las cargas de entrenamiento no tendrá mucho impacto en el tamaño de los músculos, al menos a corto plazo. Variar la selección de ejercicios entre movimientos compuestos para los cuádriceps no tendrá gran impacto en el tamaño general de los cuádriceps. Tampoco afectará la hipertrofia regional de las diferentes cabezas de los cuádriceps. Para impactar la hipertrofia regional en los cuádriceps, necesita hacer ejercicios que difieran en la activación muscular de las diferentes cabezas (como extensiones de piernas para el recto femoral versus sentadillas para el vasto lateral). Variar la selección de ejercicios puede tener un impacto positivo en la fuerza, pero las limitaciones del estudio (como el uso de sujetos no entrenados) excluyen cualquier conclusión definitiva.