Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Responses to Maximal Strength Training in Different Age and Gender Groups de Kittilsen y cols. (2021)
La actividad física es fundamental para prevenir muchos problemas de salud y mejorar la calidad de vida. De hecho, la fuerza muscular es importante para la funcionalidad diaria en todos los grupos de edad. Estudios científicos muestran que la fuerza muscular está inversamente relacionada con los riesgos cardiovasculares y la mortalidad. Además, la baja fuerza muscular también limita la movilidad general y puede causar problemas en las actividades diarias.
Con el aumento del sedentarismo y la falta de actividad física, la fuerza muscular máxima parece disminuir a partir de los 40 años, y con mayor fuerza entre los 50 y los 70 años, la sarcopenia y la fragilidad son consecuencias directas de este fenómeno. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a luchar contra estos efectos nocivos. El entrenamiento con cargas relativamente pesadas (> 85% de 1RM) parece ser la mejor alternativa (frente a cargas relativamente ligeras) para aumentar la fuerza máxima, ya sea en personas jóvenes o mayores, en hombres o mujeres. Sin embargo, muchos estudios (como este, este, este y este) ya han informado una gran heterogeneidad de las respuestas al entrenamiento, y no todos obtienen las mismas ganancias de fuerza a pesar de un programa de entrenamiento similar. Esta disparidad en los resultados podría explicarse en parte por la influencia de la genética. Pero esta parte no se entiende completamente porque actualmente se sabe que hay más de 200 polimorfismos genéticos (variaciones en los genes) asociados con los fenotipos de fuerza y potencia. ¿Cuál es la verdad de esto? ¿El entrenamiento de fuerza máxima beneficia a todos? Independientemente de la edad, el género o la genética?
El estudio
Para responder a estas preguntas, un equipo de investigadores estudió la respuesta al entrenamiento de fuerza máxima en función de la edad, el sexo y ciertas variantes genéticas. Para ello, 49 personas (27 mujeres y 22 hombres) de entre 20 y 76 años participaron en un programa de entrenamiento de fuerza máxima que duró 8 semanas. El programa era el mismo para todos y consistía en realizar 3 sesiones por semana de 4 series de 4 repeticiones a una intensidad correspondiente a 4RM en prensa de piernas (hasta 90° de flexión de rodilla). Cada vez que una persona podía realizar 5 repeticiones en una serie, se añadían 2,5-5 kg a la siguiente serie.
Antes y después del programa de 8 semanas, todos los participantes evaluaron su 1RM en la prensa de piernas. Para el análisis de resultados, los participantes se dividieron en 5 grupos según su edad: 20-29 años, 30-39 años, 40-49 años, 50-59 años y 60+ años.
Se recogió una muestra de sangre de cada persona para analizar 3 variantes genéticas relacionadas con la fuerza y la potencia, que se encuentran entre las más estudiadas en la literatura científica: ACE I/D (rs1799752) implicada en la regulación de la presión arterial y localmente en la función muscular, ACTN3 ( el llamado "gen de la velocidad") R577X (rs1815739) y PPARGC1A (que codifica PGC-1α, un importante regulador de la biogénesis mitocondrial pero que posee otras isoformas implicadas en otras vías metabólicas) Gly482Ser (rs8192678).
Resultados
Los principales resultados de este estudio muestran que después de 8 semanas de entrenamiento, la 1RM en prensa de piernas aumentó de manera similar para todos los participantes, independientemente de la edad, el sexo, el nivel de fuerza inicial o el perfil genético (parcialmente). En promedio, los participantes aumentaron su nivel de fuerza máxima en un 24,2±14,0%, sin que ningún participante lograra una mejora inferior al 7,4% (Figura 1).
Ademas, independientemente de los grupos de edad, no hubo diferencias significativas entre las ganancias de fuerza porcentual entre hombres y mujeres (Figura 2).
Con respecto a los polimorfismos genéticos, no se observó una asociación significativa entre ACE I/D y ACTN3 R577X y la progresión de 1RM. Por otro lado, con respecto a PPARGC1A Gly482Ser , solo los portadores del alelo C aumentaron su 1RM en la prensa de piernas más que aquellos con el genotipo TT.
1RM base (kg) | Δ1RM (%) | |
PPARGC1A | ||
CC | 17.8 ± 4.4*/# | 29.3 ± 17.5 |
CT | 21.3 ± 4.5# | 22.0 ± 11.7 |
TT | 20.0 ± 4.1 | 18.2 ± 4.6¤ |
Alelo C | 19.5 ± 4.7 | 25.7 ± 15.2¤ |
Alelo T | 20.7 ± 4.4∗ | 20.7 ± 9.9 |
Tabla 1. Asociaciones entre el polimorfismo PPARGC1A rs8192678 y la fuerza máxima de la prensa de piernas y mejoras porcentuales en la fuerza máxima. *p = 0.027. #p = 0.042. ¤p = 0.011.
¿Qué significa esto?
Los datos de este estudio nos muestran que los aumentos inducidos por el entrenamiento con sobrecargas en 1RM de prensa de piernas fueron similares independientemente de la edad, el sexo, el estado de fuerza inicial o la mayoría de los polimorfismos candidatos seleccionados. Por supuesto, en este caso, solo se probaron 3 polimorfismos de más de 200 que se sabe que están relacionados con el rendimiento físico, y solo uno de ellos mostró una relación con los resultados obtenidos.
Veamos los hallazgos en detalle.
#1. Mejoras en 1RM
Las mejoras relativas promedio en 1RM fueron de 24% y no difirieron entre los grupos de edad después de 8 semanas de entrenamiento. El tamaño de la mejora promedio está en línea con estudios anteriores comparables (como este, este y este), que muestran mejoras en el rango de 23-33%. El grupo de mayor edad mejoró 1RM en la misma medida que la media de los otros cuatro grupos etarios. Esto concuerda con algunos estudios (como este) que comparan jóvenes y ancianos, pero contrasta con otros (como este), mostrando mejores adaptaciones en jóvenes.
Ademas, independientemente de los grupos de edad, los hombres mejoraron 1RM en un 26,2%±15,3%, mientras que las mujeres mejoraron 1RM en un 22,6%±13,0% (Figura 2), lo que no fue significativamente diferente (p = 0,56). Sin embargo, en valores absolutos (kg) los hombres fueron 56% más fuertes que las mujeres, lo que se corresponde con hallazgos de estudios anteriores (aquí y aquí), mostrando valores entre 50-65% mayores en 1RM de las extremidades inferiores en hombres.
#2. ACE I/D, ACTN3 R577X y PPARGC1A Gly482Ser
En este estudio no se encontró una asociación significativa entre ACE I/D y ACTN3 R577X y la progresión de 1RM. Esto significaría que, independientemente del fenotipo, la progresión en la fuerza máxima no dependería de estos dos polimorfismos. Por otro lado, con respecto a PPARGC1A Gly482Ser, solo los portadores del alelo C aumentaron su 1RM en la prensa de piernas más que aquellos con el genotipo TT. Sin embargo, los portadores del alelo T tenían un 1RM inicial más alto que aquellos con un genotipo CC. En la literatura científica, el alelo T a menudo se asocia con el nivel de fuerza/potencia de un atleta, lo que indica una ventaja para generar y ganar fuerza muscular. Estos resultados contradictorios podrían explicarse por el mayor margen de progresión de los individuos portadores del alelo C, pero los resultados estadísticos no mostraron una correlación entre el nivel de 1RM inicial y la progresión. Otra posible explicación es que el entrenamiento de fuerza da como resultado la expresión de la isoforma PGC-1α4 que regula la hipertrofia muscular. Sin embargo, no se sabe si la expresión de esta isoforma se relaciona con PPARGC1A Gly482Ser.
Limitaciones
El tamaño de la muestra fue pequeño en términos de estudios genéticos, y solo tres de muchas variantes genéticas asociadas con fenotipos de fuerza/potencia se incluyeron en el estudio.
Conclusiones e implicaciones prácticas
La fuerza muscular máxima está relacionada con la función motora, el equilibrio y la calidad de vida en general. Al igual que el consumo máximo de oxígeno (VO2 max), el nivel de fuerza máxima está inversamente correlacionado con el riesgo cardiovascular y la mortalidad. Y este estudio demuestra una vez más que, independientemente de la edad, el sexo, el nivel de condición física o incluso la genética, el entrenamiento de fuerza específico puede aumentar la fuerza máxima. Dicho esto, si bien la genética tiene una fuerte influencia en nuestros cuerpos y habilidades, no codifica las decisiones que tomamos o las acciones que realizamos. Los resultados de este estudio muestran que es muy raro que una persona no pueda lograr resultados de fuerza positivos siguiendo un programa adecuado y entrenando durante el tiempo suficiente, independientemente de la edad, el sexo o el nivel inicial de referencia. No se trata de convertirse en un strongman o un levantador de pesas competitivo, sino de lograr ganancias relativas de fuerza que nos beneficiarán a diario y durante toda nuestra vida.
