Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Effect of Plyometric Jump Training on Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy Individuals: A Systematic Review With Multilevel Meta-Analysis de Arntz y cols. (2022).
Inherentes a una variedad de actividades deportivas y programas de entrenamiento especializados, los ejercicios pliométricos, como ciertos tipos de saltos, se destacan por su empleo del ciclo "estiramiento-acortamiento". Este ciclo implica una acción excéntrica veloz, seguida de manera inmediata por una acción concéntrica rápida por parte del mismo conjunto muscular y tendinoso. Tal y como ha sido evidenciado en numerosos estudios (como este y este), la principal ventaja de este tipo de contracción frente a las contracciones concéntricas, excéntricas o isométricas aisladas es el aprovechamiento de la energía potencial elástica almacenada durante la fase excéntrica del movimiento. Esta energía cinética, utilizada en la ejecución del movimiento, posibilita la generación de una potencia mecánica considerable.
El entrenamiento pliométrico basado en saltos permite mejorar diversas cualidades relacionadas con el rendimiento físico, como la fuerza, la potencia, la velocidad y el equilibrio. También influye positivamente en parámetros asociados a la salud, tales como la densidad mineral ósea, la prevención de lesiones y la reducción de caídas. Estos beneficios se atribuyen al aumento de la activación neuromuscular (reclutamiento de unidades motoras, frecuencia de activación y sincronización) y a una mejor coordinación intermuscular (disminución de la coactivación antagonista).
En cuanto a la hipertrofia muscular, la literatura existente presenta resultados inconsistentes, lo cual se debe a diferencias en los protocolos utilizados y a la heterogeneidad de los sujetos de estudio. Además, factores como la edad, el sexo, el nivel de entrenamiento y ciertas variables de entrenamiento, como la frecuencia de las sesiones, el número de saltos por sesión y la duración del entrenamiento, parecen influir en los efectos de la pliometría sobre las medidas de las cualidades físicas.
Entonces, ¿qué ocurre con la hipertrofia muscular y el entrenamiento pliométrico?
Para abordar esta pregunta, veamos los detalles de una revisión y meta-análisis que tuvo por objetivo evaluar el efecto del entrenamiento pliométrico, centrado en saltos verticales, sobre la hipertrofia de los músculos del cuádriceps y los flexores plantares.
El estudio
Este estudio se configuró como una revisión sistemática y meta-análisis que se llevó a cabo bajo ciertos criterios de inclusión específicos:
- Intervenciones con entrenamiento pliométrico de salto, es decir, ejercicios de saltabilidad que involucraran el ciclo de estiramiento-acortamiento. Estos programas de entrenamiento debían tener una duración mínima de 4 semanas.
- Comparación entre grupos de entrenamiento y grupos de control, ya sea activo o pasivo.
- Estudios que informaran resultados relacionados con la hipertrofia muscular esquelética, tales como medidas de área transversal muscular / fibra única, grosor muscular, masa corporal magra y circunferencia muscular.
- Estudios con diseños de ensayos controlados aleatorizados, que incluyeron mediciones tanto en el inicio como en el seguimiento.
Siguiendo estos criterios, se procedió a realizar una búsqueda exhaustiva en diversas bases de datos científicas, incluyendo PubMed, SPORTDiscus, Web of Science y Cochrane Library. La calidad metodológica de los estudios seleccionados fue evaluada utilizando la escala PEDro.
Inicialmente se identificaron 342 estudios relevantes, sin embargo, únicamente 15 cumplieron con los requisitos de inclusión para ser considerados en el análisis. Estos 15 estudios abarcaron un total de 478 participantes. De los estudios seleccionados, solo 2 se centraron exclusivamente en mujeres, 1 incluyó tanto a hombres como a mujeres, mientras que los 12 restantes se enfocaron únicamente en hombres. En términos de nivel de entrenamiento, 10 estudios reclutaron a individuos no entrenados pero saludables, mientras que 5 estudios involucraron fueron llevados a cabo en atletas.
En cuanto a los aspectos relacionados con la hipertrofia muscular, se observó que 4 estudios se enfocaron en la hipertrofia de los extensores de la rodilla, otros 4 en los flexores plantares, mientras que los 7 restantes evaluaron el volumen muscular del muslo o la pantorrilla. Respecto a las metodologías utilizadas para medir la hipertrofia, 7 estudios emplearon imágenes de ultrasonido, 6 utilizaron ecuaciones predictivas, 1 realizó biopsias musculares y otro se valió de una cinta métrica.
En la mayoría de los estudios, los programas de entrenamiento incorporaron una variedad de tipos de saltos, tales como saltos verticales bilaterales o unilaterales, además de saltos horizontales. La duración de los protocolos de entrenamiento varió entre 4 y 26 semanas, con una frecuencia semanal que osciló entre 2 y 7 sesiones. Cada sesión de entrenamiento tuvo una duración que varió entre 5 y 60 minutos, y el volumen total de saltos realizados por semana fluctuó entre 60 y 520.
Resultados
Los resultados del estudio indican que:
- El entrenamiento con saltos pliométricos tiene efectos pequeños a moderados sobre la hipertrofia muscular esquelética, independientemente del sexo, la edad o la experiencia de entrenamiento (Figura 1).
- Se observaron efectos relativamente mayores en los no atletas en comparación con los atletas, y efectos moderados para los extensores de rodilla con un efecto menos concluyente en los flexores plantares (Figura 1).
- La frecuencia semanal de sesiones modera el efecto del entrenamiento con saltos pliométricos sobre la hipertrofia muscular esquelética, siendo mayores las adaptaciones hipertróficas cuanto mayor es la frecuencia semanal de entrenamiento con saltos pliométricos (Figura 1).
- No se encontró evidencia clara de que la edad, el sexo, el período total de entrenamiento, la duración de la sesión única o el número de saltos por semana modulen el efecto del entrenamiento con saltos pliométricos sobre la hipertrofia muscular esquelética (Figura 1).
- El método de evaluación de la hipertrofia muscular esquelética influye en los resultados, mostrando mayores efectos para la ecografía en comparación con la ecuación de predicción (Figura 2).
¿Qué significa esto?
Los resultados de esta revisión sistemática con meta-análisis multinivel revelaron que el entrenamiento pliométrico tiene la capacidad de inducir hipertrofia en el músculo esquelético de personas sanas, independientemente de la edad y el género. Aunque en términos generales el efecto observado fue de pequeño a moderado, hubo una mayor influencia en individuos no deportistas en comparación con aquellos mas activos y/o con mas experiencia, así como un efecto más pronunciado en los extensores de la rodilla en comparación con los flexores plantares. En este contexto, la frecuencia de entrenamiento semanal parece jugar un rol significativo: sesiones más frecuentes se tradujeron en mayores ganancias musculares. Además, el método de evaluación que se utilice, también puede impactar la magnitud del efecto, siendo las imágenes de ultrasonido más reveladoras que las ecuaciones de predicción.
Estos resultados concuerdan con investigaciones previas (como esta y esta) que ya habían reportado los efectos positivos del entrenamiento pliométrico en la arquitectura muscular y en el tamaño de las fibras musculares. Además, respaldan la teoría de que este tipo de entrenamiento impulsa el crecimiento muscular al aumentar la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
Veamos algunos detalles:
#1. Nivel de entrenamiento
Se registró un incremento del 11.5% al 18.8% en el área de la sección transversal del cuádriceps en individuos no deportistas. Por otro lado, en el grupo de deportistas, el aumento en el área de la sección transversal del muslo completo fue del 9.9%.
Los efectos más acentuados en personas no atletas pueden explicarse por su menor masa muscular inicial y su mayor capacidad de respuesta a nuevos estímulos. De manera similar, los resultados más pronunciados en los extensores de la rodilla (cuádriceps) podrían atribuirse a su participación predominante en los ejercicios de salto, además de su mayor potencial de hipertrofia en las fibras tipo II, que son más predominantes en esta área muscular en comparación con los flexores plantares (Gastrocnemius).
#2. Instrumentos de evaluación
Este punto es bastante directo. Los hallazgos más destacados obtenidos mediante imágenes de ultrasonido pueden atribuirse a su mayor precisión y sensibilidad en comparación con las ecuaciones de predicción, que se basan en mediciones antropométricas y pueden introducir errores y variabilidad.
#3. Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia semanal de las sesiones de entrenamiento pliométrico parece influir en el efecto sobre la hipertrofia muscular esquelética, siendo más notables las mejoras estructurales cuanto mayor sea la frecuencia semanal. La mayoría de los estudios incorporados emplearon sesiones de entrenamiento pliométrico dos o tres veces por semana. En detalle, se observaron aumentos significativos (de 12.8% a 25.8% en la sección transversal del vasto lateral) en la hipertrofia muscular esquelética cuando se realizaron tres sesiones semanales de entrenamiento con saltos pliométricos, en contraste con incrementos más modestos (un 14% en el volumen del muslo) después de dos sesiones semanales. Estos resultados concuerdan con la literatura existente sobre el entrenamiento convencional de fuerza (como aquí, aquí y aquí). En definitiva, una mayor frecuencia semanal de sesiones de entrenamiento con saltos pliométricos podría llevar a adaptaciones hipertróficas más notorias. No obstante, en futuras investigaciones, se debería buscar una comprensión más profunda de la relación entre la frecuencia del entrenamiento pliométrico y las adaptaciones hipertroficas, sobre todo considerando las alteraciones en el volumen e intensidad.
Conclusiones e implicaciones practicas
Según los resultados de este meta-análisis, parece que el entrenamiento con saltos pliométricos no solo puede mejorar el control neuromotor de los músculos activos, sino también aumentar la hipertrofia muscular, cuya magnitud dependerá de la experiencia en el entrenamiento.
Varios autores han señalado las limitaciones del entrenamiento pliométrico con el propósito de lograr hipertrofia, debido al breve tiempo de tensión que experimentan los músculos activos durante los saltos, lo cual reduce el estímulo mecánico. Además, la sobrecarga progresiva se ve limitada en este tipo de ejercicios, ya que el estímulo del entrenamiento se basa en la velocidad de contracción y agregar una carga adicional podría disminuir la velocidad del movimiento, alterando así las adaptaciones buscadas inicialmente.
Es importante destacar que el entrenamiento pliométrico tiende a favorecer la hipertrofia de las fibras musculares de tipo II (también conocidas como "rápidas"), lo cual probablemente se deba al reclutamiento de unidades motoras con umbral de activación alto. Sin embargo, una sesión pliométrica también provoca un daño muscular particularmente pronunciado en las fibras de tipo II. Aunque se menciona con frecuencia el daño muscular como un mecanismo potencial para la hipertrofia muscular, la evidencia de una causalidad directa es escasa. Una posible explicación implica el número de repeticiones en una serie y la repetición de series, el aumento de la fatiga y la desaceleración de la contracción muscular inducida por esta fatiga, lo cual permite acumular un mayor tiempo bajo tensión y estimular así la síntesis de proteínas.
En resumen, la pliometría presenta la capacidad de potenciar la hipertrofia muscular, aunque en una proporción considerablemente menor en comparación con el entrenamiento de fuerza convencional. No obstante, sigue siendo un enfoque excelente para mejorar la habilidad de activar unidades motoras de alto umbral. Combinar la pliometría con el entrenamiento de fuerza tradicional probablemente resulte en no solo mayores mejoras en fuerza y/o potencia, sino también en la generación de niveles más significativos de hipertrofia muscular.
