Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals – a within-subject design de Neves y cols. (2022).
Las principales adaptaciones fisiológicas al entrenamiento con sobrecargas son el aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular. La magnitud de dichas ganancias, depende de ciertas variables de entrenamiento como la intensidad de la carga, los intervalos de descanso, la proximidad al fallo, la velocidad de ejecución del movimiento, la elección y el orden de los ejercicios, el rango de movimiento, el tipo de contracción, el volumen y la frecuencia de entrenamiento. Este último aspecto (frecuencia), se refiere a la cantidad de sesiones de entrenamiento realizadas por semana, específicamente la cantidad de veces que se entrena un grupo muscular.
En general, los entusiastas del fitness entrenan con una frecuencia baja, es decir, entrenan cada grupo muscular de 1 a 2 veces por semana. Cada sesión se dedica a 1 o 2 grupos musculares, como máximo. Esta forma de distribuir el entrenamiento proviene del culturismo y se denomina "Split". Por otro lado, algunas personas utilizan sesiones denominadas "Full-Body" donde se entrenan todos (o la mayoría) los grupos musculares en cada sesión. La frecuencia de este tipo de entrenamiento es por tanto mayor con 3 a 6 sesiones por semana. Sin embargo, a menudo surge la pregunta de qué método es el más adecuado para ganar fuerza y masa muscular. Muchos afirman que el Split es una forma avanzada de entrenar ya que es principalmente utilizado por los culturistas (cuyo objetivo es maximizar la masa muscular) y que permitiría una mejor recuperación.
Al jugar con la frecuencia de las sesiones, o al menos con la frecuencia con la que se entrena un grupo muscular, lo que también varía es la distribución del volumen total de entrenamiento. El volumen de entrenamiento se define por el producto del número de series, el número de repeticiones y la carga externa.
Estudios (como este y este) han demostrado que un aumento en el número de sesiones semanales puede resultar en un mayor aumento de la hipertrofia muscular, quizás causado por una estimulación más frecuente de la síntesis de proteínas musculares. Pero aumentar la frecuencia también puede significar aumentar el volumen de entrenamiento. Y como discutimos en un artículo anterior, el volumen parece tener una relación dosis-respuesta con la hipertrofia, con un mayor volumen asociado a mayores ganancias de tamaño muscular.
No obstante, la mayoría de los estudios se realizan comparando los efectos de diferentes sesiones de entrenamiento en sujetos sin experiencia. Además, está claramente establecido que existe una gran variabilidad en las adaptaciones musculares en humanos. No todos reaccionan de la misma manera, debido a su genética, historial de entrenamiento, dieta, motivación, etc. Una mejor manera de proceder sería elegir un protocolo de comparación intraindividual con individuos experimentados. Es decir, se debe analizar el impacto de diferentes entrenamientos en uno de los dos miembros de una misma persona. Este enfoque podría reducir la variabilidad que existe en los protocolos de comparación interindividual.
Ante tal escenario, analizaremos un estudio que tuvo por objetivo comparar el impacto de varias frecuencias de entrenamiento, con volumen igualado y desigual, de forma intraindividual en sujetos experimentados en entrenamiento con sobrecargas.
