Influencia de la posición escapular y pélvica durante el entrenamiento del core
Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Influence of scapular position on the core musculature activation in the prone plank exercise de Cortell-Tormo y cols. (2016).
La estabilidad central se define como la capacidad del sistema de control motor para coordinar las estructuras osteoarticulares y musculares para mantener o restaurar una posición o trayectoria del tronco cuando se somete a fuerzas internas y/o externas. Una buena estabilidad central de la sección tronco-pelvis mejora la estabilidad de la columna y asegura una transferencia eficiente de las fuerzas generadas por las extremidades superiores a las extremidades inferiores, y viceversa. Diversos estudios (como este, este y este) han demostrado que el trabajo de la estabilidad central es tan esencial en deportistas que buscan rendimiento como en sujetos sedentarios que desean evitar problemas/lesiones en la zona lumbar.
El objetivo del entrenamiento básico es desarrollar patrones destinados a mejorar la estabilidad de las estructuras de la columna. La plancha frontal (prona) es un ejercicio clásico de peso corporal, utilizado para fortalecer los músculos abdominales (transverso, oblicuo interno, oblicuo externo y abdomen derecho) y los músculos de la columna (especialmente, el erector espinal). En combinación con la fascia toraco-lumbar, la contracción conjunta de estos músculos centrales aumenta la presión intraabdominal para brindar estabilidad funcional a la columna lumbar.
Realizar correctamente este ejercicio implica mantener la pelvis y la columna en una posición neutra, apoyada sobre las manos o antebrazos y pies, mientras se controla la curvatura natural de la columna. Sin embargo, la inclinación pélvica anterior o posterior influye en la actividad muscular del recto abdominal. Además, la posición de los hombros, y más precisamente la abducción/aducción escapular, pueden influir en la inclinación del tronco.
Dado dichos antecedentes, es fundamental entender cuál es la posición correcta a adoptar en la ejecución de una plancha frontal. Para ello veamos los detalles de un estudio que tuvo por objetivo evaluar la influencia de la posición de la escápula en la actividad electromiográfica (EMG) de los músculos centrales (core) al realizar diferentes combinaciones de posiciones escapulares y pélvicas durante un ejercicio de plancha frontal.