Fuerza, Hipertrofia y Altura de Salto: ¿Pesos Libres o Máquinas?
Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis de Haugen y cols. (2023).
El entrenamiento con sobrecargas involucra la manipulación de diversos factores, como el volumen, la intensidad y la frecuencia, con el fin de influir en la fuerza y la hipertrofia. Sin embargo, los requisitos de estabilidad de las diferentes modalidades o herramientas que se usan al ejecutar un ejercicio, han recibido menos atención. En este sentido, existe un debate en torno a la elección entre pesos libres y máquinas, planteándose la interrogante de si las mayores demandas de estabilidad de los pesos libres o las menores exigencias de las máquinas optimizan las ganancias a largo plazo. Algunos sostienen que las máquinas pueden ofrecer mayor seguridad debido a una menor exigencia en el nivel de habilidad del practicante, aunque la evidencia que vincula las modalidades y la estabilidad con el riesgo de lesiones no es concluyente. La elección entre pesos libres y máquinas podría depender de la experiencia individual y de los objetivos específicos de entrenamiento.
Los ejercicios con pesos libres requieren una mayor coordinación y se consideran más "funcionales", con un potencial para una transferencia más efectiva a las actividades diarias y deportivas. De hecho, algunas investigaciones (como esta), sugieren que estos ejercicios pueden inducir una mayor actividad mioeléctrica en los músculos sinérgicos, lo que sugiere la posibilidad de un mayor crecimiento muscular en general. No obstante, la relación entre la actividad mioeléctrica aguda y la hipertrofia a largo plazo permanece incierta. Por otro lado, las máquinas pueden permitir cargas máximas más elevadas, posiblemente influenciadas por los requisitos de estabilidad. Aunque esto podría beneficiar el aumento de la fuerza, no necesariamente conduce a un mayor crecimiento muscular.
Un meta-análisis realizado por Heidel y cols. (2021), reveló que tanto los pesos libres como las máquinas presentan fortalezas específicas para aumentar la fuerza, sin observarse diferencias significativas en medidas neutrales como la potencia y la hipertrofia. Sin embargo, la disponibilidad limitada de estudios sobre hipertrofia plantea la necesidad de un análisis actualizado que proporcione mayor poder estadístico. Además, se requiere una mayor exploración de la influencia de la experiencia de entrenamiento y de los cambios específicos en la fuerza asociados con cada modalidad.
En definitiva, el debate sobre la elección entre pesos libres y máquinas en el entrenamiento de fuerza implica consideraciones relacionadas con la estabilidad, la seguridad, la coordinación y los objetivos individuales. Investigaciones actualizadas son necesarias para proporcionar una comprensión integral de su impacto en la fuerza, el rendimiento del salto y la hipertrofia. Examinemos detalladamente un estudio de revisión y meta-análisis cuyos objetivos se centraron precisamente en sintetizar la información disponible sobre las cualidades previamente mencionadas.
El estudio
Para la presente revisión sistemática y meta-análisis, se han integrado datos procedentes de 13 estudios. Los criterios de inclusión establecidos fueron los siguientes:
- Diseño experimental.
- Publicación en una revista revisada por pares y en idioma inglés.
- Comparación directa entre el empleo de pesos libres y máquinas.
- Duración mínima de 6 semanas.
- Participantes adultos (18-60 años) sin padecimientos o lesiones crónicas.
- Medición de al menos uno de los siguientes resultados: masa muscular, fuerza máxima, altura o potencia de salto.
Del total de 13 estudios sometidos a análisis, se obtuvo una muestra consolidada de 1016 participantes, compuesta por 789 hombres y 219 mujeres. Seis de estos estudios involucraban a sujetos entrenados, mientras que los restantes siete abarcaban a individuos no entrenados.
La extracción de datos de los estudios incluidos abarcó las características de los participantes, los ejercicios realizados, el programa de entrenamiento y las variaciones observadas en los resultados de interés. Se empleó una escala de evaluación metodológica de 12 puntos (TESTEX) para evaluar la calidad metodológica de los estudios.
Se procedió al análisis de las pruebas de estimación de la masa muscular, la fuerza máxima y la altura o potencia de salto utilizadas en los estudios, así como a la evaluación de los ejercicios específicos que fueron objeto de comparación entre las modalidades de pesos libres y máquinas.
Resultados
Al evaluar la fuerza dinámica a través de un ejercicio con pesos libres, los sujetos que entrenaron con pesos libres experimentaron un aumento de fuerza superior en comparación con aquellos sometidos a un entrenamiento con máquinas (Figura 1B). En contraste, la Figura 1A nos muestra que, al analizar la fuerza dinámica en un ejercicio con máquinas incorporado como parte integral del programa de entrenamiento, los individuos que se adhirieron a este último enfoque exhibieron un incremento de fuerza superior en comparación con los que se ejercitaron con pesos libres.
No se registraron diferencias significativas en los niveles de fuerza isométrica entre los dos grupos de entrenamiento (Figura 2B). Asimismo, no se observaron disparidades en los cambios relativos a la potencia (Figura 2A) o la hipertrofia muscular (Figura 2C) entre los distintos modos de ejercicio empleados.
¿Qué significa esto?
Para comprender de mejor manera los resultados de este estudio, veamos algunos detalles importantes.
#1. Niveles de fuerza
En primer lugar, las ganancias en la fuerza del ejercicio con peso libre fueron significativamente mayores en los grupos de "peso libre". Contrariamente, las mejoras en la fuerza utilizando máquinas fueron nominalmente superiores en los grupos "basados en máquinas", aunque esta disparidad no alcanzó significancia estadística. La falta de significancia podría atribuirse, posiblemente, a un tamaño de muestra más reducido; se llevaron a cabo ocho estudios que incluyeron pruebas de fuerza con pesos libres, en contraste con seis estudios que abordaron pruebas de fuerza con máquinas.
En consecuencia, parece que las ganancias en fuerza están vinculadas a la modalidad de entrenamiento. En el caso de buscar el desarrollo de fuerza en ejercicios con máquinas, sería aconsejable enfocarse predominantemente en ese tipo de entrenamiento. De manera recíproca, lo mismo aplica: si se participa en competiciones de levantamiento de pesas u otras disciplinas de fuerza basadas en peso libre, resultaría más beneficioso concentrarse principalmente en ejercicios con pesos libres.
Este razonamiento se alinea con el principio general de especificidad. Sin embargo, es comúnmente asumido que este principio es universalmente aplicable. Los datos presentados sugieren que la especificidad es de relevancia en el contexto del entrenamiento de fuerza máxima, aunque no se logró encontrar diferencias significativas en relación con la fuerza isométrica. Esto indica que tanto las máquinas como las pesas libres son eficaces para mejorar la fuerza general o no específica. Cabe señalar que la prueba de fuerza isométrica, llevada a cabo en un dinamómetro isocinético, es una evaluación de fuerza poco especializada, y ninguno de los participantes de los estudios tenia experiencia previa en ello. En consecuencia, si el objetivo es obtener mejoras generales en la fuerza, la modalidad de entrenamiento seleccionada posiblemente tenga un papel menos significativo.
#2. Hipertrofia
En relación al desarrollo muscular, no se evidenciaron discrepancias significativas entre las diferentes modalidades de entrenamiento. Por consiguiente, si el objetivo es lograr el crecimiento muscular, no es necesario confinarse exclusivamente al uso de pesos libres o máquinas. De hecho, ambos enfoques pueden integrarse de manera efectiva dentro de un programa de hipertrofia.
Resulta intrigante señalar que una hipótesis común (como aquí, aquí y aquí) postula que los ejercicios con peso libre deberían inducir un mayor crecimiento muscular general en comparación con los ejercicios realizados en máquinas, atribuyendo esta diferencia a una mayor activación de los músculos sinérgicos. No obstante, este meta-análisis contradice dicha afirmación, ya que se constataron incrementos similares en la masa libre de grasa en ambos grupos en todos los estudios incorporados en el análisis.
#3. Rendimiento de salto
Finalmente, en cuanto al rendimiento en saltos con contramovimiento, no se identificaron diferencias significativas entre el entrenamiento con pesos libres y con máquinas. Sin embargo, es relevante destacar que la estimación del tamaño del efecto favoreció al grupo que utilizó pesos libres (Figura 3). Tras excluir un estudio durante el análisis de sensibilidad, que implica evaluar cómo cambian los resultados al omitir un estudio en particular, se observó que los pesos libres superaron de manera significativa a las máquinas en términos de mejoras en la altura de los saltos con contramovimiento. En consecuencia, los pesos libres podrían considerarse una opción más favorable que las máquinas si el objetivo es potenciar el rendimiento en el salto.
Estos descubrimientos concuerdan con otro meta-análisis reciente de Heidel y cols. (2022) sobre la misma temática, el cual también concluyó que las ganancias de fuerza eran específicas a la modalidad de entrenamiento, que el crecimiento muscular era comparable entre los grupos, y que las mejoras de fuerza "neutrales" eran similares independientemente de la modalidad utilizada.
Conclusiones e implicaciones prácticas
- Las mejoras en la fuerza máxima están vinculadas de manera específica a la modalidad de entrenamiento.
- Para optimizar el rendimiento en levantamientos con pesos libres, se recomienda priorizar levantamientos con pesos libres, una recomendación que se extiende de manera análoga a los ejercicios con máquinas.
- El crecimiento muscular presenta similitudes tanto en los ejercicios con máquinas como en los ejercicios con peso libre.
- Los ejercicios con máquina y peso libre pueden integrarse de manera complementaria en un programa de hipertrofia, proporcionando flexibilidad a aquellos que prefieren un enfoque específico.
- Notablemente, las mejoras en el salto con contramovimiento tienden a ser más pronunciadas en el entrenamiento con pesos libres en comparación con el entrenamiento con máquinas. En consecuencia, si la meta es potenciar el rendimiento en saltos, se sugiere que el entrenamiento incluya una proporción mayor de pesos libres en comparación con máquinas.