Fuerza, Hipertrofia y Altura de Salto: ¿Pesos Libres o Máquinas?

Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis de Haugen y cols. (2023).

El entrenamiento con sobrecargas involucra la manipulación de diversos factores, como el volumen, la intensidad y la frecuencia, con el fin de influir en la fuerza y la hipertrofia. Sin embargo, los requisitos de estabilidad de las diferentes modalidades o herramientas que se usan al ejecutar un ejercicio, han recibido menos atención. En este sentido, existe un debate en torno a la elección entre pesos libres y máquinas, planteándose la interrogante de si las mayores demandas de estabilidad de los pesos libres o las menores exigencias de las máquinas optimizan las ganancias a largo plazo. Algunos sostienen que las máquinas pueden ofrecer mayor seguridad debido a una menor exigencia en el nivel de habilidad del practicante, aunque la evidencia que vincula las modalidades y la estabilidad con el riesgo de lesiones no es concluyente. La elección entre pesos libres y máquinas podría depender de la experiencia individual y de los objetivos específicos de entrenamiento.

Los ejercicios con pesos libres requieren una mayor coordinación y se consideran más "funcionales", con un potencial para una transferencia más efectiva a las actividades diarias y deportivas. De hecho, algunas investigaciones (como esta), sugieren que estos ejercicios pueden inducir una mayor actividad mioeléctrica en los músculos sinérgicos, lo que sugiere la posibilidad de un mayor crecimiento muscular en general. No obstante, la relación entre la actividad mioeléctrica aguda y la hipertrofia a largo plazo permanece incierta. Por otro lado, las máquinas pueden permitir cargas máximas más elevadas, posiblemente influenciadas por los requisitos de estabilidad. Aunque esto podría beneficiar el aumento de la fuerza, no necesariamente conduce a un mayor crecimiento muscular.

Un meta-análisis realizado por Heidel y cols. (2021), reveló que tanto los pesos libres como las máquinas presentan fortalezas específicas para aumentar la fuerza, sin observarse diferencias significativas en medidas neutrales como la potencia y la hipertrofia. Sin embargo, la disponibilidad limitada de estudios sobre hipertrofia plantea la necesidad de un análisis actualizado que proporcione mayor poder estadístico. Además, se requiere una mayor exploración de la influencia de la experiencia de entrenamiento y de los cambios específicos en la fuerza asociados con cada modalidad.

En definitiva, el debate sobre la elección entre pesos libres y máquinas en el entrenamiento de fuerza implica consideraciones relacionadas con la estabilidad, la seguridad, la coordinación y los objetivos individuales. Investigaciones actualizadas son necesarias para proporcionar una comprensión integral de su impacto en la fuerza, el rendimiento del salto y la hipertrofia. Examinemos detalladamente un estudio de revisión y meta-análisis cuyos objetivos se centraron precisamente en sintetizar la información disponible sobre las cualidades previamente mencionadas.