Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility de Warneke y cols. (2022).
En el último tiempo, se ha estigmatizado al estiramiento muscular en cuanto a sus posibles beneficios y, la narrativa popular de ciertos "expertos en fitness" ha comenzado a repercutir. Lamentablemente, estos "expertos basados en evidencia" proponen que estirar es una pérdida de tiempo y es totalmente inútil en la mayoría de los casos, desde que no aumenta el rango de movimiento, pasando por el hecho de que puede ser perjudicial para el crecimiento muscular, hasta que no genera beneficios en la prevención de lesiones. No obstante, cuando se es capaz de profundizar en la investigación sobre el estiramiento, se logra apreciar un matiz bastante interesante al respecto. En este contexto, se pueden encontrar estudios que proponen que los estiramientos intensos inmediatamente antes del ejercicio pueden reducir el crecimiento muscular. Sin embargo, en contraste, los estiramientos ligeros entre series en realidad pueden aumentar los indices de hipertrofia. De manera similar, el estiramiento intenso y de larga duración justo antes de un ejercicio/test, puede generar efectos negativos en los rendimientos posteriores de fuerza y potencia. Por el contrario, a través de un meta-análisis de Medeiros y Lima (2017), se han encontrados indicios de que el entrenamiento de flexibilidad pueden aumentar, con el tiempo, los niveles de fuerza. Lo anterior sugiere que los beneficios/perjuicios del estiramiento dependen en gran medida de la intensidad con la que se usen, el momento en el que se usen y la duración con la que se usen.
Como los estiramientos pueden ser aplicados de diferentes maneras, y se han observado efectos positivos (en algunos casos) sobre la hipertrofia, los investigadores han comenzado a estudiar con mayor frecuencia la hipertrofia mediada por el estiramiento. Este tipo de hipertrofia se da, en particular, cuando un ejercicio es realizado en un rango completo de movimiento y no cuando se restringe o se acorta el mismo. Por ejemplo, una sentadilla profunda (que genera un mayor estiramiento del cuádriceps en la parte baja del ejercicio) puede causar un mayor crecimientos de los cuádriceps en comparación con una media sentadilla. Sin embargo, cuando se observan este tipo de estudios comparativos, se debe tomar atención de la manera en la que el rango de movimiento se restringe o limita. Por ejemplo, entrenar la sentadilla en la parte superior del movimiento generalmente no implica entrenar los músculos agonistas (cuádriceps) en longitudes largas, sino que más bien en longitudes musculares cortas. Esto es realmente importante a la hora de trabajar con un rango de movimiento corto, porque si el ejercicio se realizara solo enfocándose en la zona/mitad inferior (media sentadilla y hacia a abajo), el resultado sería totalmente diferente. De hecho, un estudio de Pedrosa y cols. (2021), sugiere que entrenar en longitudes musculares largas, es mucho más importante que el rango total de movimiento. Esto significa que, entrenar con un rango parcial de movimiento, puede generar el mismo crecimiento muscular que entrenar con un rango completo de movimiento, siempre y cuando se realice en longitudes musculares largas (en el caso de la sentadilla, solo entrenar la mitad inferior del movimiento).
Lo anterior sugiere que la tensión de un músculo en estiramiento puede provocar una mayor hipertrofia en comparación a cuando se encuentra acortado. Sin embargo, aunque suene muy plausible y pueda unificar las líneas de investigación, la hipertrofia mediada por estiramiento sigue siendo una hipótesis. Lamentablemente, no existe mucha investigación que explore los estiramientos en cuanto a su producción directa en los indices de crecimiento muscular. Por este motivo, una investigación reciente, tuvo por objetivo explorar los efectos de un estiramiento a largo plazo sobre la fuerza máxima, el área transversal del músculo y el rango de movimiento.
Veamos los detalles.
