El ejercicio excéntrico de alta intensidad provoca grandes cantidades de daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD). Un método que se ha demostrado que minimiza los marcadores de EIMD, como el rango de movimiento (ROM) y la aparición tardía del dolor muscular (DOMS), es el rodillo de espuma o foam rolling después del ejercicio (consulte aquí). También existe evidencia de que este método puede incluso provocar una transferencia de dichos marcadores a la extremidad opuesta no intervenida, lo que puede ser importante para una extremidad lesionada.
Sin embargo, el foam rolling también se usa ampliamente como una modalidad de calentamiento, así como una técnica de recuperación posterior al ejercicio.
En esta oportunidad haremos una revisión rápida de un estudio que investigó el papel del rollo de espuma antes del ejercicio y el subsecuente EIMD en una investigación denominada The Effects of a Preconditioning Rolling Session on Subsequent Eccentric Exercise–Induced Muscle Damage de West y cols. (2020).
El estudio
Veintisiete participantes (14 hombres, 25 ± 5 años; 13 mujeres, 21 ± 2 años) fueron asignados a un grupo que aplicó el rollo de espuma en una extremidad previamente ejercitada (IPSI), otro grupo en la extremidad opuesta a la ejercitada (CTRA; n = 9), y un tercer grupo fue control (no aplicó el uso del foam rolling).
Los grupos IPSI y CTRA completaron una intervención de 6 minutos con el foam rolling en los músculos del cuádriceps. Por otro lado el grupo control no aplicó el rollo de espuma.
Después de esto, los tres grupos completaron 6 x 10 repeticiones de un ejercicio excéntrico de extensión de rodilla al 75% de su contracción isométrica voluntaria máxima.
Los marcadores de daño muscular (inicio retardado de dolor muscular (DOMS), ROM de extensión pasiva de rodilla y fuerza isométrica de extensión de rodilla) se recopilaron antes (PRE), inmediatamente después (POST) y a las 24hr (POST24) y 48hr (POST48) después del protocolo de ejercicio.
Resultados
Rango de movimiento. En la Figura 1 se puede apreciar que el grupo de control experimentó un ROM reducido prolongado después del ejercicio en todos los momentos posteriores frente al PRE. Por otro lado, IPSI y CTRA no experimentaron una reducción del ROM en ningún momento posterior al ejercicio frente a PRE.
Fuerza isométrica. No hubo diferencias significativas entre los tres grupos en todos los momentos. En la figura 2 se logra apreciar una fuerza isométrica reducida en POST, restaurada algo en POST24 y POST48. Aún mayor restauración entre las mujeres en todos los grupos.
DOMS. La Figura 3 muestra que no hubo diferencias significativas entre los tres grupos en todos los momentos. Existió un aumento en POST para hombres y mujeres, así como en POST24 y POST48 solo para hombres en todos los grupos.
Aplicaciones prácticas
- Teniendo en cuenta la importancia globalmente entendida de mantener el ROM de la articulación para un movimiento saludable y efectivo, los hallazgos positivos para el rodillo de espuma antes del ejercicio en los marcadores EIMD en el estudio actual brindan evidencia para su inclusión en el calentamiento. Sin embargo, considerando que DOMS no difirió entre los grupos experimental y de control, el rodillo de espuma antes del ejercicio por sí solo puede no ser suficiente para una recuperación óptima. Esto es especialmente cierto, considerando que investigaciones previas (como esta) con diferentes diseños experimentales (rodillo de espuma después del ejercicio) han encontrado mejoras en las puntuaciones de dolor muscular en los tiempos posteriores al ejercicio.
- Quienes trabajan con atletas femeninas pueden desear implementar intervenciones excéntricas diferentes a las que trabajan con hombres. Las mujeres parecen recuperarse más rápido del ejercicio excéntrico, pero perciben un mayor dolor muscular directamente después del ejercicio, especialmente durante ejercicios monoarticulares. Como tal, si el objetivo es minimizar el dolor muscular percibido y maximizar el volumen de entrenamiento, las mujeres pueden beneficiarse del ejercicio multiarticular con mayor frecuencia, considerando sus tasas de recuperación más rápidas.
- Los efectos similares de las intervenciones IPSI y CTRA sobre el ROM, la fuerza isométrica y el DOMS presentan información favorable para quienes trabajan con un atleta lesionado. En los momentos en que una extremidad lesionada debe evitar rodar por el foam rolling, intervenir con la extremidad opuesta puede proporcionar una transferencia útil de marcadores EIMD para minimizar la pérdida de ROM durante los momentos de lesión.