Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge de Kennedy y cols. (2022).
En las últimas décadas, el entrenamiento de fuerza ha ganado protagonismo a nivel mundial, siendo recomendado tanto para programas de salud y estética como para la preparación física de atletas altamente entrenados. Este hecho está relacionado con las diversas posibilidades de aplicación de los ejercicios de fuerza y sus variaciones. Por lo tanto, es fundamental comprender los patrones de reclutamiento, activación neuromuscular y nivel de transferencia multifuncional de algunos tipos de ejercicios.
Los músculos extensores de la cadera son fundamentales para el rendimiento deportivo, ya que los eventos que requieren carreras de velocidad y aterrizajes contundentes dependen en gran medida de estos músculos. Sin embargo, también tienen gran importancia desde el punto de vista estético. En este contexto, podemos considerar extensores de cadera primarios y secundarios. En los extensores primarios de la cadera escontramos el glúteo mayor, el aductor mayor (cabeza posterior), el bíceps femoral (cabeza larga), el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que la fibra media y posterior del glúteo medio y la cabeza anterior del aductor mayor se consideran extensores secundarios.
Los empujes de cadera (BHT) y los puentes glúteos (BGB) son dos ejercicios que se utilizan a menudo para estimular y fortalecer dichos extensores de cadera. Debido a que ambos movimientos son similares (empujes) en ejecución, pero distintos en el posicionamiento del cuerpo, es factible suponer que la actividad muscular en cada uno de ellos difiere sustancialmente. De hecho, investigaciones anteriores (como esta y esta) han proporcionado evidencia de que las variaciones en la posición del cuerpo y las extremidades pueden afectar la activación muscular. Dado que la posición entre BHT y BGB podrían provocar cambios en la actividad muscular, es necesario investigar cuál de estos dos movimientos podría ser más óptimo en cuanto a la activación de los extensores de la cadera.
Veamos un estudio que tuvo por objetivo determinar las diferencias en la actividad muscular del tren inferior entre BHT y BGB con una carga equivalente a 5 repeticiones máximas (5RM).
El estudio
Diez participantes masculinos, con un promedio de 6 años de experiencia en entrenamiento de fuerza, completaron un protocolo de estudio de dos partes. Además, los sujetos de estudio debían ser técnicamente eficientes en ambos ejercicios a evaluar.
La primera sesión se utilizó para registrar medidas antropométricas de cada sujeto, determinar la carga correspondiente a 5RM de BHT (Figura 1) y BGB (Figura 2), y familiarizar a cada sujeto con el protocolo de prueba de contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC).
En la segunda sesión se realizó la recolección de datos. Se preparó la piel para los electrodos con el fin de garantizar una buena conductividad en la electromiografía de superficie y se realizaron pruebas de MVIC en ambos ejercicios con una carga correspondiente a 5RM. Una vez que la barra se colocó en las caderas con la colocación de pies y manos establecida, se ejecutaron BHT y BGB hasta que la cadera se extendió a una posición neutral de 0° de extensión.
El orden de los ejercicios fue aleatorio para evitar el sesgo de selección en ambas sesiones.
Resultados
Como se logra apreciar en la Figura 3 y 4, los resultados indican que BGB provocó una actividad muscular significativamente mayor que el BHT para los resultados máximos y medios en el glúteo mayor superior e inferior.
Además BGB presentó una diferencia significativamente mayor en los valores medios de activación del glúteo medio (Figura 4).
No hubo diferencias significativas, entre BGB y el BHT para los resultados máximos en el glúteo medio (Figura 3) y los valores medios en el biceps femoral (Figura 4).
BHT provocó una actividad electromiográfica significativamente mayor para los resultados máximos y medios en el vasto lateral (Figura 3 y 4).
¿Qué significa esto?
El objetivo principal de este estudio fue determinar si había alguna diferencia en la actividad muscular máxima y media entre BHT y BGB.
Los resultados arrojaron que BGB es superior en la activación de todos los músculos evaluados, con excepción del vasto lateral. ¿Esto significa que BGB es mejor para el desarrollo de los extensores de cadera?
En realidad no. Veamos algunos detalles importantes a considerar cuando analizamos este tipo de estudios.
#1. La activación muscular no infiere el nivel de reclutamiento muscular
Se ha comprobado que mayores respuestas electromiográficas no implican un mayor reclutamiento de unidades motoras y no se puede inferir un "potencial hipertrófico". Esto quiere decir que si un ejercicio "activa" más los glúteos, no significa necesariamente que los use en mayor medida, y tampoco que crecerán más. Lo mismo ocurre con otros ejercicios.
De hecho, es posible que la electromiografía de superficie (poner sondas en el músculo para medir la actividad eléctrica) no represente con precisión lo que sucede dentro del músculo. La electromiografía se usa en la investigación para inferir la activación muscular, pero realmente no refleja el estado de un músculo.
#2. Rango de movimiento
Creo que todos sabemos que el ejercicio de puente glúteo, con su rango de movimiento tan pequeño, no generará la misma hipertrofia que un empuje de cadera. De hecho lo que produce los cambios, al menos en los músculos del glúteo, dice relación con la longitud muscular al momento de aplicar tensión. Recuerde que los empujes de cadera facilitan un mayor recorrido de movimiento y permiten que el glúteo se estire en mayor medida mientras recibe tensión.
De esta manera, curiosamente, BGB mantiene los glúteos en una posición más corta que los empujes de cadera, por lo que los puentes "activan" los glúteos en mayor medida, en comparación con los empujes. Del mismo modo, los empujes de cadera mantienen los glúteos en una posición más corta que las sentadillas, por lo que los empujes "activan" más glúteos que las sentadillas.
La cuestión es que, la activación muscular está muy influenciada por la longitud del músculo. Tenemos una gran cantidad de datos que sugieren que entrenar los músculos en una longitud más larga conduce a mejores ganancias que entrenar los músculos en una longitud más corta. Sin embargo, a medida que se estira un músculo, se tienden a reportar menores niveles de actividad eléctrica.
Conclusiones y aplicaciones prácticas
- Los puentes glúteos pueden lograr una mayor activación de los extensores de cadera en comparación con los empujes de cadera.
- Una mayor actividad muscular, no refleja el potencial de un ejercicio para generar hipertrofia o maximizar su desarrollo.
- La actividad muscular medida por electromiografía esta influenciada por la longitud del músculo en un momento determinado de un movimiento.
- En definitiva, no debe preocuparse por "activar" los glúteos porque no es representativo de las ganancias potenciales que se pueden llegar a tener.
