Drop set: Efectos sobre la hipertrofia muscular

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis de Sodal y cols. (2023).

El entrenamiento con sobrecargas desempeña un papel fundamental en el desarrollo muscular y se encuentra en la base del entrenamiento deportivo y la rehabilitación. Sin embargo, una limitación común para participar en este tipo de ejercicio radica en la falta de tiempo disponible. El enfoque tradicional de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular a menudo conlleva sesiones prolongadas, a veces superando la hora de duración. Como respuesta a esta demanda de tiempo, han surgido métodos más eficientes que han ganado popularidad al reducir a la mitad el tiempo de entrenamiento.

La comunidad científica ha propuesto que la generación de tensión mecánica y la inducción de estrés metabólico son los principales mecanismos que estimulan el crecimiento muscular. La tensión mecánica se origina en la generación de fuerza muscular y en el estiramiento de las fibras, mientras que el estrés metabólico resulta de la acumulación de metabolitos inducida por el ejercicio. Diversos factores, como la producción de mioquinas, la inflamación celular, la acumulación de metabolitos y la mejora en el reclutamiento de fibras musculares, podrían contribuir al estrés metabólico experimentado durante el entrenamiento con cargas.

La estrategia de llevar los músculos hasta el punto de fallo concéntrico, se ha planteado como una forma de maximizar el potencial de hipertrofia muscular. Las series descendentes (Drop set), que implican la reducción inmediata de la carga después de alcanzar este fallo, se han convertido en un enfoque para lograr este objetivo, ya que estas series, podrían fatigar el músculo de manera más efectiva que los métodos tradicionales. Además, las drop set pueden prolongar el tiempo bajo tensión, lo que potencialmente aumenta el estrés metabólico y la compresión de los vasos sanguíneos, ambos factores asociados con el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante destacar que las series descendentes también pueden afectar negativamente el rendimiento neuromuscular y prolongar los periodos de recuperación.

A pesar de los beneficios potenciales, las drop set han recibido una cantidad limitada de atención en la investigación. Los estudios existentes han arrojado resultados inconsistentes, lo que justifica la necesidad de llevar a cabo revisiones sistemáticas y meta-análisis para obtener conclusiones sólidas. En este contexto, se plantea la hipótesis de que las series descendentes pueden lograr un crecimiento muscular similar en un tiempo significativamente menor en comparación con las rutinas de entrenamiento tradicionales.

Para abordar estas incógnitas, examinaremos en detalle una nueva revisión y meta-análisis que compara los efectos de las drop set con las series tradicionales en el contexto de la hipertrofia muscular.