Uso de bandas elásticas en las sentadillas y sus beneficios en el rendimiento

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Alterations in speed of squat movement and the use of accommodated resistance among college athletes training for power de Rhea y cols. (2009).

La relación Fuerza-Velocidad del músculo indica que el aumento en la velocidad de acortamiento resulta en una disminución en la producción de fuerza, y viceversa. Básicamente, si desea desarrollar la fuerza máxima, no podrá hacerlo con movimientos ejecutados de manera rápida, por lo que si desea realizar un movimiento muy rápido, no desarrollará mucha fuerza. Sin embargo, en deportes donde las cualidades de fuerza y velocidad están relacionadas con el rendimiento, es necesario encontrar un buen compromiso para producir una cantidad significativa de fuerza lo más rápido posible. Porque un atleta con un alto nivel de fuerza puede ser incapaz de desarrollar una fuerza significativa en muy poco tiempo.

Es entonces necesario entrenar estas dos variables cinéticas conjuntamente con el objetivo de mejorar la explosividad (no confundir con potencia). La explosividad, también denominada tasa de desarrollo de la fuerza (RFD, en N/s), se puede definir como la cantidad de fuerza producida por segundo durante los primeros 300-400 ms de un movimiento. Cuanto mayor sea este valor, más explosivo será el atleta.

Para la explosividad, la instrucción principal que se les da a los atletas durante el entrenamiento de fuerza es mover la carga lo más rápido posible. El único inconveniente de esta metodología es la desaceleración de la carga inherente al movimiento mucho antes del final de la fase concéntrica. Es un reflejo que permite una protección de las articulaciones cuando llegan en extensión completa. En este contexto, se han informado porciones de aceleración que van del 60 al 66 % durante el empuje (es decir, la fase concéntrica) en press de banca para cargas equivalentes al 45–60 % de 1RM. Esto implica que la desaceleración de la barra interviene en el último 40% de la trayectoria. Lo que significa un estímulo sub-óptimo para los músculos agonistas objetivo.

Existen varias técnicas para superar este problema. El primero es proyectar la carga al final de la fase concéntrica. Se puede realizar lanzando la barra en el press de banca o saltando al final de la sentadilla, pero requiere un equipamiento adecuado para garantizar la seguridad de los atletas (para atrapar la carga al final de su trayectoria). La segunda técnica es utilizar una resistencia variable, como bandas elásticas, por ejemplo. El principio es que la resistencia aumentará a lo largo de la fase concéntrica, lo que permitirá una activación constante de los músculos agonistas. Pero, ¿cuál es el efecto sobre el rendimiento de este tipo de entrenamiento?

El estudio

Un equipo de investigadores estudió durante 12 semanas el efecto de diferentes velocidades de ejecución en sentadillas usando resistencia variable con bandas elásticas (Figura 1) en el desarrollo de fuerza y potencia en 48 atletas universitarios masculinos de la División I de la NCAA (béisbol, atletismo, fútbol americano y baloncesto).

Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a 3 grupos:

• Grupo "Lento": Carga pesada - velocidad de ejecución lenta (0,2 - 0,4 m/s)
• Grupo "Rápido": Carga ligera - velocidad de ejecución rápida (0,6 - 0,8 m/s)
• Grupo "Rápido con banda elástica": 50% de 1RM + bandas elásticas - Velocidad de ejecución rápida (0,6 - 0,8 m/s) (Fig. 3)

Para los 3 grupos, el programa de entrenamiento durante las 12 semanas fue el mismo: 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana al 75-85% de 1RM (sentadilla, cargada de potencia, peso muerto, estocadas y peso muerto rumano) y 1-2 entrenamientos pliométricos y de esprint (esprints de 20-40 m, saltos con vallas, saltos en profundidad y saltos en estocadas). Solo las instrucciones para la sentadilla fueron diferentes entre los 3 grupos. Para controlar la velocidad durante cada repetición de sentadilla, se adjuntó un transductor lineal (Tendo) a la barra y se les otorgó retroalimentación en tiempo real para que supieran si se estaban moviendo a la velocidad correcta. Para cada grupo, la carga de sentadilla seleccionada fue la carga máxima que cada atleta podía mover a la velocidad requerida.

Antes y después de las 12 semanas del protocolo, los atletas realizaron un test de fuerza (1RM en sentadillas) y uno de potencia (5 saltos en contramovimiento (CMJ)).

Resultados

Los principales resultados mostraron que solo la diferencia en la potencia máxima entre el grupo "Rápido con banda elástica" y el grupo "Lento" fue significativa. No se observaron diferencias significativas entre los 3 grupos para la fuerza máxima (Figura 2).

Sin embargo, los investigadores también determinaron los porcentajes promedio de progresión y los tamaños del efecto.

En este estudio, aunque la diferencia de fuerza máxima entre los 3 grupos no fue significativa, el porcentaje de progresión del grupo "Lento" y "Rápido con banda elástica" es muy superior al del grupo "Rápido", lo que tiene un tamaño de efecto "Pequeño". Del mismo modo, para la potencia máxima, los grupos "Rápido" y "Rápido con banda elástica" muestran ganancias muy superiores a las del grupo "Lento". Y el grupo “Rápido con banda elástica” tiene un mayor tamaño del efecto y un mayor porcentaje de progresión (Figura 3).

¿Qué significa esto?

Estos resultados muestran que las cualidades de fuerza y velocidad se pueden mejorar gracias al entrenamiento con resistencia elástica. La adición de bandas elásticas a la sentadilla y la rápida velocidad de ejecución permitieron un aumento similar en la fuerza máxima en comparación con el grupo que utilizó cargas más pesadas y un mayor aumento en la potencia máxima en comparación con los otros dos grupos. Estos resultados concuerdan con otros estudios (como este, este y este) que respaldan la idea de que la RFD y la fuerza máxima se pueden mejorar mediante la implementación de una resistencia variable como las bandas elásticas.

Estos hallazgos se pueden explicar porque la combinación de peso libre con bandas elásticas cambia el patrón de producción de fuerza a lo largo del movimiento y podría inducir una disminución en la co-activación (activación del músculo antagonista), sincronización de unidades motoras superiores, mejoras en el reclutamiento y la codificación de la frecuencia de impulso, lo que puede llevar a cabo adaptaciones crónicas superiores.

Para entender de mejor manera los cambios en el patrón de producción de fuerza durante la ejecución del movimiento, desglosemos algunos puntos importantes.

#1. Menor desaceleración en el último tramo de la fase concéntrica

En las sentadillas, el cuerpo humano se vuelve mecánicamente más fuerte cuando alcanza su máxima extensión, es decir, cuando está completamente erguido. Con una carga constante (es decir, pesos libres tradicionales) la aceleración de la barra tiende a disminuir en el último tramo de la fase concéntrica del movimiento. Con una resistencia elástica, el atleta puede producir más fuerza y aceleración durante un período más largo en dicha fase y, por lo tanto, hacer frente a la desaceleración al final de la fase concéntrica del levantamiento en la que los músculos esqueléticos no se contraen de manera óptima, ya que el levantador desacelera la barra inconscientemente. Debido al coeficiente de elasticidad, la carga que se levanta y, por lo tanto, la fuerza requerida para provocar el movimiento aumentará proporcionalmente con la cantidad de deformación que proporciona la banda elástica. Por lo tanto, una banda elástica puede aumentar la tensión a medida que los ángulos de las articulaciones se vuelven más fuertes. Las bandas elásticas no se extienden durante la primera parte de la fase concéntrica lo que facilita la aceleración del movimiento.

#2. Fase excéntrica potenciada

Durante la fase excéntrica del ejercicio de sentadilla la banda elástica, debido al coeficiente de elasticidad, trata de retroceder y, por lo tanto, proporciona una fuerza descendente de asistencia. En consecuencia, la fuerza requerida para ralentizar o detener el peso al final de la acción excéntrica, provoca una mayor carga en el músculo. Esta fuerza descendente de asistencia resulta en velocidades excéntricas iniciales más altas y, por lo tanto, una mayor fuerza durante la porción final de la fase excéntrica, provocando una potenciación al inicio de la siguiente contracción concéntrica, justo cuando las bandas elásticas no se extienden. Ello debido a la capacidad del músculo de almacenar energía potencial elástica, y de restituirla en forma de energía cinética.

Conclusiones e implicaciones prácticas

El entrenamiento con resistencia elástica parece ser beneficioso para aumentar tanto la fuerza como la velocidad. También es importante señalar que a lo largo del protocolo, las cargas de sentadillas se eligieron en función de la velocidad de ejecución del movimiento. A alta velocidad, la adición de bandas elásticas permitió una mejor ganancia de potencia y fuerza máxima.

En términos de entrenamiento, las bandas elásticas son fáciles de configurar y bastante económicas. Su resistencia adicional debe basarse en el 1RM del atleta. También es necesario combinar los dos tipos de resistencia (es decir, constante [barras y discos] y variable [elástico]) para que el atleta pueda trabajar en cada fase del movimiento de manera efectiva. Se ha demostrado que el uso de bandas elásticas por si solas, no proporcionan beneficios adicionales por sobre una carga constante. En algunos estudios (como este, y este), se ha informado que, del total de la carga a levantar, el peso proveniente de barras y discos, debe oscilar entre el 65% al 80%, mientras que la tensión proveniente de los elásticos, deben representar entre un 20% y un 35% del total a levantar para la sentadilla y posiblemente otros ejercicios con una curva ascendente de fuerza. Esto es importante, porque en la parte inferior del movimiento, las bandas elásticas ofrecerán una resistencia menor o nula, según cómo estén unidas. Por último, es fundamental que el entrenamiento con bandas elásticas sea explosivo, porque ralentizar el movimiento en su fase excéntrica o concéntrica sería contraproducente. La intención del atleta siempre debe ser maximizar la velocidad de ejecución, manteniendo una técnica correcta, por supuesto.

También es posible que el entrenamiento con bandas elásticas, con un objetivo de rendimiento, sea más adecuado para atletas experimentados. De hecho, los atletas novatos en el entrenamiento de fuerza pueden no disfrutar plenamente de los beneficios de la resistencia elástica por falta de fuerza y/o coordinación neuromuscular.