La sentadilla (BS) es un ejercicio bilateral tradicionalmente seleccionado para el desarrollo muscular de la espalda baja, caderas, glúteos y muslos. En numerosos estudios, se ha demostrado que el entrenamiento constante con la BS mejora la fuerza y la potencia del tren inferior en individuos de ambos sexos, diferentes rangos etarios, niveles de experiencia y rendimiento.

Ahora bien,  a pesar de que las sentadillas son una necesidad para muchos, existe más de una forma de ponerse en cuclillas. La sentadilla búlgara o Pitcher Squat (PS) es una de esas opciones.

El entrenamiento unilateral o de una sola pierna es un método alternativo para desarrollar la fuerza y la potencia del tren inferior. Cuando se incluyen en un programa de entrenamiento, los ejercicios unilaterales generalmente se utilizan como ejercicios suplementarios para la BS u otro ejercicio bilateral. Sin embargo, la mayoría de los deportes en tierra requieren que la fuerza se produzca a partir de una sola pierna cuando se corre, salta y/o cambia de dirección, lo cual es la razón para la inclusión del entrenamiento unilateral en un programa de entrenamiento de fuerza.

Algunos entrenadores como Mike Boyle o Ben Bruno, prefieren la PS como ejercicio primario por sobre la versión tradicional. Básicamente prefieren entrenar las piernas para el tamaño y la fuerza sin pasar la carga directamente por la espalda y evitar posibles lesiones producto de la mala ejecución y/u otra variable.

Existen varios estudios de EMG que muestran buenos resultados en ambas versiones, así como además estudios comparativos en el desarollo de la fuerza, la velocidad de sprint y la agilidad, también con resultados positivos en las dos modalidades. Sin embargo, pocos han investigado tanto la actividad muscular como la respuesta de la testosterona total (TES) durante ejercicios con sobrecarga pesada (HRE) y dinámica, multiarticular y bajo condiciones tanto bilaterales como unilaterales. ¿Será la sentadilla búlgara tanto o más eficaz que la sentadilla en su versión clásica?

El estudio

Para responder a la pregunta, un grupo de investigadores, determinó las diferencias existentes en la activación muscular y TES durante HRE tanto bilaterales (mediante BS) como unilaterales (mediante PS) del tren inferior.

El estudio fue llevado a cabo en 10 varones sanos, sin lesiones y con experiencia en entrenamiento. Fueron evaluados  mediante EMG para la actividad muscular. El TES se registró mediante muestras de sangre recolectadas al inicio del estudio (pre-ejercicio) y 0, 5, 10, 15 y 30 minutos después del ejercicio. Los sujetos completaron 5 sesiones de evaluación en total, cada una separada por 72-96 horas.

  • Sesión 1 y 2: Determinación del 10 RM para ambos variaciones de sentadilla.
  • Sesión 3: Recolección de datos de la EMG utilizando 5 RM en BS y PS con un descanso entre ejercicios de 5 minutos.
  • Sesión 4 y 5: Se utilizaron para recolectar sangre durante los ejercicios BS y PS. Realizaron 4 series de cada ejercicio utilizando 10RM con un descanso de 90 sg entre series.

Los resultados

Tal y como se puede apreciar en la figura 1, la evaluación de la actividad muscular por EMG no muestra diferencias significativas entre BS y PS.

Figura 1 – Datos comparativos de la EMG entre el ejercicio bilateral y el unilateral.

Por otro lado, las concentraciones de TES en los 6 puntos de tiempo diferentes en ambos ejercicios de sentadilla se muestran  en la Figura 2. No hubo diferencias significativas en la respuesta de TES entre BS y PS. En general, las concentraciones de TES aumentaron inmediatamente después del ejercicio, pero regresaron a la línea de base previa 30 minutos después de terminado el esfuerzo.

Figura 2 - Concentraciones totales de testosterona para el ejercicio bilateral y unilateral en el pre-ejercicio y 0, 5, 10, 15 y 30 minutos después.

Aplicaciones prácticas

Cuando se utilizan ejercicios unilaterales,  las cargas absolutas son más ligeras. Sin embargo, la intensidad relativa puede ser mayor o igual que la del entrenamiento con la sentadilla tradicional, lo que mejorará el desarrollo de la fuerza de una pierna y posiblemente provoca más ganancias de fuerza específicas para un deporte determinado.

Por otro lado, variar el estímulo del entrenamiento incluyendo ejercicios unilaterales puede mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, al tiempo que proporciona los mismos resultados de entrenamiento que los ejercicios bilaterales.

Finalmente, los resultados de la estimulación muscular y la concentración de TES suponen que, tanto la sentadilla tradicional como la sentadilla búlgara pueden ser igualmente efectivas para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Otros estudios han demostrado además que, la PS no solo permite una mejoría en la PS, sino que también aumenta los valores de la BS. Por lo que, la sentadilla búlgara podría ser una alternativa totalmente viable. Pero... ¿Qué sucede con el principio de sobrecarga?

Algunos dicen que la sentadilla búlgara no es un buen ejercicio porque no se presta a una sobrecarga progresiva a largo plazo (es decir, agregar más peso a la barra) como la sentadilla regular.

Hasta cierto punto, esto es cierto.

Por un lado, el ejercicio es bastante incómodo de hacer (Para algunos). Si lo estás haciendo con mancuernas, eventualmente llegarás al punto donde tu agarre cederá antes que tus piernas. Siempre puedes usar una barra, pero puede ser complicado mantener el equilibrio.

Una alternativa es combinar las pesas con un chaleco con lastre, elásticos, o algunas cadenas pesadas sobre los hombros. De esta manera, ampliaría el rango de pesos a utilizar.

Por ejemplo, aquí hay un video del entrenador de fuerza Ben Bruno realizando la sentadilla búlgara con 335 libras (152 kilogramos). Eso es mucho más de lo que algunas personas pueden levantar en una sentadilla tradicional.

En definitiva, si las lesiones o la falta de equipo significan que no puede hacer sentadillas pesadas, hay muchos otros ejercicios (la sentadilla búlgara es uno de ellos) que puede utilizar para hacer que sus piernas sean más grandes y fuertes.

Nota: En el estudio, parece ser que la sentadilla búlgara se realizó solo en el pie derecho, por lo que si se realiza tanto en el pie izquierdo como en el derecho, podría existir un mayor aumento de la cantidad de testosterona y por consiguiente un mayor efecto de fortalecimiento muscular que podría exceder a la sentadilla tradicional. Sin embargo, es necesario estudiar a fondo las posibles implicancias de ello en futuros estudios.

Referencia

Comparte este post