Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise de Mannarino y cols. (2021).
Es común que las personas interesadas en maximizar el tamaño de los músculos incorporen ejercicios mono-articulares en sus programas de entrenamiento. La idea es que el aislamiento de un grupo muscular le permita enfocarse mejor en todas las fibras musculares, lo que, a su vez, conduciría a mayores índices de hipertrofia. Sin embargo, los movimientos compuestos también involucran en gran medida estos mismos grupos musculares, lo que plantea la cuestión de si los movimientos de aislamiento pueden mejorar la hipertrofia más allá de lo que pueden hacerlo los movimientos compuestos. Si los movimientos de aislamiento no brindan muchos beneficios adicionales, las personas podrían ahorrar tiempo en el gimnasio al enfocarse en movimientos compuestos.
El estudio
Esta fue una investigación excelente (el mejor diseño de estudio hasta la fecha en movimientos compuestos vs. aislamiento). En este estudio, 10 hombres no entrenados fueron puestos en un programa de entrenamiento de 8 semanas. Realizaron remos con mancuernas (DR) con un brazo y curl de bíceps (BC) con el otro brazo. El volumen de entrenamiento para ambos ejercicios fue el mismo. Los autores utilizaron un diseño de estudio intra-sujetos, lo que significa que cada sujeto se compara consigo mismo. Esto elimina el impacto de la variabilidad genética (que puede ser un factor de confusión en los estudios que tienen grupos separados de personas). Las mediciones del grosor muscular se tomaron en 3 sitios diferentes del músculo (frente a uno solo, que es típico en otros estudios), y se utilizó el promedio de estos sitios. Debido a que la hipertrofia puede variar a lo largo de la longitud de un músculo, y esto puede verse afectado por la selección de ejercicios, el uso de una media de 3 sitios puede captar mejor cualquier diferencia potencial entre los movimientos mono- y multi-articulares. Finalmente, con solo un movimiento compuesto, un movimiento de aislamiento y un grupo de músculos evaluados, nos permite obtener una visión bien controlada de las posibles diferencias entre los tipos de movimientos.
Los sujetos realizaron 4-6 series de 8-12 repeticiones hasta el fallo en cada ejercicio dos veces por semana. Los remos con mancuernas se realizaron con un agarre en supinación, de modo que los agarres fueran idénticos entre los remos y los curls. Antes y después del estudio, se realizaron pruebas de grosor muscular en los bíceps y una prueba de 10-RM en cada ejercicio.
Resultados
Los resultados favorecieron fuertemente al ejercicio de aislamiento. Las ganancias de bíceps fueron el doble con BC en comparación con DR (11,1 % frente a 5,2 %, respectivamente). La diferencia fue estadísticamente significativa (P = 0,009).
¿Qué significa esto?
Los hallazgos sugieren que BC resultó en una mayor hipertrofia de los flexores del codo (11,06%) que DR (5,16%) después de 8 semanas de entrenamiento. Tenga en cuenta que esta diferencia se observó cuando los remos se realizaron con un agarre en supinación (lo que teóricamente aumentaría la actividad del músculo bíceps); esto implica que los agarres neutrales o en pronación que se usan con frecuencia para los remos pueden resultar en una diferencia aún mayor. Es posible que los movimientos compuestos no resulten en la activación completa de los grupos sinergistas (músculos de apoyo). Por ejemplo, en este estudio, un press de banca no resultó en una activación completa de los tríceps, pero resultó en una activación completa de los pectorales. Sin embargo, cuando los sujetos preagotaron sus pectorales usando un ejercicio de aperturas, la actividad del músculo tríceps aumentó ya que se vieron obligados a hacer más trabajo debido a la fatiga de los pectorales. Además, en este otro estudio, la hipertrofia del tríceps quedó rezagada con respecto a la hipertrofia pectoral cuando los sujetos desentrenados realizaron entrenamiento de press de banca.
Por otro lado, este estudio también demostró el concepto de especificidad. Las ganancias de 10 RM para el remo fueron mayores en el brazo que realizó el remo, pero las ganancias de 10 RM en curl de bíceps fueron mayores en el brazo que realizó el curl.
A pesar de que es una muy buena investigación, existen algunas limitaciones. Involucró sujetos no entrenados (aunque dudo que los resultados sean diferentes para sujetos entrenados). El estudio se limitó a curls de bíceps y remos. Los resultados pueden ser diferentes para un movimiento compuesto diferente (como tracciones en polea), y también pueden ser diferentes para otros grupos musculares (como tríceps o cuádriceps).
Si bien hay limitaciones en la investigación existente, el peso de la evidencia favorece un beneficio hipertrófico al incorporar movimientos de aislamiento. Cuando consideramos las tendencias de algún beneficio en algunos de los estudios de circunferencia del brazo, las grandes diferencias encontradas en el estudio, junto con las ventajas teóricas de la incorporación de movimientos de aislamiento (como diferencias en la activación regional), podemos concluir que las personas interesadas en el desarrollo muscular máximo serían inteligentes si incluyeran movimientos compuestos y de aislamiento en su programa. Para las personas más interesadas en la eficiencia del tiempo y/o el estado físico general en lugar de la hipertrofia máxima, los movimientos compuestos pueden proporcionar un estímulo efectivo para múltiples grupos musculares simultáneamente y permitir entrenamientos más cortos.
