Sentadillas con resistencia elástica y rendimiento de salto

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Effects of Variable Resistance Training within Complex Training on Neuromuscular Adaptations in Collegiate Basketball Players de Shi y cols. (2022).

En general, durante la realización de un ejercicio, la carga externa, representada por barras y discos, suele mantenerse constante a lo largo de todo el rango de movimiento. Por este motivo, se ha sugerido que un entrenamiento basado únicamente en cargas constantes (CR) podría no ser el método más propicio para generar la máxima activación muscular, debido a las desventajas mecánicas en ángulos articulares específicos.

En contraste, el entrenamiento de resistencia acomodada (AR), que combina bandas elásticas con pesos libres, permite variar la carga externa a lo largo de todo el rango de movimiento. Se considera que este patrón de carga se adapta especialmente bien a ejercicios con una curva de fuerza ascendente, como la sentadilla y el press de banca. En estos ejercicios, la fuerza producida por los grupos musculares involucrados aumenta durante las últimas etapas de las acciones musculares concéntricas, que son aquellas en las que la longitud del músculo se acorta mientras se genera tensión. Esto podría resultar en la aplicación de una fuerza casi máxima por parte de los músculos involucrados a lo largo de todo el rango de movimiento.

Sin embargo, sorprendentemente, existe una aplicación significativa del entrenamiento con bandas que ha recibido escasa atención en la investigación: el entrenamiento para la producción de potencia y explosividad, como la capacidad de salto, tanto vertical como horizontalmente.

El  rendimiento del salto está dictado por la capacidad de producir fuerza rápidamente a través de un rango de movimiento mucho más largo que un levantamiento de fuerza convencional. Durante la fase concéntrica de un salto, el cuerpo debe ser acelerado desde el inicio, y es necesario aplicar fuerza rápidamente hasta que los pies se despeguen del suelo. Con los ejercicios tradicionales con barra, caracterizados por una carga constante, la parte superior del rango de movimiento suele ser relativamente sencilla; incluso es posible relajarse después de superar el punto de fricción y aún así completar el levantamiento. Por otro lado, al utilizar bandas, la carga efectiva en la barra aumenta a medida que se avanza en la fase concéntrica de la sentadilla, exigiendo más esfuerzo a lo largo de una porción más extensa de esta fase en comparación con el peso convencional constante. Por lo tanto, realizar sentadillas con bandas debería constituir un estímulo más específico cuando el objetivo es mejorar el rendimiento del salto.

Con estos aspectos en consideración, el presente estudio se propuso comparar los efectos de realizar sentadillas con y sin el uso de bandas elásticas en la fuerza máxima y el rendimiento explosivo.

El estudio

21 jugadores universitarios de baloncesto completaron este estudio. La falta de experiencia en entrenamiento con sobrecargas no fue un criterio de exclusión, pero los sujetos realizaron sentadillas con aproximadamente 125 kg (275 lb) antes del entrenamiento, por lo que sospecho que todos los sujetos tenían alguna experiencia previa en entrenamiento contra resistencia.

Los participantes fueron aleatorizados en dos grupos, cada uno de los cuales completó un programa de entrenamiento de ocho semanas, con dos sesiones de entrenamiento por semana. Uno realizando la sentadilla con CR y otro con AR.

La resistencia proporcionada por las bandas fue de aproximadamente el 40% de 1RM en la parte superior del levantamiento y aproximadamente cero en la parte inferior del levantamiento. Dado que la resistencia proporcionada por las bandas (promediada en todo el rango de movimiento) fue de aproximadamente el 17% de 1RM, la carga proporcionada por los discos se redujo en aproximadamente el 17% de 1RM para igualar la carga total entre los grupos.

Por ejemplo, si un sujeto tenía un 1RM de 100 kg en sentadilla y estaba entrenando con el 80% de 1RM, usaría 80 kg de peso en el grupo de carga constante. En cambio, si el mismo sujeto estuviese en el grupo de bandas elásticas, las bandas en la barra proporcionarían aproximadamente 40 kg de resistencia en la parte superior del levantamiento (100kg×40%), y prácticamente ninguna resistencia en la parte inferior del levantamiento (Solo el peso de la barra y discos restante). La resistencia elástica media proporcionada sería de 40kg, por lo que la carga sobre la barra se reduciría en la misma cantidad. Entonces, en conjunto, la resistencia total sería de aproximadamente 120 kg en la parte superior del levantamiento  y  40kg en la parte inferior, para una resistencia promedio de 80 kg.

Antes y después del entrenamiento, los investigadores evaluaron la fuerza máxima dinámica (1RM) en sentadilla, la altura de salto con contramovimiento (CMJ), la altura de una sentadilla con salto (SJ), la distancia de salto horizontal (SBJ) y los tiempos de sprint de 10-20 m.

Las sesiones de entrenamiento se centraron exclusivamente en el desarrollo de la fuerza y la potencia del tren inferior, y fueron organizados utilizando entrenamiento complejo ruso (una serie de ejercicios de fuerza, seguida de una serie de ejercicios pliométricos o de alta velocidad). Los sujetos descansaron 3 minutos después de cada serie de sentadillas y 4 minutos después de cada serie de saltos. Los detalles del programa de entrenamiento se pueden ver en la Tabla 1.

Tabla 1. Detalles del programa de entrenamiento complejo de 8 semanas.

Resultados

La Figura 1 muestra que la realización de sentadillas con bandas elásticas resultó en mejoras más pronunciadas en el rendimiento del salto vertical (CMJ y SJ) y la fuerza máxima en comparación con la ejecución de sentadillas con carga constante. Se observa una diferencia estadísticamente significativa para las mejoras en SJ (+21.4% frente a +12.9%; p = 0.008), aunque la diferencia para las mejoras en CMJ no alcanzó significancia estadística (+12.9% frente a +5.6%; p = 0.056). Además, a pesar de las notables y significativas mejoras en los niveles de fuerza, no se registró una interacción significativa entre los grupos.

Los cambios en todos los demás resultados fueron similares entre los grupos, con pequeños aumentos en la distancia de salto en longitud y cambios mínimos en los tiempos de sprint de 10 m y 20 m. Puede ver estos resultados en la Figura 2.

¿Qué significa esto?

Ambos grupos exhibieron mejoras similares en la fuerza máxima. El grupo de resistencia acomodada (AR) presentó un aumento significativo en el salto vertical (SJ) y mostró una tendencia hacia un mayor rendimiento en el salto con contramovimiento (CMJ) en comparación con el grupo de carga constante (CR). Sin embargo, no se observaron diferencias significativas en cuanto a la distancia de salto horizontal (SBJ) y el rendimiento en sprints entre los dos grupos.

Es esencial considerar algunos detalles significativos para obtener una comprensión más completa.

#1. Duración del estudio y adaptaciones neurales

Los resultados indican que no hubo una diferencia significativa entre los grupos al comparar los niveles de fuerza máxima. Estos datos concuerdan de manera consistente con hallazgos de estudios previos, incluyendo una revisión y meta-análisis que incorporó intervenciones de ≥7 semanas, donde no se evidenciaron diferencias sustanciales entre los grupos. No obstante, diversos estudios (como este y este), han informado ganancias de fuerza significativamente mayores después de AR cuando las intervenciones son superiores a ese periodo de tiempo.

Dado el marco de tiempo de 8 semanas de este estudio, parece plausible que los valores de 1RM informados fueran más bajos, sin diferencias significativas entre grupos. Este aspecto sugiere que el lapso de tiempo podría no haber sido lo suficientemente largo como para permitir aumentos más grandes.

Por consiguiente, las adaptaciones neurales vinculadas al aumento de fuerza, como la disminución en la coactivación antagonista, la sincronización de unidades motoras superiores y mejoras en el reclutamiento, podrían no haber sido suficientes, lo que posiblemente contribuyó a la ausencia de adaptaciones crónicas superiores en el grupo AR.

#2. Saltabilidad, velocidad y tension elastica

Los hallazgos con respecto a la saltabilidad en CMJ y SJ, concuerdan con algunas investigaciones anteriores (como esta y esta), que mostraron mejoras significativas en ambos grupos. Por ejemplo, en el trabajo de Katushabe y Kramer (2020), se estudiaron a futbolistas masculinos durante 6 semanas y encontraron que utilizar AR en sentadillas tendían a mejorar en mayor medida el rendimiento en SJ en comparación con CR (+2.67 cm vs. +1.38 cm; p = 0.055). Al igual que el estudio que estamos revisamos ahora, otras medidas de rendimiento explosivo no difirieron entre los grupos: los cambios en los tiempos de sprint de 40 m y el rendimiento en un ejercicio de agilidad fueron similares entre los grupos.

Por otro lado, Joy y cols. (2016) estudiaron a jugadores universitarios de baloncesto con al menos un año de experiencia en entrenamiento de fuerza durante 5 semanas. También encontraron que el entrenamiento con bandas tendía a generar mayores aumentos en la altura del salto vertical, la potencia máxima (evaluada durante el salto vertical) y la tasa de desarrollo de potencia en comparación con las sentadillas con carga constante. Además, al igual que el estudio que analizamos ahora y el Katushabe y Kramer (2020), las mejoras en los tiempos de carrera no difirieron entre los grupos.

Por otro lado, un estudio realizado por Andersen y cols. (2015) obtuvo resultados diferentes que, no obstante, fueron esclarecedores. Un grupo de mujeres entrenadas completaron 10 semanas de entrenamiento y realizaron pruebas de CMJ a tres profundidades diferentes: descendiendo hasta lograr aproximadamente 60°, 90° y 120° de flexión de rodilla. Las mejoras en la altura del salto con contramovimiento no difirieron significativamente entre los grupos, pero el aumento nominal fue mayor en el grupo con AR a 60° de flexión de rodilla (+3 cm frente a +2.6 cm), y mayor en el grupo con CR a 90° y 120° de flexión de rodilla (+1.9 cm frente a +2.9 cm y +1.5 frente a 2.4 cm).

Sospecho que el estudio de Andersen y cols. (2015) obtuvo resultados diferentes, principalmente debido a las diferencias en la resistencia de la banda utilizada en estos cuatro estudios. En el que estamos desglosando ahora, la tensión de la banda fue del 40% de 1RM en la parte superior del levantamiento y ~0% de 1RM en la parte inferior. En el estudio de Joy y cols. (2016), la tensión de la banda fue del 30% de 1RM en la parte superior del levantamiento y ~0% de 1RM en la parte inferior. En el estudio de Katushabe y Kramer (2020), informan que "el 20 % de la carga proviene de las bandas y la diferencia proviene de las placas de peso" (que es algo vago, pero parece estar dentro del mismo estadio general que el estudio que estamos analizando). Sin embargo, la resistencia de la banda representó más del 40% de la resistencia total en el estudio de Andersen y cols. (2015): 58% de la resistencia en la parte superior del levantamiento y 44% de la resistencia en la parte inferior del levantamiento al comienzo del estudio, y 38% en la parte superior y 27% en la parte inferior del levantamiento al final del estudio.

Cuando se realizan sentadillas con mucha tensión en la banda, se puede transformar por completo la curva de resistencia típica de una sentadilla. Cuando la tensión de la banda se ajusta a la perfección, se termina con una curva de resistencia suave que coincide bastante bien con la curva de fuerza natural, lo que da como resultado un alto nivel de esfuerzo constante durante todo el levantamiento. Con una tensión excesiva de la banda, por otro lado, la sensación del levantamiento se invierte completamente: en lugar de ser difícil en la parte inferior y más fácil en la parte superior (como sería con una carga constante), el levantamiento se vuelve fácil en la parte inferior y muy duro en la parte superior. Con una tensión de banda lo suficientemente fuerte, se puede llegar al punto de fricción en una posición cercana  al cuarto de sentadilla.

En este sentido, estudios anteriores que han mostrado diferencias significativas en los niveles de fuerza, han utilizado una resistencia elástica de hasta 35%. De hecho, en algunos estudios (como este, este y este), se ha informado que, del total de la carga a levantar, el peso proveniente de barras y discos, debe oscilar entre el 65% al 80%, mientras que la tensión proveniente de los elásticos, deben representar entre un 20% y un 35% del total a levantar, al menos en ejercicios con una curva ascendente de fuerza.

A través de esa lente, los resultados del estudio de Andersen y cols. (2015) tienen mucho sentido: se llevan bien con el principio de especificidad y en realidad no entran en conflicto con los resultados del estudio que analizamos ahora, ni con el de Joy y cols. (2016) o el Katushabe y Kramer (2020). Los sujetos en el grupo de banda en el estudio de Andersen y cols. (2015) experimentaron aumentos bastante grandes en el rendimiento del salto con contramovimiento a 60° de flexión de la rodilla, porque eso coincide con el rango de movimiento en el que realmente estaban siendo desafiados por su entrenamiento de sentadillas. Sin embargo, experimentaron mejoras menores a 90° y 120° de flexión de la rodilla porque su entrenamiento de sentadillas no representaba un desafío tan grande en ángulos de flexión de la rodilla más profundos. En los otros tres estudios, la tensión de la banda fue lo suficientemente alta como para proporcionar un mayor desafío que la carga constante en la parte superior de la fase concéntrica, pero no tan alta como para que la parte inferior de la fase concéntrica se volviera significativamente más fácil.

Conclusiones e implicaciones prácticas

En términos generales, podemos derivar tres conclusiones clave de la investigación relacionada con las sentadillas utilizando bandas elásticas:

• La realización de sentadillas con bandas no genera un aumento significativo en el 1RM de sentadillas en comparación con la ejecución de sentadillas sin este componente, al menos cuando el periodo de entrenamiento es de corta duración (≥7 semanas).
• La inclusión de resistencia elástica en las sentadillas posiblemente potencie la capacidad de salto de manera más notoria que realizarlas sin este componente. No obstante, el uso de bandas probablemente no tenga un impacto superior en pruebas menos específicas de producción de potencia y rendimiento explosivo, tales como carreras, saltos de longitud o cambios de dirección, en comparación con el empleo de una carga constante. Estos resultados se alinean coherentemente con el principio de especificidad.
• Es fundamental destacar que una tensión leve y/o excesiva de la banda puede tener efectos contraproducentes. Optar por una resistencia de banda equivalente a ~20-35% de 1RM en la parte superior del levantamiento, para reemplazar una cantidad de discos equivalente al 15-20% de 1RM, parece ser eficaz. Se sugiere que una tensión de banda más elevada, más allá de este rango, no necesariamente mejora los resultados y, de hecho, podría traducirse en mejoras menores en el rendimiento del salto y de la fuerza.
• Para acceder a información adicional sobre bandas elásticas y su impacto en el rendimiento, se recomienda revisar nuestros dos análisis y desgloses anteriores de MM+ (aquí y aquí).