Posición de los pies y activación muscular en la prensa de piernas

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters during the Inclined Leg Press Exercise de Martín-Fuentes y cols. (2021).

La prensa de piernas es un ejercicio muy utilizado para fortalecer el tren inferior. Esto se debe principalmente a su simplicidad técnica (movimiento guiado), pero también a que es un ejercicio que ha demostrado (aquí, aquí y aquí) transferencia a movimientos como caminar, ponerse en cuclillas, correr o saltar.

Al igual que con otros ejercicios, la prensa de piernas se ha visto envuelta en una serie de mitos. En este contexto, el más común es que usando diferentes posturas de pies, se puede cambiar el foco objetivo del tren inferior. Por ejemplo, que una posición estrecha y con la punta de los pies hacia adelante, puede resultar en un mayor fortalecimiento de los cuádriceps en comparación con una separación más amplia de los pies, o realizar lo mismo con los dedos de los pies apuntando hacia adentro o afuera. Hasta el momento, no tengo conocimiento de algún estudio de larga duración y de calidad que aborde el tema, pero existen algunas investigaciones sobre actividad electromiografíca (EMG) que han examinado la activación muscular en dichas condiciones.

El mejor estudio disponible, es una investigación de Escamilla y cols. (2001). El estudio se llevó a cabo en sujetos bien entrenados que completaron 8 sesiones de prueba diferentes para cuantificar las fuerzas de la rodilla y la actividad muscular al realizar diferentes variantes técnicas en la prensa de piernas, incluidas todas las combinaciones posibles: con colocación alta y baja de los pies, empleando una postura amplia y estrecha y dos posiciones de ángulo de pie (pies rectos y pies girados 30 grados). Encontraron algunas pequeñas diferencias en la actividad muscular no agonista (gastrocnemio e isquiotibiales), pero las amplitudes de EMG medias y máximas en los cuádriceps no difirieron significativamente entre las ocho condiciones.

Frente a un escenario con tan poca evidencia, es comprensible ser escéptico en los resultados que propone un solo estudio. Con eso en mente, una investigación reciente tuvo por objetivo comparar 5 condiciones en el ejercicio de prensa de piernas, variando la separación de los pies (100% o 150% del ancho de cadera), la rotación de los pies (rotación externa de 0° o 45°) y usando 2 velocidades de movimiento diferentes (máxima velocidad o ritmo constante) para determinar su efecto sobre la activación muscular así como sobre los parámetros cinemáticos.

El estudio

28 sujetos entrenados (15 hombres y 13 mujeres) fueron sometidos aleatoriamente a cinco condiciones diferentes en el ejercicio de prensa de piernas:

Ejercicio ejecutado a máxima velocidad:

Prensa de piernas en una postura del 100% del ancho de cadera y 0° de rotación externa del antepié.
Prensa de piernas en una postura de 100% del ancho de la cadera y 45° de rotación externa del antepié.

Ejercicio realizado a una velocidad constante de 2 segundos de fase negativa/2 segundos de fase positiva:

Prensa de piernas en una postura de 100% del ancho de cadera y 0° de rotación externa del antepié (0° 100%).
Prensa de piernas en una postura de 100% del ancho de cadera y 45° de rotación externa del antepié (45° 100%).
Prensa de piernas en una postura de 150% del ancho de cadera y 0° de rotación externa del antepié (0° 150 %).

Las condiciones se realizaron a una intensidad de 70% de 1RM y se completaron 6 repeticiones de cada condición con un descanso de 5 minutos entre series.

Los investigadores evaluaron las amplitudes EMG medias y normalizadas frente a las amplitudes máximas obtenidas para cada músculo durante una prueba de 1RM. La EMG se midió en el vasto medial, vasto lateral, recto femoral y glúteo medio.

Resultados

Las amplitudes de EMG fueron mayores cuando el ejercicio fue realizado a máxima velocidad en comparación con una cadencia controlada (Figura 1).

Figura 1. Comparación de la activación muscular durante la fase positiva para cada músculo (%MVC) en las condiciones realizadas con ambas velocidades, tanto en hombres como en mujeres.

Por otro lado, el ancho de la postura y el ángulo del pie no afectaron las amplitudes de EMG para ninguno de los músculos evaluados (Figura 2).

Figura 2. Comparación de la activación muscular (%MVC) para cada condición realizada a una velocidad constante en hombres y mujeres.

¿Qué significa esto?

A pesar de la creencia de que las variaciones en la postura de los pies podrían afectar la activación muscular durante el ejercicio de prensa de piernas, los resultados de este estudio sugieren que tales modificaciones podrían no tener sentido si el objetivo de entrenamiento es provocar la activación preferencial de un músculo en particular por sobre el resto. Estos datos concuerdan con la investigación de Escamilla y cols (2001), en la que no se encontraron cambios en la activación muscular en función de la posición de los pies. Por otro lado, sin embargo, se produjo una mayor activación muscular en las condiciones ejecutas a máxima velocidad en comparación con la condición de un ritmo constante. Adicionalmente, el patrón de activación muscular difirió solo ligeramente entre hombres y mujeres.

Desglosemos algunos puntos importantes que nos pueden ayudar a comprender mejor estos datos.

#1. Mayor velocidad, mayor activación muscular

Cuando la prensa de piernas se realizó a máxima velocidad generó una mayor actividad muscular en comparación a cuando se realizó con una cadencia constante de 2 segundos excéntrico/2 segundos concéntrico. Estos datos concuerdan con investigaciones previas (como esta), en la que se han informado que, bajo contracciones explosivas, la actividad muscular tiende a ser mayor. Esto podría explicarse acorde a fórmula física de la fuerza. Recuerde que Fuerza = Masa * Aceleración. Por consiguiente, se puede lograr un aumento en el reclutamiento de unidades motoras incrementando la aceleración con una cierta carga o usando una carga más pesada, por lo que, el reclutamiento máximo se genera cuando la producción de fuerza prevista es máxima. Por esa razón, debemos intentar alcanzar la máxima aceleración con cualquier peso y nivel de fatiga cuando deseamos incrementar el crecimiento o la fuerza muscular. Obviamente cuando el peso utilizado es muy pesado, o cuando estamos cansados al final de una serie, el movimiento real de la barra a levantar será lento. Sin embargo, la intención real de acelerar tanto como sea posible tiene el mismo efecto de entrenamiento en el sistema nervioso (incluido el reclutamiento de unidades motoras, la alta tasa de disparo y la tasa de desarrollo de fuerza) como si la barra se moviera realmente rápido.

En definitiva, en el caso de pesos no máximos, la falta de carga puede ser compensada acelerando el peso tanto como sea posible. Esta técnica se conoce como entrenamiento de aceleración compensatoria (CAT). Diversos estudios (como este, este, este y este) han demostrado su efectividad en el desarrollo de la fuerza, la potencia y la hipertrofia muscular.

#2. Validez de los datos de EMG

En este punto, quiero hacer todas las advertencias estándar de EMG que ya he explicado en artículos anteriores de MM+. Las amplitudes de EMG no son sinónimo perfecto de activación muscular, y las respuestas de EMG agudas pueden no ser predictivas de hipertrofia longitudinal. Sin embargo, en ausencia de pruebas más sólidas, los datos de EMG son, literalmente, mejor que nada. Y en este caso, sacar inferencias tentativas de los datos de EMG es menos tenue que en otras situaciones.

Cuando se trata de ejercicios que se realizan con técnicas muy diferentes (por ejemplo, sentadillas versus extensiones de rodilla), a través de diferentes rangos de movimiento (por ejemplo, sentadillas versus medias sentadillas), con diferentes cargas relativas (por ejemplo, sentadillas con 50% de 1RM versus sentadillas con 90% de 1RM), o en diferentes proximidades al fallo, es menos justificable usar la investigación de EMG para hacer comparaciones tentativas entre ejercicios o técnicas. No obstante, todas las técnicas utilizadas en el presente estudio representan ajustes técnicos relativamente pequeños. Entonces, aunque ciertamente no podemos usar este estudio para afirmar de manera concluyente que el ancho de la postura y el ángulo del pie no tienen impacto en el crecimiento de los cuádriceps cuando se entrena la prensa de piernas, sí constituye una evidencia tentativa adicional de que, dentro de lo razonable, el ancho de la postura y el ángulo del pie probablemente no generen un mayor crecimiento muscular.

Conclusiones e implicaciones practicas

En general, el patrón de activación muscular no presentó diferencias significativas entre las condiciones con respecto al ancho de los pies, la rotación de los mismos o a las diferentes velocidades dentro de cada grupo de género.
La activación muscular para las series de velocidad máxima fue mayor que la provocada durante las contracciones a ritmo constante. En el caso de querer estimular una mayor cantidad de fibras musculares producto de una rápida acción concéntrica y generar fuerza e hipertrofia muscular, es importante generar tanta fuerza como sea posible en cualquier momento dado de una serie. Lo importante de este asunto es mover el peso rápido durante la fase concéntrica y controlarlo durante la fase excéntrica. De esta manera aprovechamos lo mejor de ambos tipos de contracción para estimular unidades motoras de alto umbral.
Si el objetivo es centrarse en un músculo específico al usar una prensa de piernas, se podría, por ejemplo, modificar o limitar el rango de movimiento, ya que se ha informado ampliamente (aquí, aquí, aquí y aquí) que el vasto medial, el vasto lateral y el recto femoral provocan su mayor activación muscular durante la primera parte de la fase de extensión.