Entrenamiento de cuerpo completo vs. rutinas divididas

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men de Bartolomei y cols. (2020).

Con el fin optimizar las adaptaciones musculares posteriores al ejercicio, es esencial una manipulación adecuada de las variables del entrenamiento. Una variable que se puede manipular para lograr los resultados deseados es la frecuencia del entrenamiento. La frecuencia, generalmente se define como la cantidad de entrenamientos realizados dentro de una semana. Tambien puede referirse a la cantidad de veces en las que se entrena un grupo de músculos semanalmente. Existen varias formas de entrenar un músculo una vez por semana (1x). Puede entrenar un día a la semana como una sesión para todo el cuerpo, o puede dividir el 1x en varios días (una parte del cuerpo por día). Por lo tanto, puede entrenar varias sesiones a la semana, pero solo tiene una frecuencia de entrenamiento 1x por grupo muscular. Por otro lado, puede hacer un programa de 3x (por grupo muscular por semana) y solo hacer tres sesiones de cuerpo entero.

En la guía de frecuencias de entrenamiento, se concluia que el crecimiento muscular óptimo tiende a estar asociado con trabajar cada grupo muscular más de 2 veces por semana. Sin embargo, la guía de frecuencias no abordó si cada grupo muscular se entrenaba en el contexto de entrenamientos para todo el cuerpo (FULL) o con rutinas divididas (SPLIT). Teóricamente, los entrenamientos para todo el cuerpo podrían ayudarlo a trabajar un grupo muscular con mayor frecuencia. Como no se realizan tantas series por sesión, puede poner mayor esfuerzo mental y físico en cada serie. La limitación es que al entrenar todo el cuerpo, necesariamente debe limitar la cantidad de ejercicios a realizar para cada grupo muscular si quiere evitar que las sesiones de entrenamiento se tornen demasiado largas. Además, los grupos de músculos que se entrenan hacia el final de la sesión pueden sufrir debido a la fatiga acumulada de los grupos de músculos que se entrenaron primero. En este aspecto, una rutina dividida podría tener más sentido. Lamentablemente, los resultados a favor de una u otra forma de dividir un entrenamiento, son mixtos. Por ejemplo, un estudio en mujeres no entrenadas mostró resultados similares entre FULL y SPLIT. En contraste, un estudio en hombres entrenados, mostró una tendencia a mejores ganancias con FULL, pero solo una diferencia en el musculo bíceps fue estadísticamente significativa. Dada la limitada investigación en el campo, existe la necesidad de más. Un reciente estudio comparó programas de entrenamiento de cuerpo completo y dividido en hombres entrenados. Echemos un vistazo al estudio.