Hipertrofia de glúteos: ¿empujes de cadera o sentadillas?

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift de Plotkin y cols. (2023).

El entrenamiento de fuerza conlleva beneficios sustanciales para la salud, el rendimiento deportivo y la estética corporal. La mejora de la fuerza muscular y la hipertrofia constituyen los objetivos primordiales para numerosos individuos. Como hemos explicado en diversos artículos, la hipertrofia muscular está sujeta a múltiples variables de entrenamiento. Aunque el volumen total (series x repeticiones x carga) es una variable crucial para ganar masa muscular, se deben considerar otras. La elección de ejercicios, en particular, emerge como un factor esencial. Aunque diferentes ejercicios puedan asociarse al mismo grupo muscular, su impacto puede variar según la región del grupo que involucren o su efectividad global.

La selección de ejercicios al diseñar un programa de entrenamiento es de suma importancia, ya que puede influir de manera significativa en las adaptaciones hipertróficas. Aunque una comprensión profunda de la anatomía y biomecánica es esencial para formular hipótesis sobre la eficacia del ejercicio, estas no siempre ofrecen respuestas definitivas, especialmente en el contexto de la hipertrofia muscular. La falta de información anatómica sobre músculos en movimiento y vivos es una limitación primordial. Aunque los modelos numéricos de simulación muscular son cada vez más precisos, no pueden prever el potencial hipertrófico del ejercicio a largo plazo. Lo mismo ocurre con herramientas como la electromiografía (EMG), que, aunque valiosa para evaluar la activación muscular durante el ejercicio, no puede abordar la complejidad del crecimiento muscular.

La eficacia de los ejercicios de extensión de cadera, específicamente el empuje de cadera y la sentadilla, en relación con la hipertrofia del glúteo mayor, ilustra la complejidad en la elección de ejercicios y el desarrollo muscular. Estudios anteriores han presentado perspectivas contradictorias, generando incertidumbre sobre cuál ejercicio es más efectivo para trabajar los glúteos y los extensores de cadera. Algunas investigaciones sugieren que el empuje de cadera es superior debido a la activación directa de los músculos glúteos, mientras que otras favorecen las sentadillas debido a la implicación total de la parte inferior del cuerpo y un mayor rango de movimiento (ROM). No obstante, ¿qué revelan los últimos datos sobre estos dos ejercicios en términos de hipertrofia del glúteo mayor?

Para abordar esta interrogante, examinaremos un nuevo estudio que tuvo como objetivo evaluar el impacto del empuje de cadera y las sentadillas paralelas en la hipertrofia del músculo glúteo.