¿Cuánto tiempo necesita realmente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento?

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Time-course of changes in performance, biomechanical, physiological and perceptual responses following resistance training sessions de Goulard y cols. (2020).

Los diferentes programas de entrenamiento de fuerza conducen a diversas respuestas de fatiga en los días posteriores al ejercicio. Teniendo en cuenta que la mayoría de las adaptaciones al ejercicio ocurren en el período entre sesiones, investigar el curso temporal de la recuperación biomecánica, fisiológica y perceptiva es esencial para permitir que los deportistas estén completamente preparados para el próximo estímulo/sesión de entrenamiento.

Muchos estudios (como este, este, este, este y este), que han examinado la recuperación de las sesiones de entrenamiento de fuerza, sugieren mas de 4 días para recuperarse del daño muscular, 3-5 días para recuperar la producción de fuerza máxima, 2-3 días para recuperar el trabajo total en sesiones de bajo volumen y mas de 4 días para recuperar el trabajo total en sesiones de alto volumen.

Por ejemplo, un estudio de Radaelli y cols. (2012), sugiere que después de 4 series al 80% de 1RM en un ejercicio de flexión unilateral de codo, se necesitan >72 horas para recuperar completamente la fuerza muscular en sujetos no entrenados. Independientemente de que el dolor muscular, la hinchazón y el daño seguían siendo elevados después de 4 días.

En otro estudio, se observaron que las sesiones de entrenamiento de fuerza (5 series x 5 repeticiones al 80% de 1RM, luego 1 serie hasta el fallo muscular en sentadillas) indujeron cambios en la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) a las 4 hrs posteriores al entrenamiento, reducciones en la altura del salto vertical hasta por 48 hrs, aumentos en la creatinquinasa (CK, un indicador de daño muscular) a las 24 hrs, y aumentos progresivos de dolor muscular de aparición tardía (DOMS) hasta por 72 hrs.

Una limitación de muchos de estos estudios es que los sujetos a menudo no están acostumbrados al protocolo de entrenamiento. Un protocolo de estudio representa un nuevo estímulo, incluso para sujetos entrenados. Esto puede causar más daño muscular de lo normal y aumentar el tiempo de recuperación. Necesitamos un estudio donde los sujetos se familiaricen primero con el protocolo, para ayudar a minimizar el daño muscular de la sesión de entrenamiento. Esto se debe al "efecto repetido del entrenamiento", donde el cuerpo se adapta a las sesiones de entrenamiento repetidas y se vuelve más resistente al daño.

Afortunadamente, ahora tenemos un estudio en el que los sujetos se familiarizaron con el protocolo de entrenamiento antes de examinar la recuperación. Además, se cuantificó cómo los diferentes intervalos de recuperación influyen en el transcurso del tiempo de las variables relacionadas con la fatiga en el entrenamiento con sobrecarga. Echémosle un vistazo.