El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento en busca de fortalecer y/o aumentar el tamaño de los músculos pectorales en individuos de todos los niveles. Incluso es uno de los tres ejercicios competitivos en el powerlifting. Por esta razón, las características del press de banca, despiertan el interés constante para determinar cuál es la mejor variante; para fuerza, explosividad y/o nivel de activación muscular que posee cada una de ellas. En este sentido, los entrenadores a menudo cambian la posición del cuerpo en el ejercicio de press de banca para modificar las implicaciones en la activación de ciertos músculos o aumentar la seguridad durante la ejecución del ejercicio. Concretamente, el ejercicio de press de banca tiene tres puntos de apoyo que le dan estabilidad: el cuerpo, que está acostado en posición supina en el banco, y ambos pies descansando en el suelo. En esta línea, una modificación utilizada con frecuencia en el ejercicio de press de banca implica realizarlo con una flexión activa de cadera y rodilla a 90 °. Normalmente, los entrenadores indican que esta técnica "protege" la columna vertebral, al estar completamente apoyada en el banco horizontal, contra la pérdida de la lordosis lumbar debido a la flexión de la cadera y la consiguiente retroversión pélvica. Sin embargo, ningún estudio había evaluado el nivel de activación muscular en esta posición. En este sentido, vale preguntarse entonces ¿Es mejor el press de banca con los pies apoyados en el piso o el press de banca con las caderas y rodillas flexionadas a 90°?
Veamos un estudio denominado Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion de Muyor y cols. (2019) que comparó los niveles de activación electromiográfica de diferentes músculos durante un press de banca horizontal en dos situaciones: 1) con los pies en el suelo; y 2) con flexión activa de cadera y 90° de flexión de rodilla.
El estudio
Un equipo de investigadores evaluó y comparó, en 20 hombres jóvenes, sanos y con experiencia en entrenamiento de fuerza, la activación electromiográfica (EMG) del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial, antebrazo, recto abdominal, oblicuo externo y recto femoral en el press de banca. (Figura 1)
La activación muscular del press de banca se realizó bajo 2 condiciones diferentes:
- Con los pies en el suelo, manteniendo las caderas en una posición neutral.
- Con flexión activa de cadera y 90 ° de flexión de rodilla.
Todos los participantes visitaron el gimnasio de evaluación en dos oportunidades. Estas visitas se separaron con un mínimo de 2 días para evitar los efectos de fatiga muscular. La primera sesión se usó para familiarizar a los participantes y determinar la carga levantada en una repetición máxima (1RM). Por otro lado, la segunda visita se usó para el registro electromiográfico y la recolección de datos. Se realizaron 8 repeticiones con el 60% de 1RM.
Resultados
Tal y como se puede apreciar en la figura 3, el ejercicio de press de banca con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 ° mostró una activación muscular significativamente mayor de todos los músculos evaluados en comparación con el ejercicio de press de banca con los pies en el suelo, con la misma carga (kg).
Aplicaciones prácticas
El press de banca con las rodillas y cadera en 90°, al mostrar mayor activación EMG sobre los músculos evaluados, se puede recomendar para entrenar en deportes donde se requieren las extremidades superiores y los músculos flexores de la cadera.
Por otro lado, en el press de banca con los pies en suelo, se cree que la carga se "escapa" a los músculos de la espalda y la cintura, por lo que representaría un valor más bajo en la EMG. Sin embargo, cuando se trata de levantar una carga alta, es recomendable, efectivo y más seguro utilizar la variación con los pies apoyados en el suelo para permitir mayor estabilidad corporal y equilibrio de la carga. En este sentido, existen numerosos estudios comparativos que avalan la estabilidad en este ejercicio, para mover cargas mayores, por sobre la inestabilidad.
