Este artículo es una revisión y desglose de un estudio denominado The Effects of Verbal Instructions on Lower Limb Muscles' Excitation in Back-Squat de Coratella y cols. (2020)
Los culturistas han utilizado la conexión mente-músculo durante muchos años para aumentar el crecimiento muscular. En términos científicos, la conexión mente-músculo implica utilizar un foco de atención interno (pensar en una parte del cuerpo) en lugar de un foco de atención externo (pensar en el objetivo del movimiento). En otras palabras, usar una conexión mente-músculo se refiere a enfocar nuestra atención en el músculo que está trabajando durante una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Si bien esto puede no parecer un área obvia para investigar, los efectos de dónde enfocamos nuestra atención durante las actividades físicas han sido de gran interés para los científicos. Esta literatura más amplia, así como algunos estudios recientes sobre el enfoque de la atención durante el entrenamiento de fuerza, nos permite evaluar si el uso de la conexión mente-músculo podría ayudarnos u obstaculizar nuestra búsqueda para lograr un mayor crecimiento muscular.
El estudio
Quince hombres, con experiencia en entrenamiento con sobrecargas, participaron del estudio. Los sujetos realizaron sentadillas traseras en 4 condiciones diferentes, utilizando el 50% y el 80% de 1-RM. Todas las repeticiones fueron fijadas con un tempo de 2 segundos para levantar y para bajar la barra.
- Foco interno/carga ligera (50% de 1-RM): Se centraron en los músculos posteriores de la extremidades inferiores.
- Foco interno/carga moderada (80% de 1-RM): Se centraron en los músculos posteriores de la extremidades inferiores.
- Foco externo/carga ligera (50% de 1-RM): Se centraron en levantar la barra.
- Foco externo/carga moderada (80% de 1-RM): Se centraron en levantar la barra.
Se registró la amplitud de la actividad muscular por electromiografía de superficie (EMG) en el glúteo mayor, bíceps femoral, gastrocnemio medial, vasto lateral y tibial anterior durante la fase concéntrica y excéntrica.
Resultados
Tal como se puede apreciar en la Figura 1, cuando se realizó una sentadilla con un foco interno de atención dirigido a los músculos posteriores de la pierna (incluidos el glúteo mayor y los isquiotibiales), el nivel de activación de estos músculos aumentó significativamente. En cuanto a los músculos anteriores de la pierna, los niveles de activación del tibial anterior también aumentaron de manera significativa, mientras que los niveles de activación de los cuádriceps se redujeron significativamente.
¿Qué significa esto?
Investigaciones anteriores también han demostrado que la activación de un músculo aumenta cuando se enfoca en él con una conexión mente-músculo (aquí, aquí, aquí, aquí, aquí y aquí). Sin embargo, este estudio informó tres nuevos hallazgos. En primer lugar, mostró que la activación del músculo en el que se enfoca podría incrementarse mediante la conexión mente-músculo incluso cuando se utilizan cargas moderadas; en segundo lugar, mostró que la activación de un músculo sinérgico (el tibial anterior) también se incrementó, aunque no estaba siendo punto de enfoque; y en tercer lugar, mostró que la activación de otro músculo sinérgico (el cuádriceps) se redujo.
Veamos tres detalles interesantes que nos ayudaran a comprender los resultados.
#1. Conexión mente-músculo y cargas moderadamente pesadas
Algunos estudios previos han demostrado que el uso de un foco de atención interno no aumenta la activación del músculo objetivo cuando la carga utilizada es moderada durante el ejercicio de press de banca, mientras que el efecto es evidente cuando la carga utilizada es ligera. Sin embargo, otro estudio ha identificado que la activación del músculo diana puede incrementarse, incluso cuando se usa una carga moderada, lo que concuerda con este estudio. Esto sugiere que existen diferencias fisiológicas entre cargas con respecto a cómo se activa un músculo a lo largo de la serie.
Las principales diferencias fisiológicas entre las cargas moderadas y las ligeras son 1) el nivel de esfuerzo que se requiere en las primeras repeticiones de la serie, y 2) el nivel de fatiga del sistema nervioso central (SNC) que está presente cuando se llega al fallo muscular (las cargas ligeras implican más fatiga del SNC en el momento del fallo muscular, debido a una mayor retroalimentación aferente). Al observar la literatura más amplia, parece más probable que sea el mayor nivel de esfuerzo en las primeras repeticiones de la serie el responsable de un efecto menor al levantar cargas moderadas utilizando un enfoque interno de atención.
De hecho, la investigación ha demostrado que el efecto de un enfoque interno de atención sobre la activación muscular se reduce progresivamente durante una serie hasta el fallo, y también es relativamente menor cuando se usa una condición velocidad explosiva. Estas observaciones sugieren que el uso del enfoque interno parece funcionar solo durante condiciones de velocidad controlada, por lo que los niveles más altos de esfuerzo perjudican la capacidad de hacer uso de el, tal vez porque los levantadores eligen naturalmente usar un foco de atención externo para mejorar su capacidad de producir la fuerza requerida de la manera más fácil posible.
La percepción de esfuerzo es incómoda, y los focos de atención externos reducen la percepción de esfuerzo al incrementar la eficiencia del movimiento, reduciendo así la magnitud de la señal del comando motor central que produce el reclutamiento de unidades motoras (y que también produce la percepción de esfuerzo que es generado por la descarga corolaria).
#2. Mayor activación de la musculatura antagonista
La activación del tibial anterior aumentó cuando se utilizó un foco de atención interno en los músculos de las extremidades posteriores. El tibial anterior es un dorsiflexor del tobillo que actúa como antagonista del gastrocnemio medial durante el ejercicio de sentadilla. Curiosamente, un estudio reciente demostró que la coactivación antagonista (que es la relación entre la activación del antagonista y del agonista durante una contracción muscular) se incrementa mediante el uso de un foco de atención interno. Por tanto, utilizar un foco de atención interno puede considerarse como una combinación de "flexionar" un músculo al mismo tiempo que se utiliza para realizar un movimiento dado, ya que la flexión implica naturalmente una combinación deliberada de fuerzas musculares agonistas y antagonistas. En consecuencia, en la mayoría de las circunstancias, deberíamos esperar aumentos en la activación de la mayoría de los músculos que están involucrados en un ejercicio cuando se utiliza un foco de atención interno, incluso cuando esos músculos no son los sujetos del foco de atención.
#3. Disminución de la actividad de los cuádriceps.
En este estudio, la activación del vasto lateral se redujo mediante el uso de un foco de atención interno en los músculos de las extremidades posteriores. Este resultado es completamente diferente del resultado que se observó para el tibial anterior y, por lo tanto, requiere una explicación.
Se espera que la implementación de un enfoque interno de atención en los isquiotibiales durante la sentadilla aumente la activación de los cuádriceps porque los isquiotibiales son músculos antagonistas de los cuádriceps en la articulación de la rodilla, y porque el patrón normal de coordinación de la sentadilla implica una activación relativamente baja de los isquiotibiales y una alta activación del aductor mayor y el glúteo mayor, con el fin de minimizar las fuerzas antagonistas producidas en la articulación de la rodilla.
Sin embargo, en este estudio, la activación del cuádriceps se redujo cuando se colocó un foco interno de atención en los músculos extensores de la cadera, incluidos los isquiotibiales. Un estudio de Fujita y cols. (2020), observó un resultado similar para el deltoides posterior durante el ejercicio de remo sentado cuando se colocó un foco interno de atención sobre el dorsal ancho. Parece muy probable que el uso de un foco de atención interno, efectivamente, altere el patrón de coordinación de un ejercicio multiarticular, de modo que se requieran diferentes músculos para contribuir en diferente medida. Aunque a menudo se asume que los ejercicios multiarticulares siempre requieren contribuciones similares de los músculos que trabajan en cada articulación, este no es el caso. De hecho, las contribuciones relativas de las articulaciones pueden y cambian dependiendo de la carga levantada y el nivel de esfuerzo que se aplica. También varían según los niveles de fuerza del levantador.
De hecho, un estudio de Li y Zhang (2009), observó que cuando los levantadores tienen un mayor nivel de fuerza de los músculos de la espalda en relación con la fuerza de los músculos de las piernas, tienden a realizar ejercicios de peso muerto con mayor rotación angular de la articulación de la cadera, mientras que cuando los levantadores tienen un mayor nivel de fuerza de los músculos de las piernas en relación con la fuerza de los músculos de la espalda, tienden a realizar ejercicios de peso muerto con mayor rotación angular de la articulación de la rodilla. Esta observación encaja con el principio de emparejamiento neuromecánico, que establece que los músculos se reclutarán en mayor medida cuando tengan un mejor apalancamiento para un movimiento, lo que obviamente sería el caso de un grupo de músculos en un ejercicio multiarticular cuando es sustancialmente más fuerte que otro grupo de músculos que también participa en el mismo ejercicio.
El uso de un enfoque interno de atención en un músculo en un ejercicio multiarticular puede anular el principio de emparejamiento neuromecánico y obligar al patrón de coordinación a cambiar, de manera que el grupo de músculos en el que se está enfocando deba contribuir en mayor medida. de lo que haría normalmente. En este estudio, se hizo que los extensores de cadera contribuyeran más a la sentadilla, con el efecto secundario de que los extensores de rodilla contribuyeran menos. En el estudio citado anteriormente, se logró que un extensor de un hombro (el dorsal ancho) contribuyera más al remo sentado, con el efecto secundario de que otro extensor del hombro (el deltoides posterior) contribuyera menos. Sin embargo, no está claro exactamente por qué no siempre se observa este efecto (como en el caso del press de banca en este, este y este estudio).
Aplicaciones prácticas
Parece ser posible utilizar un foco de atención interno para aumentar la contribución relativa de ciertos músculos en algunos ejercicios multiarticulares, al mismo tiempo que se reduce la contribución relativa de otros músculos (ya sea en la misma articulación o en otras). Esto podría ser valioso para aquellos que desean producir hipertrofia de grupos musculares específicos. Sin embargo, no está claro qué ejercicios y músculos pueden verse afectados de esta manera.
