¿Difiere el tiempo de recuperación entre sentadillas, peso muerto y press de banca?

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Time course of recovery is similar for the back squat, bench press, and deadlift in well-trained males de Belcher y cols. (2019).

El entrenamiento con sobrecargas puede dar lugar a daño muscular y fatiga tanto en individuos bien entrenados como en principiantes. La magnitud y duración de la recuperación tienen un impacto en la frecuencia y el volumen del entrenamiento. En un articulo anterior en MM+, examinamos diversos estudios que sugieren que ejercitar un grupo muscular específico de 2 a 3 veces por semana puede resultar más eficaz para el desarrollo de la fuerza y el crecimiento muscular. Por lo tanto, para orientar la recuperación y el volumen de entrenamiento acorde a esta frecuencia, es fundamental comprender el daño muscular y el tiempo de recuperación.

Distintos ejercicios generan niveles variables de daño muscular. La sentadilla, el press de banca y el peso muerto son ejercicios comunes en la rutina de atletas de diferentes niveles. Aunque estos movimientos son efectivos, pueden ocasionar un daño muscular apreciable, resultando en molestias temporales y momentos transitorios de disminución en el rendimiento.

Por ejemplo, un estudio de Ferreira y cols. (2017) reportó que el tiempo necesario para recuperar la capacidad máxima de trabajo y aliviar la molestia muscular puede extenderse hasta 96 horas después de series de press de banca hasta el fallo. De manera similar, un estudio de Morán-Navarro y cols. (2017) demostró que realizar sentadillas hasta el fallo al 75% de 1RM reduce la velocidad de levantamiento y eleva los niveles de creatina quinasa (CK: un indicador de daño muscular) en la sangre durante 72 horas. Por lo tanto, para lograr una recuperación efectiva, podrían requerirse entre 72 y 96 horas después de entrenamientos de intensidad moderada hasta el fallo.

Aunque los niveles de fatiga resultantes de las sentadillas y el peso muerto al 95% de 1RM son similares, no se ha evaluado de manera comparativa la magnitud del daño muscular entre ambos ejercicios. La noción de que el peso muerto ocasiona más daño y fatiga muscular que otros ejercicios, como la sentadilla y el press de banca, podría carecer de fundamento, ya que el daño muscular está condicionado por las contracciones excéntricas, que son más acentuadas en las sentadillas y el press de banca. A pesar de las afirmaciones que sugieren que el peso muerto podría producir un mayor daño y fatiga, su fase excéntrica es menos intensa, lo que cuestiona la validez de tal afirmación.

Lamentablemente, la investigación disponible (como aquí y aquí) se enfoca predominantemente en intensidades de entrenamiento moderadas (70-75% de 1RM). Sin embargo, se carece significativamente de una comprensión integral de la cronología de la recuperación en el contexto de objetivos ambiciosos con cargas más pesadas (≥80% 1RM). Estos datos resultan esenciales para optimizar el volumen y la frecuencia de entrenamiento en pos de objetivos de alta intensidad.

En vista de este panorama, exploraremos los detalles de un estudio que tuvo como objetivo investigar los marcadores de daño muscular (CK, LDH, cfDNA) y fatiga después de realizar series al fallo con el 80% de 1RM en sentadillas, press de banca y peso muerto.