Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Resistance Exercise–induced Regulation of Muscle Protein Synthesis to Intraset Rest de Salvador y cols. (2020).
Las series cluster o en racimo (CLU) implican la interposición de cortos períodos de descanso entre repeticiones individuales o grupos de repeticiones. Por ejemplo, una configuración para una serie tradicional (TRD) podría implicar 4 series de 10 repeticiones con descansos de 2 minutos. Una configuración para una CLU similar, implicaría 4 series de 10 repeticiones, pero con un breve período de 30 segundos de descanso a la mitad de la serie. Por lo tanto, cada serie cluster es de 2 "mini" series de 5 repeticiones. Las series en racimo, han demostrado ser efectivas para reducir la fatiga y permitir un mejor mantenimiento de la fuerza y la potencia máximas durante un entrenamiento. Esto podría conducir a mayores mejoras en las actividades de potencia como saltar. Sin embargo, el hecho de que algo sea bueno para mejorar la potencia no significa que lo sea para optimizar el tamaño muscular.
Desafortunadamente, existe poca investigación sobre los impactos de las series cluster sobre la hipertrofia muscular. Un grupo de científicos de la Universidad de Illinois comenzaron a llenar este vacío en la literatura al observar los efectos de este tipo de series en la síntesis de proteína muscular (el proceso por el cual crecen los músculos). Echemos un vistazo a lo que hicieron y lo que encontraron.
El estudio
Ocho hombres muy bien entrenados (promedio de 8 años de experiencia en entrenamiento) fueron reclutados para el estudio. Todos los participantes debían realizar sentadillas con barra, de manera frecuente, en sus entrenamientos y poseer una fuerza mínima evaluada por 1RM ≥ 1.5 × masa corporal para la inclusión en el estudio. Participaron en dos sesiones diferentes de entrenamiento de fuerza separadas por una semana:
- Entrenamiento con series tradicionales: Los sujetos realizaron 4 series de 10 repeticiones de sentadillas con barra con 2 minutos de descanso. La carga fue 70% 1-RM.
- Entrenamiento con series cluster: Los sujetos hicieron 4 series de 10 repeticiones con descansos de 1,5 minutos, pero también con descansos de 30 segundos a la mitad de cada serie. Por lo tanto, hicieron 4 series de (2x5) repeticiones agrupadas. La carga fue 70% 1-RM.
Antes y después de cada sesión, los sujetos recibieron una bebida de proteína de suero que contenía 25 gramos de proteína. Las mediciones incluyeron la velocidad y la potencia de la sentadilla, la tasa de esfuerzo percibido (RPE, una medida de la intensidad subjetiva), la valencia (lo confortable que se sintieron los sujetos durante el entrenamiento), la glucosa en sangre, la insulina, el lactato, los aminoácidos en sangre, la síntesis de proteína muscular y la señalización anabólica en el vasto lateral (un músculo del cuádriceps).
Resultados
Variables agudas del ejercicio de fuerza: Como era de esperar, la velocidad y la potencia promedio y máxima fueron significativamente más altas con CLU en comparación con TRD. (Figura 1)
RPE y respuestas afectivas: El RPE promedio fue significativamente mayor con TRD (16.3 frente a 15.8, aquí 20 representa el esfuerzo máximo), pero el patrón a lo largo del tiempo fue similar en ambos grupos, con un aumento del RPE en cada serie sucesiva. Los sujetos se sintieron un poco peor con TRD, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa. De manera similar, hubo una tendencia de los sujetos a disfrutar más de las series cluster que las tradicionales, pero no fue estadísticamente significativa.
Análisis de sangre: El lactato fue significativamente mayor en TRD. Los cambios en la insulina, glucosa y aminoácidos fueron similares entre los grupos.
Señalización anabólica y síntesis de proteína muscular: Algunos marcadores de señalización anabólica mejoraron en ambos grupos, pero no hubo diferencias significativas entre ellos. La síntesis de proteína muscular durante las 5 horas posteriores al ejercicio fue similar entre las condiciones (Figura 2).
¿Qué significa esto?
Este estudio mostró mejoras estadísticamente similares en la señalización anabólica y la síntesis de proteína muscular cuando se compararon series cluster con series tradicionales. Los niveles de esfuerzo e incomodidad auto-informados fueron ligeramente más altos para TRD.
Dado que la síntesis de proteína muscular se correlaciona con mejoras en el tamaño muscular en sujetos entrenados, esto sugeriría que CLU puede producir una hipertrofia similar a TRD pero con menos fatiga cuando se iguala el volumen de carga (series x repeticiones x carga). Esto, a su vez, podría permitirle entrenar con mayor volumen o frecuencia y, eventualmente, mejorar las ganancias musculares. Por supuesto, esto es altamente especulativo dado que no se midió la hipertrofia. Necesitaríamos estudios de entrenamiento a largo plazo para saberlo. Además, TRD tendió a aumentar la síntesis de proteína muscular posterior al ejercicio en mayor medida durante la fase temprana de recuperación (0-2 hrs) en comparación con CLU. Sin embargo, el efecto acumulado durante toda la fase de 5 hrs posteriores al ejercicio no difirió entre la condición TRD o CLU. Por lo tanto, no podemos estar seguros de que las ganancias en el tamaño del músculo sean similares con el transcurso del tiempo.
La diferencia en el RPE entre TRD y CLU fue pequeña (alrededor de 1 punto en una escala de 20). Por lo tanto, CLU no produjo mucha ventaja al disminuir la fatiga. En cualquier caso, es necesario considerar que TRD no entrenó hasta el fallo muscular. Una carga del 70% de 1RM para 10 repeticiones, es una serie que queda un poco distante del fallo muscular para la mayoría de las personas entrenadas. El RPE promedio de 17.9 en la serie final indica que a los sujetos le faltaron al menos 2 repeticiones para alcanzar el fallo. Por lo tanto, las series anteriores eran aún más sub-máximas. Si TRD se hubiese entrenado hasta el fallo muscular, es posible que CLU proporcionara más ventajas en términos de gestión de la fatiga. Esto podría acumularse durante una sesión de entrenamiento completa, en la que se utilizan múltiples ejercicios compuestos.
Existe poca investigación a largo plazo sobre la influencia de CLU en la hipertrofia. En un estudio anterior, tomar un descanso de 30 segundos entre series de 10 repeticiones dio como resultado una hipertrofia inferior en comparación con hacer cada serie de forma continua. Esto parece estar en conflicto con este estudio de series cluster. Sin embargo existen algunas diferencias clave. El estudio anterior involucró sujetos no entrenados, y los sujetos no entrenados pueden no ser tan buenos para reclutar fibras musculares como los sujetos entrenados. Por lo tanto, necesitarían entrenar más cerca del fallo y las series cluster no serían óptimas. Otra diferencia clave es que los sujetos en el estudio anterior entrenaron con extensiones de piernas, mientras que los sujetos en este estudio de series cluster entrenaron con sentadillas. Es posible que no necesite entrenar hasta el fallo para obtener el máximo reclutamiento de fibras musculares en movimientos compuestos como las sentadillas, pero eso podría no ser cierto para movimientos de aislamiento como las extensiones de piernas. Por lo tanto, cuando se entrena para la hipertrofia, es posible que CLU funcione bien para movimientos compuestos, pero no tan bien para movimientos de aislamiento.
Limitaciones
- El nivel de esfuerzo no fue radicalmente diferente entre las condiciones ya que ambos grupos no entrenaron cerca del fallo. Los resultados podrían haber sido diferentes si el nivel de esfuerzo hubiese sido mas desigual.
- El tamaño de la muestra fue pequeño y puede haber sido insuficiente para detectar diferencias pequeñas pero significativas en la síntesis de proteína muscular. No obstante, ya sea que haya una diferencia o no, la síntesis de proteína muscular no siempre predice la hipertrofia a largo plazo.
- Los resultados solo se aplican a cargas de >70% de 1RM. Las series cluster pueden producir resultados inferiores con cargas más ligeras, ya que los datos sugieren que necesita llevar cargas ligeras al fallo para maximizar la hipertrofia.
- Este estudio involucró solo 4 series de sentadillas, lo que podría significar un estímulo insuficiente. Los resultados pueden ser diferentes con diferentes ejercicios (como movimientos de aislamiento) o con múltiples ejercicios (como una sesión de entrenamiento para todo el cuerpo).
Conclusiones e implicaciones prácticas
Necesitamos más datos a largo plazo sobre las series cluster. Mientras tanto, podemos usar los datos que tenemos para especular sobre cómo usar mejor este tipo de series para maximizar la hipertrofia.
En general, cuando se equipara el volumen de carga, las series cluster probablemente le darán una hipertrofia similar a las series continuas tradicionales pero con un menor grado de fatiga.
Esto supone lo siguiente:
- Está usando movimientos compuestos con cargas moderadamente pesadas de >70% 1RM.
- No está entrenando hasta el fallo muscular, pero aun así, entrenando con un esfuerzo razonable (RPE de 16-17 en una escala de 20 puntos).
- Es una persona bien entrenada.
Una forma prudente de usar las series cluster sería aplicarlas en algunos movimientos compuestos en series de 12 repeticiones o menos (como 2-4 series de 2x5 en lugar de 4 series de 10). Las series tradicionales, en cambio, utilizarlas en los movimientos de aislamiento. Además, recuerde que no hay evidencia de que las series cluster proporcionen mayores niveles de hipertrofia en comparación con las series tradicionales. Sin embargo, pueden utilizarse como una herramienta de gestión de la fatiga, lo que permitiría entrenar con más volumen o frecuencia.
