¿Superseries para el desarrollo muscular?
Este artículo es una revisión y un desglose de un estudio reciente. El estudio revisado es Physiological Responses to Agonist–Antagonist Superset Resistance Training de Finks y cols. (2020)
Las superseries son una estrategia de entrenamiento que ha sido empleada durante mucho tiempo por culturistas y entusiastas del entrenamiento. En lugar del método tradicional de hacer todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente, las superserie implican hacer diferentes ejercicios de manera continua. Una forma de superserie es el entrenamiento de "serie emparejada agonista-antagonista". Aquí es donde se realizan dos ejercicios opuestos en sucesión inmediata con descansos mínimos intra-series. Por ejemplo, puede realizar un ejercicio de empuje con un ejercicio de tracción, o un ejercicio de tríceps con uno de bíceps. Se cree que este método ahorra más tiempo y crea un mejor estimulo para el crecimiento muscular. Sin embargo, existe poca investigación sobre los efectos de este estilo de entrenamiento de superserie sobre la hipertrofia hasta hace poco.
El estudio
Un total de 23 hombres y mujeres jóvenes (edad promedio ~ 19-20 años) completaron este estudio de 8 semanas. Fueron reclutados en un club de gimnasia universitario. Los sujetos no realizaron ningún entrenamiento de fuerza durante al menos 6 meses antes del estudio y fueron sometidos a 3 sesiones de entrenamiento por semana utilizando bandas elásticas. Fueron asignados aleatoriamente a un grupo de superserie o a un grupo de entrenamiento tradicional. El grupo de superserie hizo 1 serie de curl de bíceps de pie superseriado con 1 serie de extensiones de tríceps por encima de la cabeza. No hubo descanso entre los dos ejercicios. Entre cada superserie, los sujetos tomaron 60 segundos de descanso. Este grupo realizó un total de 3 superseries. El grupo de entrenamiento tradicional hizo 3 series de curl de bíceps, seguidas de 3 series de extensiones de tríceps. Descansaron 60 segundos entre series y ejercicios. Los grupos usaron bandas elásticas de diferentes niveles de resistencia ajustadas al 50% de 1-RM para cada sujeto, utilizando las repeticiones objetivo (30-40) y la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, qué tan intenso se sentían las series). Cuando el RPE era inferior a 6, se incrementaba la resistencia de la banda. Cada repetición se realizó con una cadencia de 1 segundo en la fase concéntrica (positiva) y 2 segundos en la fase excéntrica (negativa). Los sujetos hicieron tantas repeticiones como les fue posible hasta llegar al agotamiento/fallo muscular.
Los investigadores midieron los cambios agudos (inmediatos) y crónicos (durante las 8 semanas) generados por el programa de entrenamiento. Para las medidas agudas, evaluaron el grosor muscular ("bombeo"), el lactato sanguíneo y el esfuerzo percibido. Estos se midieron durante una sola sesión de entrenamiento 2 semanas después del inicio del programa de intervención. Para los cambios crónicos, midieron el volumen total de entrenamiento, el área de la sección transversal del músculo (imágenes de resonancia magnética o IRM), la contracción voluntaria máxima (MVC, la cantidad máxima de fuerza que los sujetos podían producir voluntariamente en sus bíceps y tríceps), 1-RM en press de banca con agarre estrecho, 1-RM en curl de bíceps con barrra y la resistencia muscular (tantas repeticiones como fuera posible hasta el fallo muscular en el press de banca con agarre estrecho y en el curl de bíceps con barra utilizando el 50% de 1-RM).
Resultados
Volumen de entrenamiento. No hubo diferencias significativas entre los grupos para el volumen de entrenamiento (Tabla 1).
Grosor muscular (agudo). Ambos grupos experimentaron un aumento significativo en el grosor del bíceps inmediatamente después de una sesión de entrenamiento, sin diferencias significativas entre los grupos. No hubo un aumento significativo en el grosor del tríceps después de una sesión de entrenamiento.
Lactato sanguíneo y RPE. El lactato sanguíneo mostró cambios similares después del entrenamiento en ambos grupos, y el RPE también fue similar.
Tamaño muscular. Ambos grupos mostraron aumentos significativos en el tamaño de los músculos después del programa de entrenamiento, sin diferencias significativas entre los grupos (Figura 1).
Fuerza. Tríceps MVC y 1-RM aumentaron significativamente en el grupo tradicional pero no en el grupo de superseries, aunque no hubo diferencias significativas entre los grupos en la magnitud del cambio (Figura 1). MVC o 1-RM no aumentaron significativamente en los bíceps de ninguno de los grupos (Figura 1).
Resistencia muscular. Tanto la resistencia del tríceps como del bíceps aumentaron significativamente en el grupo de superseries, pero no en el grupo de entrenamiento tradicional (Figura 1). Las diferencias entre los grupos no fueron estadísticamente significativas.
¿Qué significa esto?
Este estudio mostró ganancias de tamaño muscular similares entre el grupo que hizo superseries y el grupo que realizó el entrenamiento con series tradicionales. Si bien las ganancias porcentuales podrían haberse inclinado hacia el grupo tradicional, hubo mucha superposición en los intervalos de confianza (el rango de valores más compatible con los datos) para las diferencias. Por ejemplo, mientras que la ganancia media de tríceps fue de 0,4 en el grupo tradicional y 0,2 en el grupo de superserie (una diferencia de 0,2), el intervalo de confianza para la diferencia osciló entre -0,6 y 0,2. Por lo tanto, los datos son consistentes con cualquier cosa que favorezca al grupo tradicional, sin diferencia, o que favorezca ligeramente al grupo superserie. Esto sugeriría que, al menos para sujetos no entrenados que entrenan movimientos de aislamiento en los brazos, puede usar superseries para ayudar a ahorrar tiempo de entrenamiento sin sacrificar las ganancias musculares. Supongo que el resultado también sería similar para sujetos entrenados.
Ahora bien, estos resultados pueden no aplicarse a otras situaciones. Hacer superseries para estimular los músculos de los brazos es bastante diferente a realizar superseries con movimientos compuestos (como, por ejemplo, el press de banca y remos). En un artículo anterior sobre los intervalos de descanso para la hipertrofia, he hablado sobre los posibles impactos perjudiciales de los descansos cortos sobre el crecimiento muscular cuando se entrena con movimientos compuestos. Ahora, con una superserie emparejada agonista-antagonista , está entrenando los músculos opuestos de manera consecutiva, por lo que los intervalos de descanso entre las series de un solo grupo muscular pueden no ser tan cortos. Sin embargo, recuerde que el mecanismo hipotético de por qué los descansos cortos pueden disminuir la hipertrofia es la fatiga central. En otras palabras, el problema no es la fatiga local en el músculo. Por el contrario, cuando usa descansos cortos con movimientos compuestos, la demanda del metabolismo aeróbico es alta (piense en hacer sentadillas con 1 minuto de descanso). Esto causa fatiga central (es decir, fatiga en su sistema nervioso), lo que reduce su capacidad para reclutar al máximo las fibras musculares en cada serie. Por lo tanto, si está realizando superseries con movimientos compuestos, seguirá creando gran demanda en el metabolismo aeróbico, incluso si los músculos locales están descansando lo suficiente. Por lo tanto, las superseries con movimientos compuestos pueden no ser ventajosas. Que yo sepa, no hay investigaciones que analicen los impactos de las superseries con movimientos compuestos en la hipertrofia muscular.
La fatiga central con movimientos de aislamiento no será un gran problema, ya que causan menos fatiga que los movimientos compuestos. Esta es probablemente la razón por la que las series en racimo (drop-set) no parecen afectar la hipertrofia, a pesar de ser series "sin descanso". Además, la recuperación del sistema nervioso central es bastante rápida después de los movimientos mono-articulares. Por lo tanto, no vería el mismo impacto de series de descanso corto o sin descanso en la hipertrofia con movimientos mono-articulares en comparación con los movimientos compuestos. Cuando miramos la investigación sobre descansos cortos, la mayoría de los estudios que han demostrado un efecto perjudicial han involucrado movimientos compuestos o una mezcla de movimientos compuestos y de aislamiento. De hecho, el único estudio que mostró un beneficio estadísticamente significativo de los descansos cortos sobre los descansos largos involucró principalmente movimientos de brazos (mono-articulares). Del mismo modo, las superseries con movimientos de aislamiento no causarán mucha fatiga central y, por lo tanto, es probable que no afecten la hipertrofia.
Para las ganancias de fuerza, no hubo un patrón consistente en los resultados. Las mejoras en los tríceps fueron estadísticamente significativas, mientras que las mejoras en los bíceps no lo fueron. No hubo mejoría en la MVC de bíceps en el grupo de superseries, pero creo que este es más un resultado aleatorio que algo significativo. Dada la ligera resistencia (carga) y la elevada cantidad de repeticiones utilizadas en este estudio, la falta de un patrón consistente en las mejoras de la fuerza eran de esperarse.
Las ganancias porcentuales en la resistencia muscular fueron mucho mayores en el grupo de superseries, aunque las diferencias entre los grupos no fueron estadísticamente significativas. Sin embargo, los intervalos de confianza estaban muy sesgados a favor del grupo de superseries. El intervalo para el press de banca con agarre estrecho fue de -2,90 a 8,62, con un promedio de 2,86 repeticiones. El intervalo para el curl de bíceps con barra fue de -0,23 a 19,28, con un promedio de 9,53. Si bien esto sugiere una diferencia prácticamente significativa en la resistencia muscular entre el entrenamiento de superseries y el tradicional, no estoy seguro de cuál sería el mecanismo. La resistencia muscular se ve afectada principalmente por la fatiga muscular local, y los intervalos de descanso entre cada serie de cada músculo fueron similares. Lo prudente sería ver más investigaciones antes de concluir que las superseries podrían mejorar la resistencia muscular local en comparación con la series tradicionales.
Existen limitaciones en este estudio. Se trataba de sujetos no entrenados y el número de hombres y mujeres no estaba equilibrado entre los grupos de estudio, debido a que un par de mujeres abandonaron en el proceso. El período de entrenamiento fue bastante corto y el tamaño de la muestra fue pequeño. El estudio involucró bandas elásticas, por lo que es posible que los resultados no se apliquen a las pesas libres o a las máquinas (aunque dudo que haya mucha diferencia). Tampoco podemos decir que los resultados serían los mismos para diferentes esquemas de rango de carga/repetición. Finalmente, como mencioné antes, estos resultados solo se aplican al uso de movimientos de aislamiento en los brazos, donde la fatiga central es muy baja. Es posible que los resultados no sean los mismos en movimientos compuestos.
Aplicaciones prácticas
Si está buscando ahorrar tiempo en el gimnasio, entonces superseriar grupos de músculos opuestos puede ser una buena manera de hacerlo sin comprometer la hipertrofia. Sin embargo, esto supone que está utilizando movimientos de aislamiento que no causan una fatiga central significativa (como el entrenamiento directo de los brazos). En cuanto a las superseries de movimientos compuestos, como no existe evidencia suficiente, es preferible entrenarlos de la manera tradicional, al menos hasta que existan más datos al respecto.