Sentadilla y peso muerto: fuerza, potencia y efecto de transferencia
Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training de Nigro y Bartolomei (2020).
El peso muerto (DL) y la sentadilla (SQ) son utilizados ampliamente en diferentes programas de entrenamiento para mejorar la fuerza y la potencia muscular del tren inferior del cuerpo. Algunos estudios (como este y este) han demostrado que ambos ejercicios, no solo involucran y activan los extensores y flexores de la rodilla, sino que también varios músculos del tren superior. Tanto DL como SQ presentan, además, varias similitudes cuando se utilizan ángulos articulares de cadera y rodilla análogos. Ambos ejercicios activan ampliamente los extensores de cadera, rodilla y tobillo, así como los erectores de la columna. Incluso se han informado efectos positivos tanto del peso muerto como de la sentadilla en el rendimiento del salto vertical, especialmente cuando las contracciones balísticas también se incluyeron en el programa de entrenamiento.
Sin embargo, a pesar de estas similitudes, también existen diferencias. Por ejemplo, el punto de fricción. En SQ y DL, esto ocurre en correspondencia con diferentes posiciones de cadera, rodilla y tobillo.
Lo anterior, se puede evidenciar por los ángulos articulares. El peso muerto se caracteriza por ángulos entre 66 y 149 grados para las caderas, y entre 57 y 95 grados para las rodillas. Por el contrario, la sentadilla puede variar dependiendo de las diferentes profundidades a las que se realiza.
Puesto que presentan similitudes, pero también diferencias notables, la mayoría de los entrenadores tienden a prescribir ambos ejercicios dentro de un programa de entrenamiento de manera de cubrir un amplio espectro. Sin embargo, prácticamente, nadie elije solo uno de ellos para el desarrollo completo del tren inferior. ¿Es uno mejor que otro? ¿Existe un efecto cruzado entre dichos levantamientos? Veamos los detalles de un estudio realmente interesante que comparó los efectos de dos programas de entrenamiento que incluían SQ o DL sobre los aumentos de fuerza en SQ y DL y sobre los aumentos en el salto vertical con contramovimiento (CMJ), en atletas masculinos entrenados en fuerza.
El estudio
En este estudio participaron 25 hombres con experiencia (>3 años) en entrenamiento de fuerza. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos.
- Grupo SQ: Para los ejercicios del tren inferior, el grupo SQ realizó solo saltos verticales con contramovimiento y sentadillas.
- Grupo DL: Para los ejercicios del tren inferior, el grupo DL realizó solo saltos verticales con contramovimiento y peso muerto.
Los atletas realizaron 3 entrenamientos de fuerza por semana durante 6 semanas. El entrenamiento involucró una rutina de cuerpo completo, con ejercicios del tren superior e inferior realizados en cada uno de los 3 entrenamientos cada semana.
Para la sentadilla trasera y el peso muerto, los dos grupos usaron un tempo concéntrico (de elevación) de 2 segundos y un tempo excéntrico (de descenso) de 2 segundos. No se controló la proximidad al fallo, ya que se programó un cierto número de series/repeticiones con un porcentaje fijo de 1RM en cada entrenamiento, con más repeticiones por serie programadas en los entrenamientos iniciales que en los entrenamientos finales. Simultáneamente, el porcentaje de 1RM aumentó del 70% de 1RM al 90% de 1RM a lo largo de las 6 semanas. Por lo tanto, el programa era esencialmente un modelo de periodización lineal.
Se midieron (1) la fuerza máxima (1RM) de SQ y DL, (2) el rendimiento de CMJ por salida de potencia usando una alfombra de contacto; (3) fuerza de tracción isométrica en la mitad del muslo usando una plataforma de fuerza.
Resultados
- 1RM: Como era de esperar, las ganancias de fuerza fueron específicas del ejercicio que se usó en el entrenamiento. 1RM en SQ mejoró significativamente solo después del entrenamiento en SQ. 1RM en DL mejoró significativamente solo después del DL (Figura 1). Además, el efecto de transferencia del entrenamiento de SQ a 1RM de DL fue bastante grande (50%), mientras que el efecto de transferencia del entrenamiento de DL a 1RM de SQ fue relativamente menor (27%).
- Salto vertical: Numéricamente, la potencia máxima del salto con contramovimiento aumentó (no significativamente) más en el grupo de sentadillas que en el de peso muerto (Figura 2). Esto puede sugerir que el efecto de transferencia del entrenamiento de sentadillas sobre la altura del salto vertical es superior al efecto del entrenamiento de peso muerto.
- Fuerza máxima de tracción isométrica: No se alteró significativamente después de ninguno de los programas de entrenamiento, pero hubo una tendencia a que el aumento fuera mayor después del programa de entrenamiento de peso muerto (Figura 3).
¿Qué significa esto?
En este estudio, los investigadores evaluaron los efectos de dos programas de entrenamiento de fuerza en atletas masculinos entrenados, uno de los cuales involucró entrenamiento con SQ + CMJ y otro que involucró entrenamiento con DL + CMJ. El propósito del estudio fue explorar los efectos del entrenamiento con cada tipo de ejercicio con cargas altas (velocidad lenta) sobre los aumentos en el rendimiento del salto vertical, pero el estudio también nos permite examinar los efectos de transferencia del entrenamiento entre ambos ejercicios. SQ sobre el 1RM de DL y viceversa.
Desglosemos algunos puntos importantes para comprender estos hallazgos.
#1. Efecto de transferencia del entrenamiento
La mayor parte del tiempo, los investigadores examinan los efectos de los programas de entrenamiento en las ganancias de fuerza máxima usando exactamente el mismo ejercicio para la prueba de fuerza que se usó durante el entrenamiento. De esta manera, aseguran que todas las adaptaciones que se producen durante el entrenamiento pueden contribuir a los aumentos de fuerza máxima que se registran. Cuando se utiliza un ejercicio diferente para la prueba de fuerza, no todas las adaptaciones que se producen durante el entrenamiento contribuyen a la ganancia de fuerza máxima. Por lo tanto, el aumento de fuerza medido en un ejercicio no entrenado siempre es menor que el aumento de fuerza medido por el ejercicio utilizado en el entrenamiento. Por esta razón, el término “transferencia” se utiliza para referirse a la medida en la que mejora la fuerza en un ejercicio no entrenado después de entrenar con un ejercicio diferente.
Un método para calcular el tamaño del efecto de transferencia es dividir la ganancia de fuerza en el ejercicio sin entrenamiento por la ganancia de fuerza en el ejercicio entrenado y expresar esto como una relación o un porcentaje. Por ejemplo, en este estudio, la mejora en 1RM de SQ después del entrenamiento de SQ fue del 13,3 % y la mejora en 1RM de DL después del entrenamiento de SQ fue del 6,7 %. Por lo tanto, la transferencia del entrenamiento de SQ a la fuerza máxima de DL fue de aproximadamente 50%. Esto nos dice que si bien el entrenamiento de SQ no es ideal para mejorar la fuerza del DL, aún tiene un efecto significativo. Además, en este estudio, la mejora en 1RM de DL después del entrenamiento de DL fue del 17,7 % y la mejora en 1RM de SQ después del entrenamiento de DL fue del 4,8 %. Por lo tanto, la transferencia del entrenamiento de SQ a la fuerza máxima de DL fue de aproximadamente 27%. Esto nos informa que el entrenamiento con DL es algo menos efectivo para mejorar 1RM de SQ que el entrenamiento de SQ para mejorar 1RM de DL, al menos en el contexto de los atletas que participaron en este estudio. Es posible
que se pueden observar diferentes resultados en, por ejemplo, powerlifters.
Hay varias razones por las que el entrenamiento de fuerza con un ejercicio puede no causar las mismas ganancias de fuerza en otro ejercicio que no se usó durante el entrenamiento. En primer lugar, cuando se usa un ejercicio se provocan mejoras en la coordinación para ese ejercicio, que no se transfieren bien a otros. En segundo lugar, cuando se usa un ejercicio en el entrenamiento, esto hace que ciertos grupos musculares experimenten hipertrofia, y el aumento de tamaño de estos músculos en particular puede no contribuir tanto al ejercicio sin entrenamiento como al ejercicio entrenado. En tercer lugar, cuando se usa un ejercicio durante el entrenamiento, genera que ciertas regiones dentro de los grupos musculares clave experimenten una hipertrofia preferencial, y el aumento de tamaño de estas regiones en particular puede no contribuir tanto al ejercicio sin entrenamiento como al ejercicio entrenado. En cuarto lugar, cuando se utiliza un ejercicio multiarticular en el entrenamiento, uno de los grupos musculares suele ser el factor limitante. Esto significa que cuando se utiliza una carga pesada (ritmo lento) en dicho ejercicio, es probable que algunos de los otros grupos musculares no alcancen los niveles máximos de reclutamiento de unidades motoras en ningún punto de la serie, incluso en el punto de fallo muscular. En consecuencia, es posible que no aumenten su capacidad para acceder a unidades motoras de alto umbral adicionales. Por lo tanto, si el músculo que es el factor limitante en el ejercicio usado en el entrenamiento es diferente del músculo que es el factor limitante en el ejercicio no entrenado, y se usa un ritmo lento, entonces pueden ocurrir diferencias en la fuerza debido a la capacidad de acceder a unidades motoras de alto umbral
Claramente, todos estos cuatro mecanismos podrían aplicarse cuando se consideran los efectos de transferencia del entrenamiento de SQ en 1RM de DL y viceversa, como se observó en este estudio. Cada uno de los dos ejercicios implica un patrón de movimiento diferente, por lo que implicará mejoras en diferentes estrategias de coordinación. Además, cada uno de los ejercicios implica la carga de diferentes grupos musculares (y, por lo tanto, también de diferentes regiones de los músculos): la sentadilla entrena principalmente los cuádriceps, el aductor mayor y el glúteo mayor, mientras que el peso muerto entrena principalmente los isquiotibiales, músculos lumbares y glúteo mayor. Los cuádriceps son probablemente el factor limitante en la sentadilla trasera, mientras que el factor limitante en el peso muerto es menos claro y puede variar entre levantadores.
Finalmente, dado que los programas de entrenamiento en el estudio presentado involucraron cargas altas/ritmo lento, es probable que solo uno de los grupos musculares en cada grupo de entrenamiento fuera estimulado para aumentar la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral. En SQ, este habría sido el cuádriceps (el músculo limitante en el peso muerto es menos claro). Tomando en cuenta el análisis anterior, parece probable que el entrenamiento de peso muerto solo causó un efecto de transferencia menor en 1RM de SQ porque no aumentó en gran medida el tamaño muscular o los niveles de reclutamiento de unidades motoras de los cuádriceps. El entrenamiento de SQ puede haber contribuido más al DL en virtud de que aumentó el tamaño del glúteo mayor, especialmente si este músculo era el factor limitante en el peso muerto para algunos de los levantadores.
#2. Efectos del entrenamiento de fuerza de alta intensidad en el rendimiento del salto vertical
En el estudio, los investigadores no identificaron ninguna diferencia significativa en los aumentos de la producción de potencia de CMJ entre los grupos de entrenamiento. A primera vista, esto sugiere que ambos ejercicios de entrenamiento son igualmente efectivos para aumentar la altura del salto vertical (ya que la producción de potencia está estrechamente relacionada con la altura del salto). Aun así, hubo una diferencia numérica entre los dos grupos, y el entrenamiento de SQ pareció ser un poco más efectivo sobre esta base.
Históricamente, se ha asumido que el entrenamiento de SQ causaría mayores incrementos en la altura del salto vertical en comparación con el entrenamiento de DL, ya que SQ usa un patrón de movimiento mucho más cercano (similar) al salto vertical que DL. Aun así, la investigación ha demostrado que las mejoras en la coordinación en los movimientos lentos (carga pesada) y los movimientos rápidos (carga ligera) son diferentes, y que simplemente aumentar la fuerza máxima de los músculos del tren inferior no conduce necesariamente a una altura de salto vertical mejorada sin práctica específica de salto.
Por lo tanto, que la sentadilla mejore el rendimiento del salto vertical en mayor medida que el peso muerto, es más probable que ocurra debido a las diferencias en los músculos que se entrenan (lo que resulta en diferencias en el tamaño o la capacidad para reclutar unidades motoras de alto umbral en esos músculos). De hecho, dada la dependencia del salto vertical sobre los cuádriceps, esta explicación parece la más probable.
Una observación interesante que se hizo en este estudio fue que el rendimiento del salto vertical con contramovimiento mejoró solo entre un 1,8 y un 2,7 % (¡a pesar de que el salto vertical se practicó durante el entrenamiento!), mientras que la 1RM de los ejercicios no entrenados mejoró entre un 4,8 y un 6,7 %. Esto demuestra que los aumentos en la fuerza máxima son más fáciles de lograr
que los aumentos en la fuerza de alta velocidad, muy probablemente porque las adaptaciones que aumentan la fuerza teórica máxima son más fáciles de lograr que las adaptaciones que aumentan la velocidad teórica máxima, incluso cuando tanto el entrenamiento de fuerza intenso como el entrenamiento de movimientos rápidos se realizan en el mismo programa de entrenamiento.
Limitaciones
Las principales limitaciones de este estudio son dos: (1) la corta duración del período de entrenamiento. Seis semanas para un estudio como este, no nos asegura que este tipo de resultados se produzcan en programas mas a largo plazo. (2) El diseño del programa de entrenamiento utilizado por los investigadores no fue el mas adecuado. algunos sujetos en el grupo de peso muerto tuvieron que abandonar la investigación debido a dolores de espalda. La razón, probablemente, fue la frecuencia de entrenamiento. Entrenar peso muerto 3 veces por semana y con cargas altas, no es muy buena idea.
Conclusiones e implicaciones prácticas
- El presente estudio sugiere que tanto el peso muerto como la sentadilla pueden incluirse con éxito en los programas de entrenamiento para obtener ganancias significativas tanto en la fuerza máxima como en la potencia del tren inferior cuando se asocian con ejercicios pliométricos.
- Las mejoras en la fuerza máxima son bastante específicas del ejercicio, probablemente por varias razones. Sin embargo, los efectos de transferencia de algunos ejercicios pueden impactar a otros ejercicios, incluso entre la sentadilla y el peso muerto. El tamaño de estos efectos de transferencia puede variar, y el entrenamiento de sentadilla parece ser más efectivo para mejorar la fuerza del peso muerto que el entrenamiento de peso muerto para mejorar la fuerza de la sentadilla.
- Las mejoras en la fuerza máxima son más fáciles de lograr que las mejoras en la fuerza de alta velocidad, incluso cuando tanto el entrenamiento de fuerza intenso como el entrenamiento de movimientos rápidos se realizan al mismo tiempo. Esto probablemente se deba a que las adaptaciones que sustentan los aumentos en la fuerza teórica máxima son mucho más fáciles de lograr.
- Atletas y entrenadores, sin embargo, deben ser conscientes de que se puede producir dolor en la parte inferior de la espalda al usar cargas pesadas en el peso muerto, sobretodo cuando se prescribe con alta frecuencia, como en este estudio. Para evitar molestias y/o lesiones, se debe mantener una técnica correcta incluso cuando se realizan repeticiones hasta el agotamiento.