Sobrecarga progresiva: ¿aumentar la carga o el número de repeticiones?

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations de Plotkin y cols. (2022).

Para aumentar la masa muscular, no hay mejor solución que el entrenamiento con sobrecargas. El concepto es simple: realizar movimientos contra una resistencia externa. Las cargas utilizadas crearán una tensión mecánica en el músculo, este estímulo mecánico se transformará en una señal bioquímica para estimular la síntesis de proteínas musculares y, en última instancia, permitir la hipertrofia muscular, siempre y cuando este estímulo se repita regularmente. Sin embargo, el cuerpo tiene la increíble capacidad de adaptarse poco a poco a dicho estímulo, por lo que si se mantiene igual en intensidad, las adaptaciones disminuirán.

El principio de sobrecarga progresiva implica someter sistemáticamente al cuerpo, y más precisamente a los músculos, a estímulos cada vez más intensos para hacer frente a las capacidades crecientes del tejido muscular. Y aunque esta sobrecarga puede implicar la variación de un gran número de variables (intensidad, volumen, descanso entre series, frecuencia), el parámetro más estudiado es la evolución de la carga levantada durante los ejercicios manteniendo un determinado rango de repeticiones. No obstante, dado que la hipertrofia muscular es posible en un amplio rango de cargas relativas (30% a 80% de 1RM), ¿cuáles serían los resultados si se lograra una sobrecarga progresiva aumentando el número de repeticiones?

Para tratar de responder a esta pregunta, un equipo de investigadores realizó un estudio que tuvo por objetivo comparar los efectos de dos programas de entrenamiento de fuerza: (1) aumentando la carga pero manteniendo constante el rango de repeticiones y (2) aumentando las repeticiones pero manteniendo constante la carga. Se midieron los efectos de ambos programas sobre la hipertrofia, la fuerza y la resistencia muscular.

El estudio

43 sujetos (16 mujeres y 27 hombres) con experiencia en entrenamiento de fuerza participaron en un programa de entrenamiento de 8 semanas. sin embargo, solo 38 de ellos completaron el protocolo.

Los participantes fueron divididos en dos grupos:

LOAD: En este grupo se aumentó la carga manteniendo constante el número de repeticiones.
REPS: En este grupo se aumentó el número de repeticiones manteniendo constante la carga.

El programa de entrenamiento consistió en 2 sesiones semanales durante las cuales se realizaron 4 series de 8-12RM en 4 ejercicios para el tren inferior. Los ejercicios seleccionados fueron sentadilla trasera, extensión de piernas, elevación de pantorrillas con la pierna estirada y elevación de pantorrillas sentado.

Cada serie fue llevada al fallo muscular. En el primer entrenamiento, ambos grupos debían realizar los ejercicios con 8-12 repeticiones. Luego, en sesiones posteriores, el grupo LOAD tuvo que intentar aumentar la carga manteniendo el mismo número de repeticiones, mientras que el grupo REPS tuvo que intentar aumentar el número de repeticiones manteniendo la misma carga.

Para comparar el impacto de los dos métodos de progresión, los investigadores evaluaron el grosor muscular en el cuádriceps y el tríceps sural a través de ultrasonido, la potencia del tren inferior mediante un salto con contramovimiento (CMJ), la fuerza máxima a través de la evaluación de 1RM en sentadillas en una máquina Smith y la resistencia muscular en extensiones de piernas realizando tantas repeticiones como les fue posible con el 60% de la masa corporal inicial de los participantes.

Resultados

Los principales resultados de este estudio muestran que los dos tipos de progresión permiten resultados equivalentes para mejorar las adaptaciones musculares durante un ciclo de entrenamiento de 8 semanas.

Hipertrofia: Los dos métodos permitieron un aumento similar en todos los músculos. Sin embargo, REPS fue ligeramente superior solo en la hipertrofia del recto femoral y el gastrocnemio medial en relación con LOAD.

Figura 1. Cambios porcentuales en la hipertrofia muscular en cada grupo. sum = sumatoria de 3 medidas en diferentes longitudes musculares.

Fuerza máxima: Ambos grupos ganaron un promedio de 20 kg, pero el grupo LOAD tuvo una mejora promedio ligeramente mayor (alrededor del 10% [~2 kg]). Sin embargo, el intervalo de confianza osciló entre -2.4 y +7.8 kg, por lo que esta diferencia es cuestionable (Figura 2)

Resistencia muscular: En la Figura 2, se logra apreciar que ambos grupos aumentaron un promedio de 7 repeticiones, sin diferencias significativas entre ellos.

Potencia: No se observó ningún progreso en ninguno de los grupos (Figura 2).

Figura 2. Cambios porcentuales en 1RM, la altura de salto y la resistencia muscular local después de la intervención de entrenamiento en ambos grupos.

¿Qué significa esto?

Durante un ciclo de entrenamiento de 8 semanas, ambas estrategias de progresión (aumentando las repeticiones o las cargas) parecen permitir ganancias similares en la hipertrofia de los músculos de las extremidades inferiores responsables de la extensión de la rodilla y la flexión plantar.

Para comprender los resultados de este estudio, exploremos algunos puntos importantes que nos ayudaran a ponerlos en contexto.

#1. Hipertrofia muscular

Los datos obtenidos, desde el punto de vista de la hipertrofia, son consistentes con una revisión y meta-análisis de Schoenfeld y cols. (2017), que abarcó un total de 21 estudios, en el que se muestra una hipertrofia similar en un amplio espectro de rangos de carga y repeticiones cuando el objetivo es maximizar las adaptaciones hipertróficas. Por consiguiente, estos resultados sugieren que las progresiones pueden realizarse tanto con la carga así como con las repeticiones. No obstante no son mutuamente excluyentes y posiblemente una combinación de las dos variables es una excelente forma de progresar. Sin embargo, dependerá del ejercicio a realizar, ya que a veces es más difícil agregar carga que agregar repeticiones.

#2. Fuerza dinámica máxima

El estudio mostró que ambas condiciones aumentaron los niveles de fuerza y no se apreciaron diferencias significativas entre ambas. Sin embargo el grupo LOAD obtuvo un incremento ligeramente superior (10%, correspondiente a 2kg). En el caso particular de estos datos, es necesario verlos con cautela y no concluir que un aumento en las repeticiones es igual de efectivo que aumentar la carga para generar un mayor nivel de fuerza. En general, la evidencia indica una relación dosis-respuesta entre la magnitud de la carga y las ganancias en la fuerza muscular dinámica. Por lo tanto, la falta de diferencias entre condiciones pueden explicarse por el hecho de que la prueba de 1RM se realizó en una máquina Smith mientras que el entrenamiento se realizó con la sentadilla trasera con peso libre.

La fuerza máxima y la activación muscular puede variar sustancialmente acorde al nivel de estabilidad durante una contracción de máximo esfuerzo. Adicionalmente, debido al posicionamiento del cuerpo y el patrón restringido en el movimiento de la barra producido por la máquina Smith, se puede alterar la contribución de uno u otro músculo en la realización del movimiento entre ambas sentadillas. Por lo tanto, los cambios en la estabilidad y el desplazamiento de la barra entre uno y otro ejercicio, rompe el esquema del principio de especificidad, por lo que puede existir un menor remanente general entre una sentadilla con peso libre y una sentadilla en máquina Smith, particularmente dado que ambos grupos entrenaron relativamente lejos de su 1RM. Por consiguiente, es plausible determinar que ninguno de los dos grupos desarrolló la coordinación y habilidad específicas requeridas para optimizar el rendimiento de 1RM en sentadillas en la máquina Smith.

#3. Resistencia muscular local

Los resultados del estudio indican que ambas formas de progresión pueden ser efectivas para generar un aumento en la resistencia muscular. Esto es consistente con estudios anteriores (como este y este) que se han realizado bajo patrones fijos de cargas y repeticiones, apoyando la noción de que aumentos en la carga o en el número de repeticiones pueden ser opciones viables para aumentar la resistencia muscular.

#4. Potencia de salto

Los resultados insignificantes en la potencia de salto, probablemente, se deban a tres factores: (1) Las bajas ganancias de fuerza. Estudios anteriores (como este y este) han demostrado que, mayores niveles de fuerza máxima en el tren inferior se correlacionan con mejores niveles en el rendimiento de salto. (2) Al nivel de los sujetos (aunque con experiencia en entrenamiento, no eran atletas) y (3) la carencia en la coordinación necesaria para desempeñar un salto en contramovimiento de manera eficiente. Este es un punto importante, porque el CMJ no se practicó durante los entrenamientos, solo fue parte de las evaluaciones.

Limitaciones

Duración del estudio. Es difícil saber con certeza si uno u otro modo de progresión en intervalos largos permitiría adaptaciones musculares diferentes o similares.
El nivel de los participantes en este estudio era muy heterogéneo. Aunque habían estado practicando durante al menos 1 año, los niveles de fuerza eran muy diferentes entre sí. Por lo tanto, estos resultados no son transponibles a un público de atletas de alto nivel o individuos altamente entrenados.
Los ejercicios ejecutados durante los entrenamientos fueron diferentes a los que se utilizaron para evaluar las posibles mejoras de los sujetos. Incluso, algunos solo se utilizaron para evaluar (como en el caso del CMJ). Este es un punto muy negativo, ya que ni siquiera se quería ver un efecto de transferencia entre ejercicios. Por tanto, lo más adecuado hubiese sido evaluar con el mismo ejercicio que se utilizó durante todo el programa de intervención.

Conclusiones e implicaciones practicas

Aumentos en la carga o en el número de repeticiones, produjeron aumentos similares en el tamaño muscular en la mayoría de los músculos y regiones del tren inferior. Esto sugiere que ambos sistemas de progresión son igualmente efectivos, al menos a lo largo de un programa de entrenamiento de 8 semanas.
Estos dos sistemas de progresión no son mutuamente excluyentes. De hecho, una combinación de estas dos variables es una buena opción. Según el ejercicio o el grupo muscular al que se dirige, a veces es más difícil agregar carga que agregar repeticiones. Sin embargo, agregar repeticiones más allá de un cierto rango disminuirá el porcentaje relativo de la carga. Así que no es necesario permanecer dentro de un rango de 8-12 repeticiones. Por ejemplo, es muy posible continuar hasta las 15 repeticiones, y solo luego de alcanzar ese número de repeticiones, aumentar la carga nuevamente a 8 repeticiones máximas y repetir el ciclo.
A medida que aumenta el número de repeticiones, será necesario llevar cada serie al fallo muscular para estimular la hipertrofia de manera similar a las cargas más pesadas. Además, aunque la hipertrofia puede ser similar entre una carga del 80% y una carga del 30%, las ganancias de fuerza no serán las mismas a largo plazo. Así que no intente desviarse demasiado de su rango inicial de repeticiones en tu sistema de progresión.
Si desea mejorar los niveles de fuerza y potencia, aumentar el número de repeticiones en demasía, no es una buena opción. Recuerde el principio de especificidad, si quiere levantar más peso, necesita entrenar más pesado. Si quiere saltar más, necesita incluir saltos en sus entrenamientos.