Consideraciones para el entrenamiento de fuerza en mujeres

Uno de los mayores cambios en el uso del gimnasio en los últimos años ha sido el aumento del entrenamiento de fuerza en mujeres. Ahora estamos en un punto donde los beneficios del tejido muscular magro ya no son secretos, y esto ha llevado a que más mujeres elijan levantar cargas para mejorar su estado de forma, estética y salud.

Sin embargo, con el aumento de mujeres levantando pesas en los gimnasios, surgen nuevas consideraciones: ¿la programación de ejercicios específicos de género es irrelevante o hay diferencias fisiológicas específicas que debemos tener en cuenta al entrenar?

En este artículo, quiero describir lo que considero son algunas de las principales diferencias en la prescripción de ejercicios entre géneros y por qué es necesario tenerlas en cuenta al desarrollar y programar un entrenamiento. Si todavía no adapta sus programas de ejercicio por género, este artículo le será de utilidad.

Las mujeres responden mejor a un mayor n° de repeticiones y volumen total de entrenamiento

Las mujeres tienen fibras tipo I proporcionalmente más grandes que las de los hombres. [1, 2]

El resultado es que las mujeres son más resistentes a la fatiga, incluso cuando se comparan mujeres y hombres con el mismo nivel de fuerza [3]. Por lo tanto, las mujeres generalmente pueden hacer más repeticiones que los hombres a una intensidad dada. Debido a que las mujeres tienen más músculos de contracción lenta, deben entrenar sus fibras tipo I más que los hombres para crecer a su máximo potencial. Esto se puede hacer realizando más repeticiones por serie.

Tener fibras más grandes y de tipo I permite a las mujeres manejar más volumen que los hombres. Esa no es la única razón. El estrógeno les da a las mujeres una ventaja. El estrógeno es una hormona anticatabólica que ayuda en la reparación muscular [4], reduce la descomposición de las proteínas durante el ejercicio y lo protege contra el daño muscular [5]. Esto permite a las mujeres entrenar con un mayor volumen sin sobreentrenarse.

Las mujeres responden mejor a descansos cortos entre series

La figura 1 [2], muestra los posibles mecanismos que pueden contribuir a que las mujeres sean más resistentes a la fatiga. Como se puede apreciar, no debería ser una sorpresa que las mujeres se recuperen más rápido que los hombres después de cada  serie. Las mujeres no necesitan tanto descanso como los hombres para completar el mismo volumen relativo de entrenamiento [6].

Las mujeres pueden entrenar con mayor frecuencia

Las mujeres no solo se recuperan más rápido después de una serie [5]. También se recuperan más rápido después de una sesión de entrenamiento. De nuevo, esto no debería ser una sorpresa, ya que las mujeres tienen una mejor entrega de nutrientes a sus músculos, no sufren tanto daño muscular y reparan sus músculos más rápido. [2]

Las mujeres toleran mejor el estrés metabólico

Las  mujeres tienen mayor cantidad de fibras musculares tipo I. Estas fibras son oxidativas y, por su propia naturaleza, mejores para hacer frente al trabajo sostenido submáximo. Utilizan menos glucógeno y producen menos metabolitos inductores de fatiga durante las actividades de resistencia o baja resistencia. Básicamente, tienen mejor resistencia que los hombres por lo que sufren menos estrés metabólico. Esto significa que las mujeres oxidan más grasa a la misma intensidad relativa y dependen menos del glucógeno o la glucosa en sangre [12]. Las mujeres también tienen niveles de glicerol comparativamente más altos durante el ejercicio, lo que también ayuda con la liberación de grasa [13]. Esto es principalmente evidente durante la fase lútea del ciclo menstrual, donde la progesterona ha alcanzado su punto máximo y el estrógeno sigue siendo alto después de la ovulación. El estrógeno en sí mismo es un potente desencadenante del uso de grasas para obtener energía. El estradiol también juega un papel en el llamado "ahorro de glucógeno". Además, el estrógeno reduce la gluconeogénesis, lo que resulta en una menor producción de glucosa del conjunto de aminoácidos, una vez más, importante en actividades de resistencia submáximas.

Adicionalmente, las mujeres tienen una presión arterial más baja durante el ejercicio, por lo que pueden llevar más sangre y oxígeno a sus músculos. Por consiguiente,  son capaces de funcionar bajo estrés durante más tiempo.

Las mujeres responden mejor al cardio contínuo

Las mujeres tienen una eficiencia anaeróbica potencialmente más baja que los hombres. Verá esto en actividades como circuitos de intervalos, HIIT, etc. Esto significa que las mujeres son más adecuadas para el trabajo aeróbico continuo [10]. Sin embargo, el entrenamiento a intervalos puede (y debe) usarse por sus beneficios más obvios para mejorar en general la forma física y la composición corporal. Un punto a tener en cuenta, como se mencionó anteriormente, es que las mujeres no producen tanto lactato como los hombres, por lo que los tiempos de descanso pueden ser más cortos. Recuerde, las mujeres son mucho más resistentes a la fatiga y pueden tolerar más volumen, por lo que se pueden usar un número mayor de repeticiones.

Las mujeres son menos explosivas

La capacidad de trabajo superior de las mujeres desaparece cuando se entrena con cargas cercanas a su fuerza máxima (1RM) [11]. Si bien los músculos de las mujeres tienen una gran resistencia, el sistema nervioso femenino no es tan eficiente como el de los hombres. Éstos últimos son más explosivos: pueden generar fuerza más rápido. El área en el cerebro que controla el movimiento (la corteza motora) es, de hecho, más grande en los hombres. Durante el ejercicio explosivo a intensidades de entrenamiento muy altas, como en el powerlifting o en los levantamientos olimpicos, los hombres pueden realizar más repeticiones que las mujeres.

La investigación sugiere que no solo hay diferencias en la fuerza entre los géneros, sino también en la capacidad de producir energía. Las mujeres exhiben una potencia absoluta y relativa menor que los hombres, incluso en el mismo nivel competitivo [16]. Curiosamente, sin embargo, las mujeres exhiben velocidades más altas que los hombres para un rango de % de RM igualado en el peso muerto convencional, así como en los dos levantamientos olímpicos [14]. Sin embargo, como era de esperar, a medida que aumenta la carga, también lo hace la ventaja que tiene el levantador masculino [15].

Los hombres solo son más poderosos durante las contracciones explosivas y dinámicas, no durante las negativas (excentricas) pesadas o las contracciones isométricas, incluso con una alta intensidad. Aunque los estudios son limitados en esta área de investigación, parece que mientras los hombres exhiben una fuerza excéntrica máxima que es 20-60% más alta que la fuerza concéntrica máxima, las mujeres exhiben puntajes mucho más altos, en algunos casos excediendo los parámetros propuestos antes de la prueba [17]. Además, la relación excéntrica a concéntrica fue mucho más alta para los ejercicios de la parte superior del cuerpo en mujeres que para los de la parte inferior. Como la carga excéntrica está vinculada a mejorar la fuerza, la hipertrofia y la reducción de lesiones, esto es útil para establecer las cargas apropiadas en ambos sexos en dependencia de los objetivos individuales.

Las mujeres tienen una respuesta atenuada al daño muscular

Desde una perspectiva estructural y morfológica, las mujeres tienen una respuesta atenuada al daño muscular. Cuando se presenta un estímulo de fuerza y se sobrecarga adecuadamente, las mujeres tendrán una respuesta inflamatoria mucho más baja en comparación con los hombres [18]. Esta es posiblemente una de las razones por las cuales las mujeres no tienen hipertrofia en la medida en que lo hacen los hombres.

Se recomienda que un programa de fuerza con el objetivo de aumentar el tejido magro (por ejemplo, para agregar músculo por estética, elevar el índice metabólico o mejorar la capacidad atlética) se centre en ejercicios compuestos, con acciones excéntricas controladas para maximizar el daño muscular potencial. La acción concéntrica puede ser rápida pero aún así controlada como una forma de aumentar la fuerza, la potencia y la activación de las fibras tipo ll. Las cargas deben ser lo suficientemente desafiantes y apropiadas para aumentar la tensión mecánica, pero no sacrificar la forma (45-75% 1RM). Los enfoques de circuito funcionan bien, ya que se puede minimizar el tiempo de descanso y posiblemente maximizar el daño muscular.

Desde la perspectiva de un profesional, tenga en cuenta que las mujeres (aunque cada vez menos debido a un cambio en la industria) todavía pueden tener preocupaciones de que el entrenamiento de fuerza las haga "voluminosas". El entrenamiento de fuerza no agregará la misma cantidad de masa muscular que en los hombres (salvo los pocos valores atípicos, por supuesto). Con niveles de testosterona mucho más bajos que sus contrapartes masculinas: 300-1000ng.dL versus ~ 70ng.dL, es muy poco probable que esto ocurra.

Conclusión

Lamentablemente, de manera habitual, las mujeres que se dedican a la musculación entrenan por debajo de sus posibilidades, ya sea por un temor infundado a crecer demasiado o a un entrenador incompetente que no sabe lo fuertes que las mujeres pueden llegar a ser.

Por otro lado, a la mayoría de las mujeres se les dice que entrenen como hombres. Como resultado, no logran expresar su potencial atlético.

En definitiva, las mujeres...

• Tienen una fuerza absoluta menor pero una fuerza relativa similar a la de los hombres.
• Tienen menor potencia absoluta y relativa
• Daño muscular reducido en comparación a los hombres.
• Pueden realizar mayor número de repeticiones y volumen total de trabajo.
• Poseen una mayor relación de fuerza excéntrica - concéntrica.
• desde el punto de vista bioenergético, se adaptan mejor al ejercicio submáximo
• Dependen menos del glucógeno como sustrato durante el ejercicio submáximo.
• Tienen una mejor recuperación y resistencia, por lo que requiere menos descanso intra-set y entre sesiones de entrenamiento.
• No producen tanto lactato como los hombres, pero tienen una menor eficiencia anaeróbica.

Referencias

1. Gregory F. Martel Stephen M. Roth Frederick M. Ivey Jeffrey T. Lemmer Brian L. Tracy Diane E. Hurlbut E. Jeffrey Metter Ben F. Hurley Marc A. Rogers. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy‐resistance strength training. Experimental Physiology. 2006; 91: 457-464.
2. Hunter, S.K. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol. 2014; 210: 768-789.
3. Fulco CS, Rock PB, Muza SR, et al. Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta Physiol Scand. 1999;167(3):233-239.
4. Velders, M., Diel, P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med . 2014. 43, 1089–1100.
5. Hansen, Mette; Kjaer, Michael. Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and After Exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews: 2014 42(4), 183-192.
6. Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(2):184-196.
7. Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014;44(12):1635-1643.
8. Sandra K. Hunter, Ashley Critchlow, In-Sik Shin, and Roger M. Enoka. Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent submaximal contractions. Journal of Applied Physiology .2004 96:6, 2125-2132.
9. McDowell CP, Campbell MJ, Herring MP. Sex-Related Differences in Mood Responses to Acute Aerobic Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(9):1798-1802.
10. Maughan RJ, Harmon M, Leiper JB, Sale D, Delman A. Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):395-400.
11. Häkkinen K. Force production characteristics of leg extensor, trunk flexor and extensor muscles in male and female basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 1991;31(3):325-331.
12. Roepstorff, C et al. Higher skeletal muscle alpha₂AMPK activation and lower energy charge and fat oxidation in men than in women during submaximal exercise. Journal of Physiology, 2006. 574(1): 125-138.
13. Tarnopolosky, MA. Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008; 40(4): 648-654.
14. Garhammer J. A comparison of maximal power outputs between elite male and female weightlifters in competition. Inter J Sport Biomech. 1991; 7: 3–11.
15. Hegge, AM et al. Are gender differences in upper-body power generated by elite cross-country skiers augmented by increasing the intensity of exercise?. PLoS ONE 10(5): e0127509.
16. Mata, JD et al. Sex differences in strength and power support the use of a mixed-model approach to resistance training programing. NSCA. 2016; 38(2).
17. Hollander, DB et al. Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise. J Str Cond Res. 2007; 21(1): 34-40.
18. Stupka, N et al. Gender differences in muscle inflammation after eccentric exercise. J Appl Physiol. 2000; 89(6): 2325-32